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骨骼與關節照護

2018-05-26 15:01:07

脊椎老化有7徵兆!做轉身推牆防老解痛

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動不動就閃到腰、肩頸腰背痠痛?小心!可能是脊椎老化前兆!日本知名瑜珈師表示,想要一甩肌肉僵硬不適,除了避免久坐、適度紓壓外;平時養成規律運動習慣、活動筋骨,或是,巧做「轉身推牆」鍛鍊脊椎周邊肌肉,更是平時居家自我保健的好選擇!

 

 

 

脊椎老化有跡可尋!7徵兆揪出老化程度

 

日本知名瑜珈師石垣英俊老師,在其著作《轉背,最強鬆筋解痛法:每日三次扭背整脊,調整自律神經平衡,消除長年肩痠、背痛、腰疼的惱人痼疾》一書中提到,現代人由於工作忙碌、生活壓力大,再加上缺乏充分運動,肌肉、骨骼組織在運動不足、缺乏鍛鍊下,本就特別容易因用進廢退而僵硬、退化。

 

不過,想要知道自己有沒有脊椎老,其指出,民眾不妨可適度檢視自身是否經常出現下列徵兆,若符合以下2點以下,就要當心恐已有脊椎老化問題,應積極保健、提早防範:

 

徵兆1:觸摸脊椎有疼痛感。

徵兆2:用手指觸摸整條脊椎,感覺脊椎歪斜。

徵兆3:經常閃到腰。

徵兆4:早上醒來時,腰部、背部、頸部異常疼痛。

徵兆5:曾經很用力跌坐在地上。

徵兆6:很容易腰痠、背痛、頸疼。

徵兆7:平常坐在椅子上的時間居多,且同一個姿勢維持很久。

 

背對牆壁,大約距離牆壁20到30公分,雙腳張開與腰同寬站立。右腳與牆壁平行,左腳往內轉45度,雙手置於胸前。

圖片來源:華人健康網

 

 

甩脊椎老化必學!「轉身推牆」動作有效伸展

 

想要預防脊椎老化並不難!首要關鍵就在於抵抗重力、利用重力,多活動身體、強化脊椎附近的肌肉,就是有助防止脊椎老化,不讓頸部疼痛、腰痠背痛問題找上門的好方法。石垣英俊老師也特別在書中,示範一招「轉身推牆」動作,有利伸展胸椎及脊椎,提供給大家做為日常保健參考:

 

【脊椎鍛鍊——轉身推牆】

 

改善以下部位不適:頸部、肩部、腰部、骨盆、精神、消化器官、呼吸。

 

做法:

①背對牆壁,大約距離牆壁20到30公分,雙腳張開與腰同寬站立。右腳與牆壁平行,左腳往內轉45度,雙手置於胸前。

②在這種姿勢下,讓上半身向右扭轉,雙手碰觸牆壁,頸部也向右扭轉。

③接著,臉部轉回左邊。

④頭部和牆壁平行,上半身貼向牆壁。將身體重量放在牆壁上,自然地呼吸3到5次。左邊也以同樣的方式重複進行,左右各做2組即可。

 

這個動作,可以讓肩胛骨內轉,配合脊椎的扭轉動作側彎。同時,胸部的肌肉(如胸大肌)以及側腹到背部的肌肉(如前鋸肌和背闊肌)也會一同伸展,緩和肋骨的緊繃狀態。

圖片來源:華人健康網

 

動作重點:

這個動作可以讓肩胛骨內轉,配合脊椎的扭轉動作側彎。同時,胸部的肌肉(如胸大肌)以及側腹到背部的肌肉(如前鋸肌和背闊肌)也會一同伸展,緩和肋骨的緊繃狀態。而手掌貼牆的動作,能讓人體在安定的姿勢下,輕鬆完成伸展運動。

 

但要提醒的是,動作過程中,手掌只要置於胸前就好,以避免手肘因位置過高或過低,而過度伸展造成運動傷害。此外,進行時如果感到手肘、手掌、肩膀有疼痛不適,也應立刻停止。

 

作用:

只要時常扭轉脊椎,就是防止脊椎老化的最佳方法,且適度扭轉脊椎有助改善體質!這是活動胸椎的伸展運動,我們平常很少扭轉身體,尤其是胸部這段,但使用牆壁即可輕鬆達成。

 

尤其是,易於僵化的胸背位置可藉由扭轉動作來活化脊椎,誘導肩胛骨細微地活動,改善肩痠、腰痛、腸胃不適的問題。另外,肩胛骨周圍特別容易因為壓力而緊繃;放鬆這一帶有助呼吸順暢,對自律神經和精神面也有良好的效果。

 

 

文章來源:華人健康網

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