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養生保健

2015-06-29 11:45:56

增強免疫力,不要「感」流行

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從五月起,中東呼吸系統症候(Middle East Respiratory Syndrome, MERS)的一連串感染風波,造成大家的恐慌,其曾於2012年在中東引起大型爆發, 2015年5月,在韓國首爾出現首例境外移入病例,因該國衛生單位對此疾病不熟悉,至6月,在韓國遭到感染的患者數已經超過百例。該國醫院相鄰病床以手臂之距離及可碰觸到,又將病患集中於一處,相對容易交叉感染,透過空氣、飛沫傳染之病毒在一定空間下密度變高,其他病患和少數被感染者處於同一病房時,僅五分鐘到數小時即受到病毒感染,顯示出MERS的高傳播力,已引起世界衛生組織的關注。

 

要如何防範病毒感染?除了在公眾場合戴口罩(最好是活性碳規格以上)、勤洗手、避免近距離(保持距離1公尺以上)的飛沫、體液的接觸,還有最重要、也是最積極的防禦作法─提升自身免疫力。從「維持呼吸道、黏膜健康」、「提升整體免疫力」,再到「幫助抗體形成」,最後是不可少的「抵禦細菌、病毒的侵襲」,讓您建構重重免疫力磚牆,防堵細菌、病毒感染!

 

 

免疫力提升策略大公開 飲食均衡太重要

 

策略一:維持黏膜細胞的正常 攝取足量維生素A、B2、B5(又稱泛酸)、B6及葉酸

茲因MERS主要為呼吸道感染疾病,維生素A及B群的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,這第一道防線可以阻止細菌、病毒經由黏膜處侵入身體。人體如果長期缺乏維生素A,容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、免疫的B及T細胞也無法正常運作。

另外,根據世界衛生組織(WHO)維生素A建議量為成人>1.4μmol/l,食物中以動物性來源可以直接運用,「魚肝油」、「肝臟」、「蛋黃」、「全脂奶」最為豐富。植物性來源是維生素A的先驅物,主要是「類胡蘿蔔素」成分,例如β胡蘿蔔素、α胡蘿蔔素、γ胡蘿蔔素、β-cryptoxanthin等。類胡蘿蔔素不具有維生素A的活性,但吸收後可在小腸細胞代謝生成維生素A,主要來自於深綠色蔬菜與橘黃色蔬果,如:「番薯葉」、「胡蘿蔔」、「紅心甘藷」、「南瓜」、「木瓜」、「芒果,但是溫馨小提醒,色澤紅豔的蔬果如西瓜、草莓、蕃茄等並不是維生素A的來源。

 

維生素A吸收最好混合適量油脂烹調

其可經由破碎、均質、打汁、加熱等都可以增加吸收,混合適量的油脂也有利吸收,因為在植物組織中,類胡蘿蔔素與蛋白質結合,會受到細胞結構的保護,若不經烹調就難以釋出利用。國外的攝食研究比較β-胡蘿蔔素與處理方法的吸收程度比較,打汁約45%>生吃約26%>水煮20%,因此若忙碌的您,可以嘗試打汁食用。

 

維生素B2又稱核黃素 缺乏會有口角炎、皮炎、舌炎等黏膜發炎風險

維生素B2 成年男性建議攝取量1.0-1.5mg/日,女性為0.9-1.3mg/日。

而維生素B2在水溶液中受光照容易破壞,故液態乳品宜裝在不透明的塑膠或紙製容器,須避開光線。另為,維生素B2在鹼性水溶液中容易受熱而破壞,所以烹調食物時不可加蘇打或小蘇打,才能保留全部營養。

動物性食物:肝臟、瘦肉、魚、牡蠣、蛋、牛奶、乳酪、乳製品

植物性食物:全榖類、堅果類、綠葉蔬菜、香菇、木耳、花生、芝麻、杏仁、板栗。

其他:酵母。

 

維生素B5俗稱泛酸 幫助細胞形形成,維持正常成長及中樞神經運作

泛酸對於男性及女性建議攝取量皆為5.0 mg/日,而泛酸對副腎皮質荷爾蒙具有密切關係,也是脂肪和碳水化合物變成能量不可缺少的物質。

動物性食物:肝臟、腎臟、各種肉類、魚、龍蝦。

植物性食物:綠色葉菜、小麥胚芽、胚芽米、糙米、麩皮、米糠、玉米、豌豆、花生、葵花子、核果類、未精製的穀類。

其他:啤酒酵母、酵母菌。

 

維生素B6 避免烹煮 維持鼻、口和眼黏膜組織

建議男性及女性攝取量皆為1.5mg/日,而維生素B6是一種水溶維生素,在烹飪過程中易損失。

動物性食物:是維生素B6的良好飲食來源。

植物性食物:五穀根莖類、豆類及堅果類也是維生素B6的良好飲食來源,蔬菜中的菠菜、青花菜、白花椰菜、蒜頭,水果中的香蕉、芒果、奇異果、小番茄等也含有豐富的維生素B6。

 

葉酸 保護粘膜

建議男性及女性攝取量為400微克/日,而葉酸最主要的生理功能在於幫助身體中蛋白質及氨基酸的利用,是生成核酸相當重要的維生素,另外,在製造紅血球上,也和維生素B12相輔相成。

動物性食物:動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類,如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉

植物性食物:綠色蔬菜萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍鬚菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇

新鮮水果橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、梨、胡桃等

豆類、堅果類食品黃豆、豆製品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等

穀物類大麥、米糠、小麥胚芽、糙米、核桃油

 

策略二:攝取優質的蛋白質 維持正常免疫系統功能

蛋白質是構成身體細胞的最主要成分,免疫系統也需要它才能正常運作。每人一天建議攝取3-5份蛋白質,最好是平均分配在動物性及植物性蛋白質。

優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉(特別含有omega-3脂肪酸的深海魚,如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、鮪魚等)、海鮮、低脂奶類、雞蛋等。

植物性蛋白質可以吃豆類(無腹脹問題的您)、豆腐及豆製品、堅果類、豆麻籽(油)等。

 

策略三:維生素B、E 有助於製造抗體

人體需要大量的維生素B群,供應細胞進行增殖、氧化和還原作用,尤其是B2、B5(又稱泛酸)、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。請見以上各維生素B的詳細說明。

「豆類」及「堅果類」裡還含有豐富的維生素E。研究發現維生素E也有助於製造抗體,增加T細胞的活性,對於免疫功能低下的老年人特別有重要性。

 

策略四:缺乏鋅 難阻擋細菌、病毒的侵襲

醫學上發現,身體裡缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。

鋅的建議攝取量男性為15mg/日,而女性為12mg/日,食物中的鋅通常與蛋白質或核酸結合,因此富含蛋白質的食物也含有豐富的鋅,例如「堅果類」,「牡蠣」、「蟹貝類」等海產,「肝臟」,「蛋類」和「牛乳」。

鋅的吸收受飲食成分與消化道酸鹼性的影響,胺基酸或小分子胜肽可促進鋅的吸收。植物性食品含有植酸、草酸、膳食纖維、多酚類等成分會抑制鋅的吸收,植酸與大量的鈣共存會明顯降低鋅的吸收,因此建議與菠菜避開一起食用。

 

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