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肌力訓練伸展運動

2018-04-17 18:35:33

伸展讓你更有力量

1

 

在Men’s Health 2008年的文章中,有寫到一篇「伸展讓你擁有更多的力量(Stretch for more strength)」:你可以腿直不拱背的方式手碰到腳趾嗎?如果你沒辦法的話,你已經發現體格上的主要缺點。因為在動作中不佳的柔軟度會抑制建構肌肉的能力並且讓你易受傷,特別是你下背的部份。但不要擔心,花三分鐘的時間來放鬆他們。

 

柔軟度 101

 

若你沒辦法碰到腳趾,你可能會認為大腿後側太緊是罪魁禍首。畢竟,大腿後側是你覺得拉扯感最多的地方。但這問題可能是出現在身體後側的其它地方。

 

大多數人對於問題的思考往往是認為某個肌群的肌肉,像是"肱二頭肌"及"大腿後側"。但事實狀況其實是包圍每根骨頭、器官及肌肉周圍薄薄的結締組織,稱為「筋膜(Fascia)」。筋膜聯合了肌肉群,使它們彼此是相互作用的。

 

最好的例子就是「後力學鏈(Superficial Back Line)」,從頭部、背部、一路到腳趾,由筋膜聯結肌肉的一條環環相扣的練。筋膜聯繫這些的肌肉相互運作,若有一個肌肉"僵緊"了,它就會限制這條鍊上關節的動作。所以如果你沒辦法碰到腳趾,不要怪罪於你的大腿後側。限制因素可能是你下背、小腿甚至是腳掌的肌肉。

 

(動作的部份,不懂如何操作的話,請咨詢有經驗的朋友或教練)

 

 

1. 放鬆背部 - Camel-Cat

 

豎脊椎是背部的肌肉,其僵緊的肌肉會限制脊椎及軀幹彎曲的角度。,進行的動作是「Camel-Cat (如下)」,總共進行10次。重新再進行觸碰腳趾的測試,仍然碰不到,繼續下一步。

 

圖片來源:山姆伯伯的工作坊

 

 

2. 放鬆髖關節 - Hip hinge with heels elevated

 

腳跟墊高,移除從小腿所帶來的張力,把焦點放在伸展你髖關節的肌肉:臀部及大腿後側。來回進行10次。重新再進行觸碰腳趾的測試,仍然碰不到,繼續下一步。

 

 

圖片來源:山姆伯伯的工作坊

 

 

3. 放鬆小腿 - Hip hinge with toes elevated

 

腳掌前踩著槓片,將張力從髖關節移至你的阿基里斯腱及腓腸肌或小腿肌肉。這個伸展通常產生非常顯著的效果。連續進行10次。重新再進行觸碰腳趾的測試,仍然碰不到,繼續下一步。

 

圖片來源:山姆伯伯的工作坊

 

 

4. 放鬆腳底 - Tennis-ball foot roll

 

許多人並不了解其實腳掌有許多的肌肉,他們稱為屈趾肌(Flexors)並且會影響下肢整體的柔軟度。腳掌踩著球,來回滾壓60秒,換腳。

 

圖片來源:山姆伯伯的工作坊

 

 

如果再進行碰腳趾的測試,仍然沒辦法成功的話,重新再跑一次整個流程。而當你發現某一個動作進行完之後的"改善"是最明顯的,表示那個肌肉是最為緊繃的,你需要把焦點放在它身上。

 

 

文章來源:山姆伯伯的工作坊

 

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