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肌力訓練

2018-04-16 16:22:01

別看輕小重量訓練

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圖片來源:運動競技頂尖講座

 

在健身房練小重量可能看起來很弱,也無法吸引對面的正妹眼光。但是千萬不要因為這樣而對小重量訓練不屑一顧,因為研究顯示舉小重量和舉大重量在增強肌力方面有異曲同工之妙。這裡不是要你放棄大重量訓練改練小重量,而是要你也試試Speed Work 快速練法。所謂的快速練法,就是快快舉起重量。這樣的練法不但可以訓練到你的伸展反射Stretch Reflex,還可發動更多的肌纖維以達到更強的刺激。

 

 

 

研究結果: 肌肉發展取決於總體肌肉疲乏

 

McMaster University研究顯示增肌和訓練的重量、次數不太相關。人體工學教授Stuart Phillips指出肌肉量和密度的增長主要是取決於訓練是否有達到總肌肉疲勞Total Muscle Fatigue,所謂的總肌肉疲勞就是在一組內無法再多舉一下的狀況。

 

 

同樣的增肌效果

 

一份關於肌力訓練的研究找了15位21歲的年輕人來做實驗比較,實驗組舉小重量 (30% 1RM),對照組則是舉大重量 (90% 1RM)。這些實驗參與者各在大重量舉了大約5~10下、 小重量平均24下才達到肌肉疲乏。在追蹤了一段時間後發現兩組的增肌量是相同的,並沒有因為大重量少次數或小重量多次數而結果不同。

 

圖片來源:運動競技頂尖講座

 

 

小重量的好處

 

  1. 減少對軟組織和骨頭造成的傷害
  2. 防止肌肉流失
  3. 適合開完刀復健病人、癌症病患、老年人、久坐不動者

 

 

最後

 

在練小重量多次數時要注意舉起速度的快慢差別。慢舉練到的是慢縮肌,適合只想要練出微線條的朋友。快舉練的則是快縮肌,適合想要把肌肉練膨脹大隻的朋友。然而小重量的快舉和慢舉都會練到肌耐力。
 

參考來源

http://www.fitnesshealth101.com/news/2011/10/06/want-big-muscle-try-small-weights-study-says/
http://www.bodybuilding.com/fun/3-ways-to-gain-strength-without-lifting-heavy-weights.html
 
 
 
 
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