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養生保健

2015-06-27 10:00:00

預防骨質疏鬆靠運動!

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認識骨質疏鬆症

「骨質疏鬆」顧名思義,就是指骨質含量流失,使得骨頭本身變得脆弱、疏鬆,進而容易造成骨頭斷裂。骨質疏鬆症是一種沉靜的殺手,往往在骨折前沒有任何症狀,在臨床上常因脊椎、髖部或手腕骨折後,才診斷出來。根據世界衛生組織WHO的標準:以年輕成人骨質密度為準,低於一個標準差(1SD)之內為正常,介於1到2.5SD為骨質減少(Osteopenia),而在2.5SD以下的,才真正稱之為骨質疏鬆(Osteoporosis)。

 

 

哪些人是骨質疏鬆症高危險群?

  • 白種人及黃種人的骨質密度較其他種族為低。
  • 女性較男性的骨質密度為低。
  • 愈瘦小的人,其骨質密度較低。
  • 抽菸、過量飲酒、咖啡因過量、缺乏運動、長期營養不良(尤其以維生素D不足者)。
  • 長期使用類固醇、利尿劑、化學治療……等病患。
  • 腎臟病、糖尿病、甲狀腺功能亢進、性腺功能不足者、卵巢切除者。

 

平均壽命約40歲的古早年代,是沒有骨質疏鬆的問題的。這是因為人自出生後,隨著年歲增加身體成長,骨質量也持續增長直到青春期,此時雖然身高已經停止,但骨質量依然在增長,直到30至35歲達到人生骨質量的頂峰,然後因老化而逐年減少。至80歲左右,骨質量只剩下頂峰時期的一半,落入了骨折的高風險區。女性也因為更年期加速骨質流失,導致骨質疏鬆發生率比男性更高,年紀超過50歲就面臨骨質疏鬆的威脅。

 

現今台灣的平均壽命已接近80歲,導致骨質疏鬆是多數人都有可能會遇到的問題。因為骨質疏鬆容易骨折,骨折後又使骨質疏鬆更嚴重,又更易骨折,惡性循環讓人痛不欲生。家屬也因為照顧老年人骨折而在時間金錢上付出很大的代價,社會成本支出異常龐大。

 

 

運動對骨質疏鬆的預防與治療大有幫助

維持良好的骨骼健康是預防骨質疏鬆症的根本,維持與促進骨骼健康,正確、有效、有恆的運動是一個非常重要的環節,簡而言之,就是──運動、運動、再運動,要活就要動。運動可以刺激骨骼的感應,而比不運動時生成較多的骨質量。對於青少年(<30歲)的人而言,運動可以讓人達到更高的「最高骨質量」,亦即骨本變得更為雄厚,可以支持50年以上的正常老化流失,因此可維持到80歲時仍有足夠的骨質量不致於發生骨折。

 

對於30~50歲的壯年人而言,運動對於骨骼代謝的影響,讓骨質流失較少,因而保持較高骨質量,而不會發生骨質疏鬆症。對於65歲以上的中老人而言,運動可以維持關節靈活、肌力、體能、平衡感於良好狀態,可以避免摔倒而骨折,也能減緩骨質流失的速度。

 

老年人尤其需要運動,運動可以讓人過獨立自由的老年人生活,享受不被骨折折磨的健康歲月。一個活繃亂跳的老年人,不但是全家的寶,更是社會的福氣。

 

 

什麼樣的運動對於預防骨質疏鬆、維持骨本最有幫助呢?

承受身體重量的運動(負荷式運動),包括散步、快步走、爬樓梯、慢跑、爬山、舉重……等皆有幫助,年輕人可以從事速度較快的運動,如打球、體操、溜冰、溜滑板。年紀大的從事較緩和的運動如爬山、散步、快步走。

 

不承受身體重量的運動如:騎車、划船、游泳、吊單桿,對於骨質疏鬆的幫助則較少。

 

研究顯示,保持骨骼強度,每次運動45~60 分鐘,每週至少三次。骨骼便開始受益。我們一定要從改變日常生活習慣,以加入自己有興趣之運動性活動並保持住。建立好的運動習慣,永遠不會太晚,降低骨質疏鬆性骨折的危險,就從現在開始!

 

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