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健康飲食

2018-03-23 11:30:27

【 Q老師的生酮飲食實驗】餐餐大魚大肉還能瘦身?生酮沒有你想的這麼容易!

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首先大家必須知道生酮飲食是一種很嚴格的飲食法,一般來說,脂肪必須佔70-90%,蛋白質為適量約佔10-20%,而醣類則只能佔一天不到10%,甚至5%以下。因此不是大家想像中地可以無限量地一直狂吃肉,肉量其實跟平時攝取量沒有差異太多,主要是用大量的油脂、脂肪去取代原本的主食類(醣類)。

 

 

【Q老師生酮飲食實驗】

 

實驗起因:因為剛好最近Q老師在研究這方面的食譜(主要是針對癲癇症的族群)加上周遭實在太多人在詢問,因此也引起了個人的好奇心,在執行的期間我蒐集了很多相關的資料,其實從以前學到生酮飲食就是用在癲癇,關於減重甚至運動這塊反倒是近年來才開始盛行,也發現周遭越來越多人躍躍欲試,而本著科學人的精神,光聽別人怎麼說不如自己實際測試體驗過,但因為算是心血來潮,很突然地就開始這個實驗,所以就沒有預設太久的時間,以半個月為實驗期間。

 

※期間觀察體重體脂、生理狀況、睡眠、運動表現、心理狀況等等

 

生酮實驗執行測試15天(期間:11/21~12/5)

圖片來源:Q老師的營養教室 張佩蓉營養師

 

圖片來源:Q老師的營養教室 張佩蓉營養師

 

圖片來源:Q老師的營養教室 張佩蓉營養師

(15天生酮飲食記錄)

 

※成果:體重↓1.3Kg 體脂↓1.1%

 

 

執行過程時身體狀況:

 

腸胃道方面→  一開始突然攝取大量脂肪因此有點消化不良、胃悶、脹氣的情形,甚至腹瀉。

 

飽足感方面→  剛開始前1-3天身體尚未適應,早餐吃完超快就餓了,大約才10.11點多肚子就狂叫,非常地餓,但等到大約第7天進入酮症後,確實比較不會像前幾天有飢餓感,甚至到午餐時間也不太餓,但我還是都有照時間進食。

 

運動方面→ 非常的沒力

 

高強度與無氧運動如比較高強度或間歇運動,真的完全使不上力,主要是因為高強度與無氧運動主要的能量來源還是葡萄糖,因此強度無法拉起來。

 

有氧耐力運動如長時間(1小時以上)的耐力運動如馬拉松,可以間隔比較長時間在補給,好處是運動前空腹不會有腸胃道不適之感覺,過程中也不容易有飢餓感,但覺得肌耐力變差,連續上坡路段感覺小腿快抽筋,可能跟電解質不平衡有關聯。

 

電解質不平衡→ 不知道是不是血糖一直處於較低的狀況下,跑步的時候一直覺得有種跑一跑隨時會昏倒的感覺,但也有可能是心理作用XD,然後連續上坡或是走樓梯時會感覺快要抽筋。

 

精神方面→ 倒是沒有特別感覺到精神很好,但比較明顯地是打哈欠的頻率有減少。

 

睡眠方面→ 其實覺得品質不是很好,難入睡,經常會翻來翻去,但起床沒有平時睡不飽頭痛的感覺,或許這就是大家提到的生酮後會很有精神,所以但好到睡不著?(這是我個人推論)

 

執行心理方面→ 外出聚餐真的很難挑選食物,尤其跟朋友吃飯會被討厭,因為澱粉類都不能吃,另外,假如剛好公司有提供便當的時候,就會覺得自己很浪費,因為會把白飯都倒掉,好險有”自助餐”真是生酮的好朋友。對我而言最難應該是要強迫自己吃進大量的油脂,剛開始其實都吃不到足量,所以一直沒有入酮,效果不佳,另外還有一個難題就是要避免吃水果,另外蔬菜量也不能太多。

 

 

個人執行心得:

 

這次在短短的15天內體重掉了1.3Kg,看起來似乎還不錯,但比較令人驚奇的部分是....體脂竟然降了1.1%,老實說還蠻多的,表示生酮的燃脂效果確實還不錯,但過程真的非常非常之痛苦,為什麼我會這麼說呢?第一就是執行上真的很難,尤其是外食,不吃醣類真的有難度;第二就是肌肉無力感,因為Q老師平時有晨跑的習慣,所以這幾天的肌肉無力感讓我有點害怕,跑步都有種暈眩感,深怕跑一跑就低血糖了,所以就算有運動也還是慢慢跑;第三就是真的不能偷吃!!根據以往減重的經驗,大家會認為偶爾聚餐嘴饞偷吃一下,只要隔天再少吃點、多運動就能夠補回來了,但當你的身體處於生酮的狀態,一般稱之為酮症或是入酮,只要你一嘴饞或偷吃醣類,酮體瞬間就消失了,非常的誠實。這次實驗中就有幾次血淋淋的體驗,剛好有一天下午偷吃了一小塊餅乾,然後晚上驗尿酮就沒有了,真的會很傷心,因此,你必須把持住所有你會吃到的所有醣類包括甜點、麵包、飯麵、根莖類、水果,甚至牛奶,都必須要計算在每日限制的醣類份量中,以一般傳統式的生酮飲食來說,每天醣類需不超過50g,因此,吃東西就要斤斤計較非常小心。說真的,連我這個營養師都覺得麻煩了,對於一般沒有營養份量觀念的人可能會更加辛苦,所以真的沒有想像中這麼容易。

 

所以假如你是想要減重,但又不想吃生酮那麼地辛苦,個人認為可以考慮"低醣(碳)飲食"效果就很好了!

 

那麼低醣飲食該怎麼吃呢???這邊Q老師簡單教大家「低醣4訣竅」,掌握好這4訣竅讓你健康減重去!

 

 圖片來源:Q老師的營養教室 張佩蓉營養師

 

 

<訣竅1>戒糖類—把所有精緻醣類戒掉,如甜點、麵包、餅乾、糖果、巧克力、含糖飲料等。

 

<訣竅2>換根莖—用根莖類如南瓜、地瓜、芋頭、山藥或五穀飯等富含膳食纖維的主食類去替代精緻的白米、麵條等。

 

<訣竅3>減主食—減少進食的主食量,依個人狀況慢慢減量1/3至1/2。例如原先一碗飯,減少至半碗飯。

 

<訣竅4>足蔬菜—餐餐吃到多種類且足量的蔬菜,每餐至少2-3種以上蔬菜。

 

 

認真執行一周,持續下去你會發現身體開始會變得不一樣。

 

***以上皆為個人短期作生酮飲食的感想心得,不代表全部,僅供大家參考*

 

 

文章來源:Q老師的營養教室 張佩蓉營養師

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