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肌力訓練

2018-08-11 13:12:32

健身小教室|核心訓練:橋式

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健身小教室來囉!延續上周的核心訓練基本功:棒式(Plank),今天主要訓練的是「臀部」。

 

 

臀部是人體下肢的馬達,不論你的訓練目標是想要跑的更快、跳的更高、舉的更重或是想讓臀部線條看起來更美,臀部的發展至關重要。訓練臀部的方式有很多種,像是站姿腿後伸、弓箭步蹲、深蹲、橋式….等,其中,「橋式」的抬腿動作,是訓練髖伸肌群及啟動臀部肌群簡單又有效的運動,對經常久坐又不動的現代人來說,也是活化髖伸肌群的優質動作,只要每天用5分鐘,能讓下半身循環變好外,還可以避免因長期姿勢不良所產生的下背痠痛問題。

 

那麼,要如何有效地鍛鍊臀部肌肉?就跟著健身小教室的精選影片,來提升你的核心肌群並訓練臀大肌吧!

 

 

健身小教室|橋式

 

進行橋式訓練時,先從基本橋式動作開始,維持約30秒,中間休息一分鐘後,再循序漸進地增加時間,當有一定的基礎後再慢慢調升難度,加入更多動作上的變化,讓全身肌肉參與運動,增加熱量消耗幫助減脂,也幫助身體更有效率進行全方位肌肉訓練喔!

 

推薦三個訓練橋式的影片,從基礎到加入變化型的組合,快來挑戰看看吧!

 

JoiiCoach 教練教重訓:橋式(MA)

 

小提醒:基礎的「橋式」看似一個很簡單的動作,若忽略了一些動作上的細節,不但沒練到裡想的肌群反而運動傷害先來報到喔!跟著教練學正確的橋式姿勢↓↓↓

 

 

 

單腿橋式-Single Leg Bridges

 

單腳離地的方式進行橋式,著地的腳會受到二倍的受力,盡量保持身體的平衡與穩定。

 

 

 

四足跪姿橋式-Quadruped Hip Extension

 

身體踩四足跪姿的姿勢,膝蓋固定在軟墊上,先穩定你的身體後,再緩緩地將左腳抬起往上,膝蓋彎曲90度,並重複此姿勢約8~12下後,再換另一邊,一次約3/組(視個人情況而定)

 

 

 

做完了一輪的訓練後,也別忘了伸展哦~

 

  • 臀部肌群伸展

 

詳細說明→居家健身:臀部肌群伸展

 

  • 髂腰肌群伸展

 

詳細說明→居家篇:髂腰肌群伸展

 

 

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