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肌力訓練

2018-06-26 19:01:15

微血管活化抗老、不生病!做深蹲肌力訓練啵棒

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你的微血管健康嗎?人會生病、衰老,其實與微血管息息相關!血管分成動脈、靜脈和微血管,光微血管就占了「99%」。換句話說,全身的血管大部分都是微血管。而負責把吃進去的食物營養順利送達到身體各處,使它變成血、肉的正是微血管。為了讓微血管增加活力、變年輕,以下是日本研究微血管的內科名醫,將分享肌力訓練+有氧運動,以增加健康微血管的方法。

 

 

微血管功能:負責把營養送達身體各處,變成血、肉

 

微血管之所以遍佈身體的各個角落,就是因為它在生命活動中扮演了非常重要的角色。一般人除了知道食物經過胃腸的消化、吸收,剩餘的殘渣被排泄掉之外,再多就沒有了。到底食物後來是怎麼在體內循環的?被送達到哪些組織?對身體有何影響?是怎樣變成血和肉的?這些才是生命活動的重點。

 

其實,負責把吃進去的營養順利送達身體各處,使其變成血、肉的正是微血管。不僅如此,微血管同時也是保護身體免受病原細菌等外敵入侵的免疫戰場,可以說「人會不會生病全看微血管」。

 

 

讓健康的微血管增加,有助防老化、抗疾病上身

 

日本內科學博士根來秀行在其新書《你的微血管健康嗎?:14堂微血管回春保健課,告別高血壓、糖尿病、高血脂》中表示,微血管的數量會隨著年齡的增加而減少,不過,令人欣慰的是,只要平常多下點功夫,不管幾歲,我們都可以靠自己的力量增加微血管。不過,書中所謂的「增加微血管」指的是:盡量阻止微血管的質和量隨著年齡而下滑,讓老化的微血管活化、健康的微血管增加。以此為基礎,才有可能享有不生病的健康生活。

 

防老化宜盡量阻止微血管的質和量隨著年齡而下滑,讓老化的微血管活化、健康的微血管增加。

圖片來源:華人健康網

 

 

肌力訓練配合著有氧運動一起做,會讓肌肉細胞需要大量的氧氣,促使新的微血管產生。

圖片來源:華人健康網

 

 

要讓微血管復活、增加其數量,必須讓微血管本身的血流量增加、血液循環變好才行。要做到這點,得讓副交感神經比較活潑,確保微血管張開的時間是足夠的。做好壓力管理、正確的睡眠習慣,都是增強副交感神經活性的方法。當然,作為血管原料的飲食,促進血液循環的適度運動或沐浴等都是關鍵。

 

 

【讓健康微血管活化撇步】:

以下將分享日常生活中讓健康微血管活化的小技巧:

 

晚上6點至9點做肌力訓練+有氧運動

 

肌力訓練+有氧運動是增加微血管最有效的方法。肌力訓練配合著有氧運動一起做,會讓肌肉細胞需要大量的氧氣,促使新的微血管產生。包括哈佛大學在內,許多研究都指出,習慣運動的人,生長激素的分泌會比較旺盛;不過,只做輕度的有氧運動是不夠的。必須加上類似肌力訓練的無氧運動,讓肌肉受傷,產生乳酸,以此為訊號,生長激素才會大量分泌。這樣的效果可以持續幾個小時。

 

生長激素會在剛睡著的非快速動眼期大量分泌,下午6點左右做肌力訓練,並在午夜12點前就寢,會讓生長激素的效果徹底發揮。睡著的時候,生長激素會幫助身體進行修復,強化肌肉和骨骼,使人不易疲倦。

 

沒有時間的話,就算5分鐘的肌力訓練加15分鐘的健走也OK。肌力訓練可以促使生長激素分泌,趁生長激素分泌的時候,配合15分鐘以上的有氧運動(例如健走),可以讓身體的脂肪順利轉換成能量,達到有效燃燒脂肪的功效。結合肌力訓練與有氧運動的循環訓練,效果最好。

 

 

鍛鍊腿部肌肉肌力訓練 使健康微血管活化

 

此外,特別是鍛鍊大腿、小腿等腿部的肌肉,這樣才能增加骨量,彌補關節的退化。此外,小腿肚號稱人體的第二個心臟,鍛鍊它的話,可以促進末梢的血液循環,使健康微血管活化。

 

簡單深蹲

站在椅子後面,雙手抓住椅背,腳打開與肩同寬,慢慢地彎曲膝蓋到90度,大腿用力。蹲到最低後,慢慢將膝蓋打直,從頭再做一次。

 

簡單深蹲。

圖片來源:華人健康網

 

 

訓練小腿肚

站在椅子後面,雙手抓住椅背,腳打開與肩同寬,兩隻腳的腳跟往上抬,數5秒,往下放再數5秒。上抬下放都要很慢,做的時候記得小腿要用力。

 

訓練小腿肚。

圖片來源:華人健康網

 

往後抬腳

站在椅子後面,雙手抓住椅背,身體呈45度前傾。單腳往後伸直,往上抬,停留5秒;換腳,往上抬,同樣停留5秒。做的時候,屁股和大腿內側肌肉都要用力。

往後抬腳。

圖片來源:華人健康網

 

 

文章來源:華人健康網

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