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肌力訓練

2018-08-09 16:40:14

女人要有迷人香肩〜2招鍛鍊肩線,穿衣更好看

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夏天穿上近來流行的「一字領」、「平口上衣」,小露香肩、鎖骨,不僅清涼感倍增,更有助增添女性魅力!不過,如果女性朋友肩膀不夠挺、撐不起衣服肩線,卻往往會讓人有垂頭喪氣之感。究竟想要打造漂亮的肩膀線條,該怎麼做才對呢?專業體能教練表示,關鍵就在於適度鍛鍊三角肌!

 

 

 

擔心變「金鋼芭比」不敢練上半身?做對能讓體態更完美

 

相信對於多數女性朋友來說,對於深蹲、鍛鍊馬甲線等下半身訓練多不陌生。但若提到,手臂、肩膀等上半身訓練,卻仍有不少人存有這樣的迷思,認為練肩膀、手臂是男生的專利,不敢任意鍛鍊肩線、手臂,就怕自己會越練越魁梧。

 

事實上,適度的上半身鍛鍊不會讓人看起來像「金鋼芭比」,反到有助長期低頭用電腦、滑手機的朋友;適度伸展、放鬆胸肌及手臂內旋肌,輔助矯正駝背、圓肩問題,讓肩膀曲線、整體身型體態更挺拔、好看。

 

 

鍛鍊肩線這樣做!善用彈力帶、啞鈴效果好

 

至於,想要成功鍛鍊肩線該怎麼做?體能教練徐斌雁老師表示,建議民眾初期鍛鍊可先從「平拉彈力帶」等動作著手。若體能、肌力許可,民眾也可以進一步選擇,相較壺鈴、槓鈴等器材,施力上相對穩定的啞鈴進行「站姿肩推」動作,來加強鍛鍊三角肌(前)、肱三頭肌。

 

將彈力帶兩端分別纏於雙手,拉長至與肩膀同寬。接著將彈力帶至於胸前,雙手平舉後往後拉,配合呼吸收回算1次,可依個人體力適度進行。

圖片來源:華人健康網

 

 

★平拉彈力帶

 

器材:彈力帶一條。

 

做法:

1.將彈力帶兩端分別纏於雙手,拉長至與肩膀同寬。接著將彈力帶至於胸前,雙手平舉後往後拉,配合呼吸收回算1次,可依個人體力適度進行。

2.或是,試著將上述原本放置於胸前的彈力帶,改為雙手舉高,手臂貼於兩頰,做上側向外平拉,也是很好的訓練方法。

 

適度從事「啞鈴站姿肩推」動作,有助於鍛鍊人體三角肌、胸大肌及上斜方肌。

圖片來源:華人健康網

 

 

★啞鈴站姿肩推

 

器材:啞鈴一對(重量應視個人情況評估)。

 

做法:

1.雙腳張開與肩同寬。

2.雙手將啞鈴舉至肩部兩側。

3.接著,把啞鈴上推直到手肘完全伸展。

4.反覆進行10~15次。

 

好處:

有助鍛鍊人體前三角肌、肱三頭肌。除了基本的站姿肩推動作外,民眾也可以嘗試側平舉、拉舉動作,也都是不錯的訓練方式。

 

注意事項:

要提醒的是,由於啞鈴有一定重量,因此為避免負重過度,造成代償現象,進而導致鍛鍊錯誤肌群而受傷。徐斌雁教練建議,初學者切勿盲目進行,最好尋求專業教練指導,學習如何正確操作、循序漸進鍛鍊較有保障。

 

 

【專家小叮嚀】:

另外,如果民眾平時常有肩胛疼痛、不適,甚至受傷等問題,則建議先尋求專業醫師協助,釐清原因、加以治療;並進一步接受評估,了解自身是否適合做上述動作後再進行,以確保自身安全。

 

 

文章來源:華人健康網

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