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健康生活

2018-02-06 18:04:58

「護腰」不用一直穿 錯誤使用當心腰肌萎縮

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作者/黃惠姍

圖片/康健雜誌

 

護腰跟止痛藥一樣,都是腰痛初期治標的處理方式,長時間不當使用護腰,反而會造成肌肉萎縮、無力,讓腰痛一再上門。

 

清晨的公園,一群阿公、阿嬤正賣力揮舞四肢、擺動身體,努力跟上健康操的節奏,有些阿公挺個大肚子、穿著護腰,一邊隨音樂擺動,在人群中特別顯眼,趨前細問後才知道,原來阿公飽受腰痛所苦,長期以來,除了睡覺外整天都要穿著護腰,才感覺比較舒服。

 

許多阿公、阿嬤常用的護腰,就是俗稱的軟背架,用對了確實可以緩解疼痛,但若用錯反而會帶來傷害。汐止國泰綜合醫院復健科主任塗雅雯指出,當腰背部傳來陣陣疼痛,準備穿上護腰緩解難忍的痛楚之前,必須先探究腰背痛的原因。

 

排除少數惡性腫瘤與內科疾病所造成的腰背痛,大部分腰背痛都是因為長時間姿勢不良、頻繁搬重物、運動強度超出肌肉能負荷的臨界點,導致肌肉、韌帶拉傷,或是因椎間盤突出造成的急、慢性腰背部疼痛。

 

 

急性腰背部拉傷、椎間盤突出,才需要使用護腰

 

但並不是每種腰痛都需要穿護腰。醫師們一致指出,只有急性肌肉拉傷、急性椎間盤突出壓迫腰椎神經導致的坐骨神經痛,或是懷疑腰椎滑脫等不穩定的狀況,才需要使用護腰;若是不明原因造成的慢性下背痛,必須趕緊找出引發疼痛原因、對症下藥,長時間使用護腰並無實質效用。

 

「對於緩解上述原因造成的急性劇烈疼痛,護腰確實大有助益,」塗雅雯表示,護腰主要的功能是協助腰部肌肉支撐脊椎、減輕腰部肌肉與脊椎關節的壓力,並限制關節活動,進而達到緩解疼痛的效果。使用時必須將護腰的腰背帶綁緊,才有效果。

 

 

不明原因的慢性下背痛,長時間使用護腰並無實質效用,必須趕緊找出引發疼痛主因。

圖片來源:康健雜誌

 

通常急性腰痛接受正規治療,3~6週內症狀逐漸緩解,就可依醫師指示逐漸減少護腰的使用時間,不痛就不需要再穿。桃園長庚紀念醫院復健科主治醫師陳智光的門診中,常有長者即使過了急性疼痛期,因為害怕不用就會痛,遲遲不敢解開護腰,穿半年、一年以上的案例都有,「但長期下來,腰背肌群其實很容易萎縮、無力。」

 

「協助腰部肌肉支撐脊椎」是護腰的功能之一,但長期使用護腰的狀況下,腰背肌肉群因「用進廢退」的原理,會逐漸萎縮、無力,脊椎柔軟度會也會逐漸下降,進而變得僵硬。

 

陳智光指出,許多人拿掉護腰後,常會感覺腰背部有痠痛感,誤以為腰痛還沒好就繼續穿,其實這是腰背部開始出現「慢性疼痛」的跡象,若繼續穿護腰只會形成惡性循環。

 

要分辨自己的腰痛是急性疼痛或慢性疼痛,需不需要持續穿護腰,方法其實很簡單。「急性疼痛通常是以抽痛為主的劇烈疼痛,一般不太能動、一動就會痛;慢性疼痛主要是肌肉無力導致,以酸痛為主,身體維持同一個姿勢時會覺得比較吃力,」陳智光說。

 

不過,只有一種情況,即使腰背部不痛也建議要穿護腰。若從事需要長時間彎腰、搬重物,或必須站立一整天的工作,這些工作是閃到腰、椎間盤凸出的高危險群,「預防勝於治療,即使沒有明顯腰背痛,建議搬重物前先戴工作帶(工作保護帶),保護腰背部肌肉、預防拉傷,」塗雅雯提醒。

 

從事需要長時間彎腰、搬重物,建議工作前要戴工作保護帶,保護腰背部肌肉、預防拉傷。

圖片來源:康健雜誌

 

