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運動恢復伸展運動

2018-03-24 15:48:22

足底筋膜炎勾勾纏!2套伸展動作,強化腳底肌力

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尾牙趕場,穿著高跟鞋跑趴,許多人的足底發炎哀嚎:「痛死了,根本無法走路:」只好緊急就醫求救。如果發生這樣的慘劇,專家教你做伸展動作,針對腳趾、足弓及腳踝伸展,有助立刻紓解腳底板和腳踝不適,尤其是足底筋膜炎帶來的疼痛,也能幫助腳底板的每一個關節活動起來毫不費力,以及能增強肌力。

 

 

足底筋膜炎恐變成全身問題

 

足底筋膜是一種緻密的纖維筋膜所構成,起點在腳底跟骨的前方,以呈放射狀向前延伸成一扇形而附著於趾骨上,其主要功能為維持腳弓,將體重下壓的力量分散;也使足部能夠維持彈性,在跑或跳時能夠吸收地面來的反作用力衝擊。當長期積累性牽拉,產生慢性損傷,輕微撕裂,而有骨膜炎或纖維組織炎,就會引起疼痛。

 

北美伸展運動專家米蘭達‧艾斯蒙懷在新書《零痠痛益身操》中表示,腳底板和腳踝疼痛可能造成全身的問題,加強腳底部位是一切的基礎。只要好好強化腳底肌力和柔軟度,就可有效紓解多種疼痛。教大家做一套腳趾、足弓及腳踝伸展動作,以及腳踝及腳板練習,能立馬緩解足底筋膜炎帶來的疼痛。

 

先找一張有椅背且夠穩的椅子,腳放上去時要能不翻倒;椅背的高度也要適中,手扶著時才安全舒適。

 

只要好好強化腳底肌力和柔軟度,就可有效紓解多種疼痛。

圖片來源:華人健康網

 

 

【腳趾、足弓及腳踝伸展】:

 

圖片來源:華人健康網

 

1.用單手或雙手扶椅背。

2.慢慢抬起一邊腳踝。注意:全身一定要保持在理想的身體排列上,也就是從腳趾、腳踝到膝蓋,每個關節都要平穩的調正在正確位置。如此一來,你的身體重量才能順暢的從腿骨一路而下,平穩的直達腳底板。

圖片來源:華人健康網

 

 

3.一邊腳踝抬高至腳板整個離地,只有腳趾尖壓住地面。這時腳趾和足弓要盡量繃直,以伸展小腿前側肌肉。你應該能感覺到自己從腳板前方到小腿前側的肌肉因此伸展開來。

4.以相反順序,讓腳底板回到地面;從腳趾開始,再來是腳踝和腳跟,依序回到地上。

5.左右腳各重複8次。

 

 

【腳踝及腳板獨立勾腳練習】

 

這套動作同樣是為了紓解腳底板和腳踝不適而設計的,跟前一個練習一樣,對於緩解足底筋膜炎的疼痛也很有幫助。

圖片來源:華人健康網

 

1.用單手或雙手扶著椅背。

2.選定一隻腳往前伸,另一隻腳站直。前伸的腳繃緊(腳板下壓),腳趾指向地面的方向。

3.注意:重心不要往前傾或往後倒,也不要把身體重量都壓在下背部。

 

圖片來源:華人健康網

 

4.先單獨勾腳趾;你會感覺到腳趾和小腿前側的肌肉正在工作。

5.再把腳踝也一起往上勾;這時,你應該會感覺到小腿肚的肌肉在伸展,同時小腿前側的肌肉在收縮。

6.接著,把動作的順序反過來,先勾腳踝,再勾腳趾。

7.左右腳各重複4至8次。

 

 

文章來源:華人健康網

 

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