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減重觀念

2018-04-11 18:30:57

低碳高脂的生酮飲食

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圖片來源:運動競技頂尖講座

 

攝取過量的碳水化合物會導致胰島素和瘦素的抗阻,結果就是你會過胖、發炎、細胞損壞。如果你想要避免這些麻煩,最好的方法就是在飲食上做一個大改變-讓你的身體進入生酮狀態 (state of ketosis)。在這樣的狀態下,你的身體會利用燃燒脂肪來取代醣當作主要能量的來源。要達到營養生酮,就必須要遵循生酮飲食。但是到底何謂生酮飲食?

 

 

這裡會告訴你所有關於生酮飲食的一切。你可以將其套用到你的生活方式,並從中獲得最大效益。讓我們先來看生酮飲食有什麼好處吧。

 

生酮飲食的好處

 

生酮飲食Ketosis Diet在飲食上就是要追求以下三要素: 最少碳水、適量蛋白質、大量健康油脂。對於想要讓身體健康最大化的人,我都是直接推薦生酮飲食。任何人都應該嘗試生酮飲食,因為真的好處理由一大串。但是對於受慢性病折磨或是想要更健康的人,生酮飲食可以說是絕對大有幫助。這就來告訴你生酮飲食有那些好處:

 

  • 減重

如果你試著想要減重的話,那生酮飲食肯定是最好的方法之一,因為生酮飲食可以幫助你去除脂肪。尤其對於肥胖的朋友幫助更是明顯。在一個肥胖研究中,一組人進行低碳飲食,另 一組人進行低脂飲食。24週後,低碳組少了9.4kg,而低脂組僅少了4.8公斤。

 

 

  • 抗發炎

人體會用醣和脂肪當作燃料源,然而後者是比較乾淨又健康的燃料,因為其釋放比較少的活性氧 ROS (Reactive Oxgen Species) 和次級自由基 (Secondary Free Radical)。把醣從你的飲食中移除,自然會減少身體的慢性發炎。

 

 

  • 降低癌症風險

 

生酮飲食抗癌專家,Dominic D'Agostino博士  

圖片來源:運動競技頂尖講座

 

生酮飲食可以預防癌症是一個讓人驚訝的發現。University of South Florida南佛羅里達大學的助理教授Dominic D'Agostino博士近來朝著生酮飲食可以對抗癌症的方向在進行研究。D'Agostino解釋道所有的細胞(包含癌症細胞)都是用葡萄糖當燃料。然而癌細胞因為缺乏代謝彈性所以無法用酮來當作燃料。所以你的身體一旦進入生酮狀態,你的癌細胞就只有等著餓死的份。

 

 

  • 增加肌肉量

 

世界最頂尖的低碳高脂營養專家, Jeff Volek博士 

圖片來源:運動競技頂尖講座

 

Jeff Volek博士是有照營養師,其專攻於高脂低碳飲食會如何影響運動員的表現。在他的其中一本著作,他闡述酮有類似支鏈胺基酸BCAA的架構,有助於建造肌肉量。酮可以將這些胺基酸備用起來,讓它們保持在高檔以幫助促成更多的肌肉量。

 

  • 降低食慾

長期的飢餓會讓你攝取超過自己燃燒所需的熱量,最終當然是導致肥胖。生酮飲食可以幫助你解決這個問題,因為減少碳水化合物的攝取可以降低飢餓感,同時高脂飲食可以產生飽足感。有研究顯示參與低碳飲食的實驗者在減重可以更容易達到想要的效果

 

 

  • 降低胰島素水平

當你攝取碳水化合物時,它們會在你的身體裡分解成糖。這促使你的血糖升高,並導致胰島素飆高。胰臟在這樣的血糖忽高忽低的折磨下,其敏感度就開始降低,每次血糖濃度都要更高才會促使其分泌胰島素。當有一天你的胰島素賭爛罷工時,就真的要恭喜你得到了二型糖尿病 Diabetes Type II。(一型糖尿病是天生遺傳的,二型是後天的,三型是阿茲海默症) 要降低二型糖尿病風險的最簡單方法就是改成生酮飲食。Nutrition & Metabolism期刊裡的一篇研究指出糖尿病患者在生酮飲食之後,大量地減少對於糖尿病藥物的依賴,甚至最後可恢復正常。

 

 

各種型態的生酮飲食

 

這邊有幾種基於不同需求的生酮飲食

  • 標準生酮飲食 Standard Ketogenic Diet (SKD)
    SKD是最適合多數人的,因為非常地有效。其主要是熱量來自於大量的健康脂肪 (70%)、適量的蛋白質 (25%)、非常少的碳水化合物 (5%)。請謹記脂肪攝取無上限,因為能量需求會因人每天的活動量而異。然而你的主要熱量來源還是要來自於脂肪,並限量碳水和蛋白質的攝取,如此才能達到標準生酮飲食。

 

  • 目標性生酮飲食 Targeted Ketogenic Diet (TKD)
    TKD是為健身狂熱者所設生的。此方法就是要你把一天所有的碳水全部集中於運動前30~60分鐘前的那一餐。這樣的用意是要利用碳水來有效提供能量而不至於影響到你的生酮狀態。如果你要用此方法的話,我建議你吃好消化高GI的碳水以避免腸胃不適。運動後要增加蛋白質的補充好幫助肌肉的修復,並繼續攝取脂肪。
       

 