 

肌肉無力致慢性疼痛 鍛鍊核心肌群才是關鍵

 

但若你的腰背痛是肌肉無力導致的「慢性疼痛」,醫師們一致表示,這時應該做的是脫掉護腰,開始鍛練腰背部的「核心肌群」。

 

核心肌群是穩定脊椎的肌肉群,只要平時進行持續靜態的肌肉收縮訓練,就能讓你像擁有「天然護腰 」一樣,不只能避免腰痛,還可以減少運動傷害的機率。兩位復健科醫師提供3招訓練核心肌群的動作 ,在家就能簡單做。

 

動作1/棒式

 

圖片來源:康健雜誌

 

動作:

1.身體趴跪在瑜珈墊,手掌分開,不要合起握住,避免手臂過度使力。

2.手肘與肩膀垂直同寬,胸口打開、雙腳跪立,使用手肘與握拳的力量將身體撐起,並將兩隻腳往後伸直踮起,呈棒式姿勢。

 

時間:在姿勢正確的狀況下,初學者建議從10秒、15秒開始,慢慢進步到1分鐘,只要持續、規律地練習,很快就會看到成效。

 

注意事項:棒式雖然很簡單,卻很容易做錯。做棒式時,注意大腿要用力撐起身體、肩膀與手肘要在一直線上,臀部要放鬆且不能塌下去或抬太高,否則無法正確鍛鍊到核心肌群。

 

功效:棒式可以說是核心肌群訓練的基本起手式,可以訓練到的肌肉除了深層核心肌群(如多裂肌、腹橫肌、骨盆底肌肉)外,連接頸部的斜方肌、連接上臂的三角肌、連接肩胛骨的菱形肌、較為淺層的腹背核心肌群(如豎脊肌、腰方肌、腹直肌、腹外斜肌)、連接臀部的臀部肌群、連接到大腿與小腿的下肢肌群(如股四頭肌、脛前肌)等,如果動作正確的話,都有強化的效果。

 

 

動作2/橋式

圖片來源:康健雜誌

 

動作:

1.仰躺於地面,雙腳踩地屈膝打開與肩同寬,手心向下張開貼地。

2.先吸氣,吐氣時慢慢從尾椎骨、膝關節、髖關節、肩關節一節節把脊椎抬高,直到軀幹呈一直線時,保持穩定停留3~5個呼吸,再慢慢將脊椎一節節往下至貼地。 

 

次數:重複練習5~10次,或依自己的狀態增加、減少次數。

 

注意事項:膝關節屈膝時要對準腳尖、不要內八,以免傷害膝蓋;腳跟離臀部愈遠訓練強度較弱、愈近則強度愈強,可依自己體能狀況調整

 

功效:加強腹直肌、股四頭肌、股二頭肌,與臀中肌、臀大肌肌群。

 

 

動作3/超人式

 

圖片來源:康健雜誌

 

動作:

1.臉朝下俯臥,腹部貼地,腳背及腳趾平貼於地板。 

2.向前延伸手臂,手肘與膝蓋打直,腹部和尾骨向內收緊。手臂和腿約與肩、髖同寬。 

3.深呼吸,讓胸、手臂、腿離開地面停頓2秒,肩膀遠離耳朵不要聳肩,像超人開心飛行,再吐氣慢慢將手臂、雙腳放下。

 

次數:重複練習5~10次,或依自己的狀態增加、減少次數。

 

注意事項:注意這個動作要在硬地上做,不要在床上做,否則會有受傷風險;雙手、雙腳以及腰部不要過度向上彎曲、膝蓋盡量不要彎曲,注意力集中在四肢延伸和核心施力,保持呼吸,避免傷害脊椎。

 

功效:強化大腿後肌、大臀肌、豎脊肌,以及背部的核心肌群。

 

 

醫師提醒,訓練前的熱身運動以及鍛練後的伸展運動,都要確實執行。訓練核心肌群時一定要確保姿勢正確,才能真正鍛練到目標肌群。至於較年長的長者,訓練核心肌群前要注意是否有骨質疏鬆的問題,一旦變換姿勢的動作太快,很容易就會受傷,家人要多加留意。

 

 

圖片來源:康健雜誌

 

 

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※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章

 

 

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