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時機與方法

2015-06-22 11:45:40

馬拉松賽前飲食建議

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隨著跑步運動的興起,每到了馬拉松或路跑賽事的報名期間總是能聽到網路塞車的哀嚎,名額更是每每秒殺,馬拉松儼然成為全民運動!這次就來告訴大家參加比賽前怎麼吃比較好。

馬拉松賽的前三天,可參考醣類負荷法(Carbohydrate loading)來增加身體肝醣的補充,嚴格的醣類負荷法,是於比賽前1週,進行3-4天的肝醣耗竭期(低醣高強度運動)及3天的增補期(高醣低強度運動)來讓身體肝醣儲存達到最高量,在增補期的醣類建議量為7-10公克/公斤/天,以體重60公斤的人來講,就須吃到420公克的醣類,相當於一天要吃到4片土司+4碗飯+4份水果。

不過目前較多人採用在比賽前3天,進行高醣低強度的方式,來達到最佳的肝醣儲存。此法是否具有改善成績的效果,仍未定論,參賽者可依自己的所要參加的項目及平常的飲食習慣做調整,重要的觀念就是賽前的三天,儘可能多吃澱粉的食物,可搭配少量低脂肉類,來增加身體肝醣儲存量。

賽前作好準備,賽中觀察自己的體能狀況,賽後再搭配運動恢復(可參考林頌凱醫師「運動後恢復」知多少),讓運動傷害遠離你。

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