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肌力訓練

2018-01-29 18:13:52

甩水桶腰、厚背寬臀 4招蘋果操,在家也能輕鬆瘦

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香甜芬芳的蘋果除了營養美味,富含可溶性膳食纖維成分「果膠」,適度食用有助提升飽足感。專業有氧運動教練表示,其實重量十足、外觀渾圓、好抓取的蘋果,也是民眾居家自我鍛鍊、訓練肌力的良好輔助工具!在適度使用下,不僅能成為良好的加壓道具,更有輔助調整姿勢,讓動作更到位、預防運動傷害的益處。

 

 鍛鍊肌力非得到健身房不可?善用居家小物也有效

 

為什麼會突發奇想將蘋果結合各式伸展、肌力訓練動作,創作出一套獨特的「蘋果操」呢?對此,專業有氧運動教練暨舞蹈老師楊昕諭(小霓老師),在其著作《5分鐘深層肌肉鍛鍊術:1天減掉500卡、腰腹臀腿全瘦到的「最強減脂蘋果操」!》一書中提到,這是因為一般肌力訓練、重量訓練動作往往有一定的難度,多需要靠「運動器材、輔助」來協助,而這些正規器材必需得到健身房才能取得。

 

但是,對於忙碌的現代人來說,在時間、空間難搭配下,往往無法天天準時至健身房報到。因此,在運動訓練斷斷續續、無法持久的情況下,自然會影響瘦身、塑身成效。

 

因此,在上述考量下,其發現其實除了上健身房使用專業器材外,居家生活中也有很多東西是進行肌力及重量訓練時很好的輔具,例如,礦泉水瓶、椅子、蘋果等小道具,搭配適度的伸展動作,就是不受時間、空間限制,輕鬆自我鍛鍊的好方法!

 

 

甩虎背熊腰 巧做「側身蘋果操」鍛鍊腰臀、背部肌肉

 

除了強調想要成功重訓、鍛鍊肌力,不一定非得侷限健身器材外,小霓老師也特別設計4招,透過闊胸夾背及對側肘膝相碰動作,有助於鍛鍊腰部兩側腹外協肌、大腿內側內收長肌,以及背部大小圓肌、闊背肌、腰方肌,還有臀部後側的臀大肌,能幫助改善虎背熊腰身型的「側身蘋果操」給大家參考:

挺胸收腹站立,雙腳打開與肩同寬,雙手握一顆蘋果置於頸後;雙肘向外張開,於肩膀上呈水平、不要向內拱。深吸氣。(圖片來源:華人健康網)

 

 

【側身蘋果操——對邊肘膝碰碰樂】

 

作用:雙手打開放在頸後,就有擴胸夾背的舒張與緊實感。而搭配握住蘋果在頸後的動作,則能幫助姿勢挺立,避免民眾於操作時不自覺低頭,讓動作效果更到位、預防運動傷害的發生。

 

蘋果大小:中型或小型1顆。

 

練習次數:左右交替20次×5回,每回中間休息15秒。

 

Step 1/雙手握蘋果放頸後:挺胸收腹站立,雙腳打開與肩同寬,雙手握一顆蘋果置於頸後;雙肘向外張開,於肩膀上呈水平、不要向內拱,深吸氣。

 

Step 2/右肩向左側彎腰,抬左膝碰右肘:吐氣,右肩向左側彎腰,左腿向上抬膝,讓右肘和左膝相碰。蘋果保持在頸後不動。

 

Point:

1.頭眼也一起往該側轉。

2.肘膝動作往身體中線相碰,讓核心保持直線不歪斜。

慢慢吐氣,左肩向右側彎腰,右腿向上抬膝,讓左肘和右膝相碰。吸氣回正,再左右交替動作。

(圖片來源:華人健康網)

 

Step 3/起身回位:吸氣,手腳回位。

 

Step 4/左肩向右側彎腰,抬右膝碰左肘:慢慢吐氣,左肩向右側彎腰,右腿向上抬膝,讓左肘和右膝相碰。吸氣回正,再左右交替動作。

 

Point:站立的單腳挺直,膝蓋不可彎曲。

 

 

配合腹式呼吸「吸鬆吐收」來導引力氣,氣力越緩和越有燃脂效果。

(圖片來源:華人健康網)

 

【教練小叮嚀】:

 

小霓老師也提醒,想要讓蘋果操發揮更好的效果,民眾於操作時,應謹記下列4大呼吸要領,做對「吸氣、吐氣」,更有助提升人體的伸展幅度以及燃脂效果:

 

1.配合腹式呼吸「吸鬆吐收」來導引力氣,氣力越緩和越有燃脂效果。

 

2.另外,若操作時動作的主要步驟如伸展、轉身、抬起,多為吐氣收腹施力的狀態;預備和回正時,多為吸氣鬆腹或自然呼吸的狀態。

 

3.初學者則建議過程中自然呼吸即可,不要憋氣,才不會導致暈眩、想吐等症狀出現。

 

4.將意識專注於運氣、蘋果的抬舉、伸展、穩定,以及肢體的正確上,自然有助鍛鍊肌耐力。

 

 

文章來源:華人健康網

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