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健康體能骨骼與關節照護

2018-06-08 11:32:22

保護膝關節,從平衡律動操開始

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過去,「膝蓋關節不適」是熟齡朋友常有的問題,然而,隨著生活型態的改變,近年來許多年輕人也有了同樣的困擾,像是錯誤的運動方式,久站、久坐、翹腳等不良習慣,皆會影響到膝關節骨骼與肌群的舒適度。到底,該如何保養膝蓋,讓它能既溫和又強韌的陪伴我們一生呢?

 

 

膝蓋是人體中最特殊的一個關節,只能前、後做單一方向運動,不像其他肩關節或髖關節,可以自由運轉。除此之外,膝蓋也是全身最耐重的關節,關鍵就在於膝關內有兩組強健的「十字韌帶」,以及一對「半月軟骨」,在力學上扮演著舉足輕重的角色!其中,十字韌帶能穩定關節骨骼,半月軟骨則如同避震器,能避免骨頭之間相互摩擦。

 

膝蓋承受身體絕大數的重量,當上下樓梯與跑跳時,壓力更是加倍負重。因此,「保持標準體重」成為養膝蓋的第一要素。

 

在保養上,許多人容易忽略「強化腿部肌肉及膝關節」的重要性。適當的腿部鍛鍊,例如:騎腳踏車、抬腿等運動,不僅可促進關節血液循環,更能強化支持膝關節部位的肌肉,減少膝關節的負擔,膝蓋才能夠強健又有力。

 

日常生活中,應盡量避免蹲、跪等姿勢,減少過度擠壓、扭轉膝關節的動作,像是跪姿擦地、翹腳等。別忘了,選擇一雙舒適的鞋子,少穿高跟鞋,減少膝蓋壓力,每坐1個小時就起來動一動,也是呵護膝蓋的好方法呢!

 

 

平衡律動操

 

1. 臀部坐穩椅子,雙手撐住椅子兩側,將左腳慢慢伸直平舉,再慢慢彎曲放下,想像如同用腳舉啞鈴一般。做6~8次後,最後一次伸直停留10秒,緩緩放下後再換右腳。

 

圖片來源:雲門舞集舞蹈教室

 

2.  兩腳交叉站,右腳在左腳後,右腳往後勾起90度,做6~8次後,最後一次向後勾腳停留10秒,緩緩放下後再換左腳,可強化大腿後側肌群。

 

圖片來源:雲門舞集舞蹈教室

 

3.  站直身體,雙腳併攏,吐氣慢慢往下蹲,此時大腿用力,想像臀部往後坐,膝蓋要往後退,盡量不要超過腳尖,注意胸口挺直,不要坍塌下去。做6~8次後,最後一次停留10秒,可強化大腿前側。

 

圖片來源:雲門舞集舞蹈教室

 

 

•  溫馨小叮嚀:

 

1.  這套平衡律動操,建議每日可做2個循環,加強膝蓋的鍛鍊。

 

2.  除了平時鍛鍊平衡律動操的肌力之外,也可結合走路、騎單車、自由式游泳等多元組合運動來保養膝蓋

 

 

文章來源:雲門舞集舞蹈教室

 

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