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疾病防治

2018-01-12 17:51:18

遠離癌症,掌握這六大生活行為要點!

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癌症目前是全世界死亡第一名的疾病!台灣也是!


台灣每年癌症有九萬多人新診斷,每年有4萬多人死於癌症(等於三天掉一架747飛機)!!

在美國,未來男性兩個人中有一位,女性三個人中會有一位-終其一生會診斷出癌症。目前眾多科學研究發現,癌症與我們的生活習慣/行為息息相關(後天環境佔了85%的癌症成因),要預防癌症就必須從改變生活習慣與行為著手!

 

 

我們參考了美國MD ANDERSON 整合醫療中心主任-Lorenzo Cohen教授的文章,提供融合科學研究與遠離癌症生活的方法,主要包含了六種生活習慣行為關鍵概念,這些關鍵概念同樣可以預防癌症和增加癌症治療成功率!以下幫大家介紹六大生活行為之間的關聯性:

1) 飲食

2) 運動

3) 壓力因應

4) 睡眠

5) 愛與支持

6) 環境毒害物質

(備註:香菸與30%的癌症有關,戒煙希望已經是大家知道的問題)

圖片來源 : 廖志穎醫師

 

每一個生活習慣外在行為,科學研究發現都會動態式隨時影響著我們身體的基因表現(例如:表觀基因學),這些關鍵基因與調控癌細胞生長的鑰匙有關。早期的科學研究都只針對其中1-2項生活行為做研究,很少一次把這六個關鍵生活習慣放在一起討論和分析,其實這六個生活概念都是彼此互相影響的,(例如:不健康的飲食與肥胖會影響睡眠的品質,日常的壓力會影響睡眠和犧牲其他的健康好習慣等等)。我們要好好學習與練習,如何把六大健康生活習慣原則融會貫通,並在生活中實踐來真正預防癌症或抗癌!

 

準備:


1、首先建立一個堅強的支持系統,與朋友、同事、家人,藉由社群的力量,讓我們持之以恆的改變健康行為!


2、以客觀覺察的心,留神注意你在生活中所做的每個生活行為決定


改變生活模式是預防癌症或控制,抗癌的重要關鍵,不要忽略你所做的每個小改變,他都足以改變你的身體細胞DNA組成:


一、睡眠:


每天7-8小時的睡眠(含午睡),科學研究中可以改善我們的健康、心情、控制體重、認知能力等等,兒童和青少年更需要每天八小時以上的睡眠 (參考美國睡眠基金會)

圖片來源 : 廖志穎醫師

 

1、建立一個屬於自己的固定睡眠時間,並且努力保持,平日和週末也是一樣的睡眠時間,確保每天都有足夠的睡眠。

2、睡覺時,不要有任何光源或小夜燈。

3、睡前避免螢幕的光源(電視、智慧型手機、平板電腦) 因為這些藍光會影響你的褪黑激素進而影響睡眠,同時減少咖啡因、酒精、添加糖食物的食用。
 
 
二、飲食:

以全食物為主,多樣性多顏色,植物為主的食物 (建議非全素食)。可以先用常識區分與減少不是豐富天然營養來源的食物(如 甜食、零食),並維持均衡的糖分攝取。科學研究已證實這樣的飲食方法(地中海飲食、得舒飲食)可以減少很多慢性病(如癌症、糖尿病、心血管疾病)和提升治療效果!

圖片來源 : 廖志穎醫師

 
 
1、 自己煮或是慎選蔬食餐廳/一般自助餐,採用植物為主的精神,挑選蒸/煮法的主食比煎或炸的來的更好。

2、讓你的餐盤或是便當盒的一半充滿植物,當你計畫吃什麼時,先想想要吃什麼蔬菜水果(植物)而非哪種動物蛋白,科學統計,每日攝取5-7份(一份相當於一平碗量)的蔬菜水果(蔬菜要大於水果),從早餐就可以開始,並加一點辛香料如蔥、薑、蒜幫助調味外,內含有很多抗癌物質、抗氧化植化素,並試著一週四餐把動物蛋白質食物換成豆類作為蛋白質來源。

3、請注意你買的產品中"糖"的成分:如零食、早餐麥片、番茄醬、其他糖分加工食品,減少食物中添加糖的含量和減少吃糖加工製品 (添加糖熱量減少至一日總熱量的1/10)。
 
 
三、運動:

