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婦幼健康

2018-01-11 18:10:08

懷孕時可以運動嗎?醫師教你安全動起來!

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撰文 / 長庚紀念醫院鄭博仁醫師

 

傳統的觀念,由於擔心產生對胎兒風險通常會建議孕婦不要運動。同時往往被健議在懷孕期間必須增加熱量攝取。然而(部分是由於專業建誤導所致),有些懷孕期間所增加的體重就一直維持著。孕婦體重過度增加與子女出生體重過重有關,而且可能導致肥胖症的世代相傳。因此,懷孕被認為是全球肥胖症盛行主要原因,因此而衍生出多種母體和胎兒合併症,其中一些可能會產生一輩子的影響。

 

美國婦產科學會( ACOG)意識到, 靜止不動的生活方式可能對孕婦產重大健康風險,故於 1985 年發佈了第一份懷孕期間運動的指導方針,此一指南於2015年改版更新。然而,很少孕婦能夠達成專業指南認定的適當運動標準,部分原因是他們對於可以和應該進行的運動種類和負荷無法確定。本文整理了目前文獻對於孕期運動的指導方針和建議。

 

 

懷孕期間運動的安全性                                                             

傳統上,臨床醫師一直會擔心運動可能誘發早產或生胎兒窘迫的風險。然而,最近一項包括 2059 名女性所做的薈萃分析研究顯示,懷有單胞胎無合併症的正常體重婦女性,從孕早期末( 9個隨機臨床試驗 [RCT]中的 5個,於 8-13孕週),或中期( 孕週),或中期(9個隨機對照試驗中的 4個,於 16 -22 孕週)開始,每週進行3至4天(35 -90分鐘/次;平均60分鐘)的有氧運動(健身單車,水中有氧運動,有氧舞蹈)和中等度的肌張力或肌強力運動(60 %-80%的最高年齡預測心率 [HRmax,220減去年齡值]),持續到妊娠結束時,並不會增加早產(即 <37孕週分娩)或低出生體重的風險。

 

另一個被關注的問題是,孕前沒有運動習慣婦女懷期間才開始否安全。突破以往的觀點,現在認為懷孕是一個最理想運動切入時間點;對以往就有運動習慣的婦女而言,懷孕期間可以延續此一良好生活型態,而對於以往沒有運動習慣的孕婦而言,這正是改變積極生活方式的重要時刻。近期,一項針對懷孕前沒有運動習慣的634 名婦女所做的隨機對照試驗證據表明,從9-11孕週到分娩,從事有氧舞蹈和中等度的肌強力運動( <70%HRmax[50 -55分鐘/ 次,3次/週],並不影響母體或胎兒的健康結局,包括平均孕齡,分娩方式,早產發生率,出生體重,新生兒頭圍Apga評分和臍帶血 pH值等。

 

對於具備慢性高血壓,妊娠糖尿病或超重/肥胖等高危險因子的孕婦,運動也被認為是安全的。一個針對 722 例最少符合一項上述高風險因素的孕婦所進行的薈萃分析結果顯示,進行中等強度(≤70 %心率儲備 [HRmax減去安靜心率])的有氧運動(步行,健身單車,有氧舞蹈,水上體操)和肌強力運動對胎兒是安全的。

 

 

