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有氧運動

2018-04-27 16:41:16

跑步講座-教你如何跑步

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我們天生下來就會學習跑步,這是人類演進的過程中所學得的姿勢,因為本能反應,不用學習太多的狀況下,可能從小孩時期,就從走路學會跑步了。

 

而現在的路跑風氣越來越盛行,要跑的長遠,要跑的安全,就得學會如何調整跑姿的動作跟方法來訓練自己了。今天透過竹子教練的介紹,上莎莉對跑步的認知有了更深的了解,也謝謝這堂講課的講師:陳教練(田徑隊體能教練)來介紹跑者該注意的事情。

 

圖片來源:健身狂鬥士 Sally的部落格

 

 

重心-軀幹-擺手-著地:

 

首先,你要學習找到你的重心,有的人跑步重心會往前傾,有的人會往後倒,有的人會在臀部,有的人會在大腿前側,雖然每個人的重心都不一樣,但是學習找到適合自己的重心,對跑者會有很大的幫助。

 

跑者大約的重心都會放在屁股上,利用臀部帶動下肢來跑步才會更省力。 

 

再來,跑步時,軀幹保持穩定是很重要的角色,人在跑步的時候,有時為了要維持身體放鬆,會不自主的駝背,或是想要重量加速度時會讓身體過於傾斜,這都對跑步會有不好的影響,我曾經還聽過有朋友說他跑步很像迅猛龍的樣子,可以讓他覺得跑起來跟迅猛龍一樣快?我相信這樣的跑法跑了十公里的話,身體會有一定的負擔的,所以學習軀幹穩定很著要。

 

擺手的姿勢,有很多種狀況,有的人喜歡手刀,有的人喜歡握拳,有的人喜歡蓮花指?有的人橫向擺手,有的人窄度的擺手弧度,這都會影響帶動腳弧度的功效。

 

雖然沒有最正確的姿勢,但是找到適合自己又不費力的姿勢來跑步,最減少運動傷害的範圍,學習用適合自己的方式跑步才不會太於疲累又受傷喔! 至於在著地的部分,莎莉有特別請教講師,腳尖著地跟腳跟著地的不同點在於哪裡?這是降低傷害的風險程度。

 

剛開始學習跑步的人,最好不要腳尖著地,要試試看前腳掌,這樣可以保護你的腳踝,還能讓關節放鬆,而且像彈簧一樣輕盈推蹬,也能降低腳踝關節受傷的風險。

 

 

正式開始跑步時要做哪些熱身呢?

 

1.放鬆與伸展:

你可以先用滾筒按壓比較緊繃的肌肉,或是伸展肌肉,讓他處於準備開機的狀態。

 

2.你可以利用啟動訓練來喚醒沉睡已久的肌群

就像開機一樣暖機,尤其是你的臀部肌群最重要。

 

圖片來源:健身狂鬥士 Sally的部落格

 

 

3.你可以用輕鬆的方式小跑熱身一下。

 

4.還有大家都知道的馬克操也可以喔!

圖片來源:健身狂鬥士 Sally的部落格

 

 

接下來莎莉介紹當天從教練那學習跑步的幾種基本動作,大部份都是使用到馬克操的一些內容來加以衍生,然後依造跑者的動作過程分解出幾個單項的動作,再從這裡面去加以修正,透過分解放大的訓練方式跟姿態,來按部就班得學習跑步動作跟節奏控制。

 

1.抬腿跑:

除了要穩住核心跟髖關節,還要用來帶動大腿上台,這個動作讓莎莉覺得跑步就跟走路一樣的輕盈。

 

圖片來源:健身狂鬥士 Sally的部落格

 

 

2.三步一抬腿跑:

這個跑步訓練讓莎莉有了點節奏感,是起跑前,還會做一點小跳耀,讓自己不要同手同腳,跑步本身就是有節奏,用兩部帶動一步的跑法,這也是為什麼大部份的跑者練跑時都會帶點音樂來律動。

(不提供圖片或影片,請找專業教練協助)

 

3.墊步抬腿走A跟B的:

這是馬克操的幾處動作,把抬腿走的動作加上墊步的節奏,要抓緊軀幹跟臀部的重心,否則容易往前移過多,還容易同手同腳,這方式的跑法比較適合用於熱身的部分,也對於帶動髖關節抬腿有很大的幫助。

 

影片來源:健身狂鬥士 Sally的部落格

 

 

4.後勾跑:

感覺很像在坐後踢屁股的跑法,但是步伐其實不太一樣,而且通常用在加速度上比較多,這方法會帶動到更多的大腿跟臀部肌群,爆發力十足啊!

 

影片來源:健身狂鬥士 Sally的部落格

 

其實還有很多練習跑法可以讓你在未來訓練時增加更多的跑步方式,今天莎莉也只針對莎莉自己很有感覺的跑法來簡單的表達,真正要如何控制你的跑步姿勢,還是要請專業教練訓練才行,透過不斷的訓練還有基礎肌力動作來相輔助,才能讓你動作更流暢及完整。

 

跑步沒有絕對正確的姿勢,只有因人而異適合的姿勢跑法,在練習跟比賽的情況下,降低自己受傷風險的安全跑姿,就是最合適的跑法了。

 

多練習挖掘自己合適的方法,訓練控制身體的重心及流暢度,才能在你在每一場的馬拉松贏得更多的色彩喔!

 

 

文章來源:健身狂鬥士 Sally的部落格

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