每週至少5-6天,每天30分鐘的運動,兒童至少每天要一小時運動,並減少久坐、熬夜、吸煙等會引起肥胖的不好生活習慣。
 
圖片來源 : 廖志穎醫師
 
1、智慧型手機或是計步器,幫我們測量一天是否有走到一萬步,一整天減少久坐,工作中能站著或走動方式最好,兒童需要每天一萬五千到兩萬步左右的活動量。

2、一天24小時,把活動/運動融入其中,例如:不坐電梯盡量爬樓梯,停車停最遠的地方走路回來。用行進走路中來進行開會、把工作桌調高、站著工作、站著看電視等等

3、一次做不了30分鐘的運動,分拆成一天2-3次,例如三餐飯後運動10分鐘也可以。
 
 
四、壓力的調整:

生活中可以在睡前、早晨融入練習瑜珈、靜坐冥想或當一整天忙碌中,需要喘口氣時做個減壓呼吸及壓力的處理,可以幫助改善慢性壓力帶來的生理健康問題(失眠、焦慮、血壓等),也可以控制慢性壓力帶來的生物老化反應的過程!
 
圖片來源 : 廖志穎醫師
 
1、在每日行事曆上,留一個10分鐘屬於自己的靜坐冥想片刻吧!或是練習動態式的冥想,如瑜珈、太極拳也是很好的方法。

2、靜心觀察每一當下:當你感覺壓力增加時,先把事情停止、擱著、集中 (停止你目前在做的事情,作一個深深的呼吸幫助你釐清思緒)再做出下一個反應動作 ; 當緊張或壓力增加時找個角落,慢慢逐漸的將你自己坐下或躺下(若可以),用思緒掃描你的身體並且放鬆他,把思緒集中到認知觸發你壓力的事情或東西,想像一個理想的結果,以沉靜的方式來處理你的壓力。

3、跟朋友參加一個自己設定六週具有挑戰性的活動,可以參加身心運動的瑜珈、太極拳、氣功等,六週是一個時間可以充分改變自己的一個時間建議。
 
 
五、愛與支持:

讓自己和周圍環繞著被愛和付出愛給別人(如志工),這些社群支持的行為,良善的表現,科學都發現會隨時改變我們的細胞功能及基因表現,影響我們的健康!

1、幫助你的家人朋友把遠離癌症的關鍵融入生活當中,如與朋友一起運動、彼此分享健康食譜等等,因為我們自己一個人,有時無法持續的堅持遠離癌症的生活,需要彼此激勵更好!

2、與你愛的人一起分享生命經驗、分享美好的食物與美好的時光。

3、肯定自己與肯定自己所作的,接著走出去肯定他人的優點並提供所需的協助。
 
 
 
六、環境毒素:

減低你暴露環境毒素的機會,特別是環境荷爾蒙(如 bisphenol A (BPA) 和化工防腐劑 (parabens)。環境荷爾蒙已經知道與肥胖、癌症風險和其他疾病有關。還有其他我們每天可能日常會接觸到的致癌物(Styrofoam, formaldehyde, and tricolsan to name a few)。

1、用玻璃或是不鏽鋼容器,餐具/吸管、盛裝食物、飲水或微波使用,減少塑膠容器可能釋放的環境荷爾蒙BPA暴露或是其他塑膠內分泌干擾物。

2、個人的沐浴用品/化妝品,減少Paraben的化學添加防腐劑使用(台灣目前仍屬核可安全,目前無證據會直接致癌,但能減少使用更好)或其他含有苯(bens)產品,鄰苯二甲酸脂(phthalates)、三氯沙( tricolsan),和其他含有香料香氛的產品(含有較多塑化劑),這些環境化合物都屬內分泌干擾者或是致癌物,雖然目前政府都宣稱在安全劑量範圍,但生活中能免則免!

3、Environmental Working Group 環境工作組織建議:若可以,我們儘量使用有機或是減少農藥使用的農作物產品,減少非基因改造的農產品的食用(基因改造食物多可耐高量的農藥化學藥劑)。

現在我們了解了六大遠離癌症生活的訣竅,接下來就是好好在生活中混合,融入生活中的實踐並邀請你的家人朋友,一起以社群團體的力量,互相鼓勵,互相監督,以遠離癌症的生活來確實防癌!抗癌!
 
 
 
文章來源:廖志穎醫師
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