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肌力訓練

2018-04-13 09:36:41

練壺鈴會變金剛芭比?健身美魔女教你半年甩肉10公斤

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近年上健身房,可以看到許多女性都在練「壺鈴」,據聞有減重、助消脂、訓練肌肉等好處。對於尚未練習有「掌上健身房」美稱壺鈴的MM,卻有許多疑問,其中常見問題是「練壺鈴會變成金剛芭比嗎?」「練習壺鈴很危險嗎,會不會容易受傷?」健身界美魔女Linda每天甩壺3分鐘,不但屁股變翹、腿部變緊實,甚至小腹變平坦,以下就讓她來為大家破解常見問題。

 

 

壺鈴訓練爆紅 有效燃脂運動

 

近幾年才在台灣爆紅的壺鈴訓練,是有效燃脂的運動,進行健身訓練時,可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。壺鈴結合有氧和阻力訓練,不但在運動時能夠大量燃燒熱量,連運動後也能繼續燃燒!1分鐘就能燃燒20.2大卡,是最有效的減重利器。只要每週在家甩動10~15分鐘,就能降低體脂肪、重塑身材曲線。可以說是女人們的救星,能把陳年頑劣肥肉、橘皮組織甩開,進而翹屁股、瘦小腹。

 

壺鈴吸引人的地方,除了有助減重、燃脂、雕塑身材之外,還有通過訓練可以有效地增強上肢、軀幹及下肢等肌肉的力量,對於強化肌群能快速見效。完全不輸給有氧運動、其他阻力訓練。

 

 

降體脂:壺鈴訓練核心肌群+tabata間歇訓練

 

健身界美魔女林慧君Linda現年48歲,愛上壺鈴訓練核心肌群並授課,教導許多學員一起練習。她表示,以前練核心肌群時,3至6個月可以降5%體脂,已算相當棒;但練了壺鈴後,6個月就瘦了10公斤,體脂降10%的學員變得好多。

 

壺鈴訓練除了有助減重、燃脂、雕塑身材之外,還有能增強上肢、軀幹及下肢等肌肉的力量。

圖片來源:華人健康網

 

 

搭配tabata間歇訓練,一堂壺鈴課就能讓人又喘又流汗,又有很大的肌力訓練!

圖片來源:華人健康網

 

 

至於尚未練習壺鈴之前,有許多MM都會提出以下常見問題,像是「練壺鈴會變成金剛芭比嗎?」「練習壺鈴很危險嗎,會不會容易受傷?」以下是Linda以過來人的經驗來解答:

 

【練壺鈴常見迷思】:

 

★迷思一/練壺鈴會變成金剛芭比嗎?

 

壺鈴是全身性的訓練,比較沒辦法訓練出局部的大塊肌肉。如果要變成金剛芭比,需要很多的熱量、乳清蛋白,並且重量訓練要達一定程度以上、反覆不斷訓練,才能達到金剛芭比的身材。所以女性練壺鈴,不必太過擔心。

 

利用髖爆發把壺鈴帶到適切的位置,並選擇適合自己重量的壺鈴,是不會受傷的。

圖片來源:華人健康網

 

 

★迷思二/壺鈴訓練很危險?會不會很容易受傷?

 

雖然小小一顆壺鈴就有8公斤、16公斤,而且需要甩來甩去,要是手沒拿穩盪會飛出去砸到人,或地板怎麼辦?砸傷人另當別論,主要是很多訓練者會死命地抓住壺鈴,用手的力氣去甩壺鈴,而非用髖爆發去推壺鈴,所以常會造成手腕受傷或手肘痛。

 

壺鈴訓練多靠髖爆發,不是用手拉;正確的體線定位,例如:核心出力(肚吸)、肩帶內收下壓、不要震膝蓋,只要學會髖爆發,利用髖爆發把壺鈴帶到適切的位置,並選擇適合自己重量的壺鈴(建議初學者女性使用8KG;男生使用12KG),是不會受傷的。

 

至於初學者訓練時間,建議採取HIIT高強度間歇訓練來執行,例如:1分鐘Swing 36下,中間休息30秒為一組,進行5組訓練;習慣之後再慢慢拉長時間。

 

 

文章來源:華人健康網

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