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肌力訓練

2018-06-18 17:09:54

緊實骨盆又護膝 日本整復「神之手」建議學相撲四股踏步

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看過相撲比賽的人,一定都知道力士在正式比賽前,會有個高舉單腳用力頓地的動作。相傳這動作有強壯威武和鎮懾邪靈的宗教意涵,但多數人可能不知道的是,這一簡單動作也有助鍛鍊髖關節和腰腿肌肉,並且預防膝關節病變!

 

 

不只是儀式!相撲四股踏步暗藏健康意義

 

相撲力士站在競技場地(土俵)上,輪流高舉單腳後用力頓地的動作,被稱作「四股踏步」,是力士競技前的5大基本動作之一。多數人認為這個動作只是比賽前的一個儀式,但對相撲力士來說,無疑是一種肌肉鍛鍊,具有緊實骨盆、刺激髖關節周圍肌肉、鍛鍊腰腿的功效。

 

近來,被視為相撲力士專利的「四股踏步」,在日本大眾之間成為備受好評的伸展操,究竟作四股踏步有什麼好處呢?

 

在日本被譽為擁有「神之手」的柔道整復師酒井慎太郎,是《自己治好膝關節‧髖關節疼痛全圖解》一書的監修者,書中提到常練習四股踏步,至少有3個好處:

 

  1. 強化足踝、膝蓋、髖關節的柔軟度。

  2. 重心輪流置於單腳,最終又以單腳站立結束,能訓練平衡感。

  3. 鍛鍊髂腰肌、臀肌群、股四頭肌、大腿後側肌群等腰部周圍肌肉。

 

 

四股踏步深蹲。

圖片來源:華人健康網

 

 

值得一提的是,大腿股四頭肌是位於大腿正面到膝蓋下方的一組肌肉,有「膝蓋的彈簧」之稱,由股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌等4大塊肌肉組成。藉由四股踏步的鍛鍊,可以讓股四頭肌變強壯,有利於膝關節的屈曲和髖關節的伸展;特別是主掌腿部內轉動作的股內側肌,很容易退化,藉此訓練還能預防膝關節故障、變形為O型腿。

 

 

【四股踏步深蹲】

 

說明:四股踏步不僅能強化骨盆和髖關節周圍肌肉的柔軟度,又能提高腹部的內側肌群和大腿的肌力,預防髖關節疼痛與腰痛。建議左右腿各做5次,共計10次為宜。

 

動作:

  1. 深蹲:雙腳打開與肩同寬,腳尖朝外,挺直背脊,手掌心貼膝蓋,下腰。

  2. 四股踏步:穩定腰部,一面伸直左腿膝蓋,一面轉移身體重心,抬高右腿直到不能再抬高為止。停留3秒後,緩緩放下右腿。換腿,重複以上動作。

 

 

文章來源:華人健康網

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