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健康飲食

2018-01-31 16:49:24

健康餐盤全民通吃?目標不同,不宜通用

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網傳利用微調版的減重健康餐盤,就能省去繁鎖的運動營養計算,只要按照餐盤吃,可以輕鬆達到完美的健身體態!立意雖好,卻在網路上無情打臉,從餐盤設計到使用材料,批評的一文不值,網路上一時刀光劍影戰火紛飛,一路從網媒體吵到實體新聞,好不熱鬧。雖說主角強調餐盤設計是原汁原味純原創,不過以營養專業角度看下來,其實這個餐盤的參考有個老祖先,是是誕生於2011年的哈佛醫學院,人稱「我的健康餐盤(my plate)」。

圖片來源:Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單

 

 

說明「健康餐盤(my plate)」之前,不得不提這原創概念的祖師爺—「飲食指南」。也許這名詞讓人感到陌生,卻是政府為了民眾預防營養缺乏、促進健康的重要飲食建議。用一目瞭然的圖案讓民眾得以參考遵守。以台灣為例,採用的是邁向康莊大道活力扇型圖,而日本是陀螺型、加拿大是彩虹圖、中國則充滿了古廟風味,雖說畫面好看,內容也大同小異,但是總是缺少淺顯易懂的風味。

 

哈佛醫學院為了能將藝術和營養成功的融為一體,決定去除五顏六色的花花綠綠,將指南反樸歸真,依照健康飲食的最佳比例,於2011年時設計出現今全球廣為流傳的—「我的健康餐盤(my plate)」。其中的概念十分簡單,餐量一半的蔬菜水果、適量的澱粉及蛋白質,只要依照這樣的飲食比例,就不必費心計算就能吃到健康、均衡的養生餐點。

 

然而,這樣的簡易飲食概念,真能老少咸宜,大小通吃嗎?以運動員為例,根據奧林匹克運動協會的營養建議,這樣的餐盒其實只佔了三分之一的正確答案,而非真能一體適用。

 

以耐力型運動為例,運動營養共分為三階段,第一階段為平日的體重管理,確實與健康餐盤的核心概念相似—「餐量一半的蔬菜水果、適量的澱粉及蛋白質」,並且每餐5公克油脂(約一茶匙),也意思是說,在未有充足的運動訓練下,是不需額外的飲食需求,並且需要下調油脂攝取,所以在一般的訓練狀況下,這樣的飲食比例的確是維持體態的不二妙方。

 

圖片來源:Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單

 

 

然而隨著運動強度增加後,平日餐點比例原則,也就必須調整。耐力型運動者飲食的最終目的,就是「肝醣保存」,當訓練比例增加,全穀澱粉類比例也隨之上揚,再微增量的蛋白質(與整體熱量比例不變)及適量蔬果攝取,此外,若是仔細看看左上角,每餐的用油建議量,已悄悄爬升至15公克(約1湯匙),約是健康男性平日油脂量(2200卡)的比例。進化版的餐點比例,其示意圖如下:

圖片來源:Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單

 

 

若是訓練強度再進化或是耐力型運動賽程當日,餐盤將會進展至終極版,將碳水化合物的攝取達到平日需要量的二倍,約為整體餐盤比例的一半。

圖片來源:Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單

 

 

以上餐點比例,是針對在耐性型的運動者,如馬拉松、單車、三鐵等項目;此外,雖然健康餐盤簡單好用,不過若是想要靠飲食來讓運動更精準到位的朋友,建議還是找營養師進行客製化的飲食設計,才能吃出理好想身材哦!

 

文章來源:Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單

 

 

延伸閱讀:

健康餐盤真能長肌又健康?小心,吃錯方法只會落得事倍功半/蘇妍臣營養師 

 

 

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