  • 循環式生酮飲食 Cyclic Ketogenic Diet (CKD)
    TKD適用於健身狂熱者,CKD則是為運動員健美人所設計的。CKD乃是要在生酮飲食期間搭配高碳水的攝取(常聽到的"補碳"),成了碳循環。如此的用意是要利用碳水來修補在運動期間肌肉所流失的肝醣。如果你是個高運動量的運動員或健美人,CKD是個不錯的方法。它通常是5天的SKD搭配兩天的補碳日。在生酮循環期間,碳攝取量為每日50克左右。然而在補碳期要拉到450~600克。再次強調,此方法僅適用於高運動量者。


  

  • 高蛋白生酮飲食 High-Protein Ketogenic Diet
    此方法為SKD的變化型。在高蛋白飲食,你需要增加蛋白質攝取量10%,並降低脂肪攝取量10%。一項研究發現肥胖者試了這方法,有助於減少飢餓感並大量地減少他們的進食量,也因而體重下降。如果你肥胖或過重的話,這方法可以以在一開始幫助你更快速達標,在體重恢復到正常後在進而轉換SKD來維持體重。
       

 

  • 限制型生酮飲食 Restricted Ketogenic Diet
    如之前所提到的,生酮飲食可以是個有效的抗癌武器。欲行此道,你需要一套限制型生酮飲食。透過限制你的碳水和熱量攝取,你的身體會減少肝醣並開始製造酮以給健康的細胞來作為能量來源。因為癌細胞無法使用酮,所以會餓死。一份2015年的研究可以為其背書。一位得了腦癌 (GBM, glioblastoma multiforme, 多形性成膠質細胞瘤)的65歲老婦,開始限制型生酮飲食。一開始先喝水禁食法,接著每天僅攝取600大卡。兩個月之後她的體重降低了,體內的酮也提升了。再用核磁共振MRI或氟脫氧葡萄糖電子發射斷層掃描(FDG-PET) 都掃不到可辨識的腦瘤組織。
        

 

開始生酮飲食前先要避開的食物

 

在開始生酮前要先知道哪些不健康的食物要避開,也就是說醣類、麩質、加工和包裝食品都要避掉,因為生酮飲食就是要專攻真正、完整的食物上。

此外要避開牛奶,因為牛奶含有半乳糖這樣的碳水化合物 - 喝一杯就足以用掉一天份的碳水額度。此外避開牛奶更適用於乳糖不耐正的人執行生酮飲食。另外還要避開的有氫化植物油 (葵花油、油菜籽油)、花生醬、黃豆製品、蘇打水。以上這些雖然可能是低碳,但就是不健康。

 

生酮飲食的理想食物

 
在把不健康的食物都排除之後,下一步就是看生酮飲食的核心食物有哪些。記住,攝取的蛋白質要適量,差不多1公斤的瘦肉量每天需要3.3克的蛋白質。此外將碳水攝取量壓到最小,並以優質脂肪來作為新的能量來源。要進入生酮飲食計畫,通常建議在食物中加入C8 MCT油。C8 MCT油會比其他的MCT油 (中鏈三酸甘油脂 Medium Chain Triglyceride, MCT )來得貴,但是卻可以更有效率地讓身體進入生酮狀態。你可以從一天一湯匙開始,然後漸進地加到一天2~3湯匙。
 

以下的食物含有優質脂肪:椰子油、草飼牛奶油、可可油、初榨橄欖油、豬油、酪梨、種子類、草飼牛肉、堅果、OMEGA-3來源(沙丁魚、阿拉斯加鮭魚、鯷魚、磷蝦) 。另外也別忘了要吃抗氧化、富含纖維的綠色蔬菜,例如花椰菜、菠菜。水果要選莓果類,以避免過多的糖分。莓果和蔬菜同樣有抗氧化的效果。飲料類則是喝有機黑咖啡、椰奶、花草茶。
 

生酮飲食的副作用


  • 口臭
    在開始生酮飲食之後,你會發現自己的呼吸味道不好。那是因為體內的丙酮濃度升高所致。丙酮是進行生酮時所產生的酮,大部分都會從尿意和呼氣中排掉。往好處想就是你已經進入生酮狀態了。你可以用刷牙或椰子油漱口來去除口腔裡的丙酮異味。
      
  • 頻尿在生酮的前幾天,你會發現自己頻繁地上廁所。那是因為你的身體正在把肝臟和肌肉裡的肝醣透過尿液來排掉。此外當你血液裡的胰島素開始降低時,體內過多的鈉也會跟著尿液排出。
      
  • 糖飢渴
    生酮飲食的初期會對澱粉和糖產生強烈的渴望,那是因為腦袋突然缺乏葡萄糖而不能Sugar High,導致能讓人嗨的多巴胺分泌減少,以致產生低潮的感覺。根據過來人的經驗,只要忍過一週就習慣了。
       
  • 短期性疲勞
    在生酮飲食初期會容易感到疲勞,那是因為身體還在做轉換,試著將能量來源從醣類轉換成酮。
       
  • 消化問題飲食改變總是會產生消化問題的風險,生酮飲食也同樣會有這問題。通常初期都會遇到便秘的問題,但是在7~30天則會改善。
          
  • 掉髮在生酮轉變初期會產生掉髮的問題。這個也不用擔心,等到身體完全進入生酮狀態之後就會改善了。

 

如果生酮飲食期間遇到上述以外的副作用,那就必須在食物攝取上做出必要的調整。市面上生酮飲食的書越來越多,有興趣或想了解更多的可以去書店翻一翻。
 
 

最後提醒

 

要讓身體進入生酮狀態最快的方法就是先禁食24~48小時,這樣可以在最快的速度把身體的肝糖耗盡。一般身體健康的人(非肥胖、糖尿病、癌症、阿茲海默症等慢性病患者),建議週期抓7~30天即可。生酮飲食好處多多,但是連續長期生酮飲食是不健康的。

 

 

文章來源:運動競技頂尖講座

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