懷孕期間運動的好處

2009 年,美國醫學研究院(IOM)的一份報告顯示,不管孕前體重類型如何,所有體型的孕婦,在懷期間體重過度增加的比例都偏高:包括 19.5%的孕前體重不足孕婦(體重增加18公斤), 38.4%孕前正常體重孕婦(增加16公斤),63.0%孕前超重的孕婦(增加 11.5公斤)和 46.3%的肥胖婦女(增加 9公斤)。懷孕期間運動的主要好處是預防過度妊娠體重 公斤)。懷孕期間運動的主要好處是預防過度妊娠體重 公斤)。懷孕期間運動的主要好處是預防過度妊娠體重增加。一個針對 24 項隨機對照試驗(7096 名參與者)所進行的薈萃分析之高質量證據表明,不論是否進行飲食控制,懷孕期間從事中度有氧運動(步行、跳舞、有氧運動)與沒運動而只接受標準孕產照護的孕婦相比,前者發生懷孕期間體重過度增加的風險顯著降低(平均風險比為 0.80 [95 %CI,0.73 -0.87)。懷孕期間從事運動也可以降低下列風險:巨大新生兒、妊娠糖尿病、子癲癇症、剖腹產、腰痛、骨盆帶疼痛(即髂後嵴和臀溝間的疼痛,有時也可 能發生在恥骨聯合)和尿失禁。

 

 

懷孕期間的運動:何時、如何?

根據最新的 ACOG指南,應鼓勵所有沒產科及醫學禁忌症的孕婦遵循和未懷孕成年人一樣的運動指南;即每周大部分時間,每天至少20 到30分鐘,進行中等強度的有氧和肌強力運動。大多數高質量的研究論文,建議從第一次產前檢查(9-12孕週)開始,持續到臨產期(38 -39孕週)從事有氧運動或肌強力訓練。臨床試驗未能證明,臨床醫師經常推薦給婦的瑜伽和普拉提有特別的益處。然而,瑜珈被認為對改善孕婦的心理健康和減輕疼痛是有效的。

 

每次運動的強度應該個性化,可透過費力感知(RPE)量表(最低 6分 [非常,非常輕鬆 ];最高20分[非常非常費力])進行 Borg等級評估及監測。根據 ACOG的指導方針,建議孕婦進行中等強度的運動(RPE13 -14分[有點費力])。 ACOG推薦另一個更實用的監測運動強度的方法是,只要在運動時還能夠和他人進行對話,通常就表示不會過度運動。然而,雖然目前呈現出來的治療效果證據有限,在某些情況下,醫師仍然喜歡開出臥床休息的保守處方。

 

 

注意事項和禁忌症

孕婦應該在舒適的環境中運動,隨時補充水分,避免暴露於濕熱下,不要空腹或低血糖情況下運動。一旦出現任何孕期危險跡像或症狀(陰道血,規律或明顯的收縮,羊水滲漏、運動前呼吸困難、頭暈、痛胸、影響平衡的肌肉無力、小腿疼或腫脹),應停止運動。不應從事超過90%以上HRmax 的劇烈有氧運動,因為這一類活可能會增加高熱或脫水的風險,並將大量血流轉移到活動肌肉群,進一步影響胎盤的血流灌注,危急胎兒的健康。長途奔跑和密集舉重(或的等張力運動)也應該避免。後者往導致重複性的瓦氏 Valsalsa姿勢,可能因而降低胎盤血流量,影響胎兒心率(透過動脈壓和腹內壓的增加;也可能傷害盆底(增加尿肛門失禁或盆腔器官脫垂的風險)。從孕中期到分娩也應該避免從事仰臥位運動。仰臥位可引致大動脈腔壓迫,引發低血壓,降低心輸出量,從而可能減少對胎兒的血液供應。

 

懷孕期間,除了走動之外的任何類型運絕的絕對禁忌症,包括血流力學顯著異常的心臟病,限制性肺病、子宮頸功能不全、持續的孕中期和晚出血、26 孕週後的前置胎盤,有胎膜早破風險(可能導致子宮收縮,或多妊娠的早產風險),子癇前症、妊娠高血壓或嚴重貧血。ACOG孕期運動指南中建議允許患有這些疾病的患者行走,以幫助預防妊娠間更常見的靜脈血栓塞疾病。

 

 

結論

懷孕不再被認為應該採取禁閉狀態;期間更積極主動的生活方式是安全和有益的。目前,大多數醫療和科學機構建議在生命的各個階段(包括懷孕)從事促進身體活力的運動。

 

 

 

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