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健康體能

2018-08-20 09:12:49

高強度間歇訓練(HIIT)的七大好處!

1

 

雖然大家都知道運動對健康有很大的幫助,但不幸的是,大多數人覺得他們沒有時間運動[1]。如果你也屬於這個族群,也許是時候嘗試高強度間歇訓練(HIIT)了!HIIT的最大優勢是你可以在最短的時間內獲得最大的健康益處。

 

什麼是高強度間歇訓練?

HIIT包括短時間的高強度運動和較長時間的低強度恢復期,它可能是最節省時間的鍛煉方式[2]。通常,HIIT鍛煉的持續時間為10至30分鐘,儘管鍛煉時間很短,但它可以產生類似於兩次中等強度運動的健康益處[3,4],而且可以利用各種不同方式的運動進行,如短跑,騎飛輪,跳繩,戰繩…等等。

 

 

舉例來說,使用飛輪的HIIT訓練可以包括以高阻力方式快騎30秒,讓心率衝刺到最高心跳率的90%以上,接著以低阻力、低轉速的方式輕鬆騎個幾分鐘做為恢復,這被視為HIIT的一個回合(Rep)。通常在一次訓練計畫中以完成4到6個回合為目標,而運動和恢復的具體時間取決於你選擇的運動的強度。無論如何進行,高強度間隔訓練應該包括短時間的高強度運動,他能讓你的心率加速。

 

HIIT不僅可以在更短的時間內提供相當於長時間運動所帶來的好處 - 它還可以為身體健康帶來一些特別的好處[2]。

 

一、HIIT可以在短時間內燃燒大量的熱量

一項研究比較了從事HIIT、重量訓練、跑步和騎自行車30分鐘所消耗的熱量,研究發現,HIIT比其他形式的運動消耗熱量多出25-30%[5]。在這項研究中,HIIT Rep包括20秒的最大努力運動,然後是40秒的休息。這代表參與者實際上只運動了跑步和自行車組的1/3時間,雖然此研究中每個運動的時程均為30分鐘,但HIIT方式實際上比傳統方法所花的鍛煉時間要短得多。

摘要:HIIT可以幫助你燃燒比傳統運動更多的熱量,或者在更短的時間內燃燒相同數量的熱量。

 

二、運動後數小時的代謝率較高

HIIT幫助你燃燒熱量的方法之一實際上是在你完成鍛煉之後的後燃效應。一些研究表明,HIIT在運動後數小時內增加新陳代謝率的能力令人印象深刻,研究人員甚至發現HIIT比慢跑和重量訓練更能促進運動後的新陳代謝[6],在同一項研究中,還發現HIIT將身體的新陳代謝轉向使用脂肪作為能量而不是碳水化合物。而另一個研究則表明,以短短兩分鐘短跑衝刺的HIIT能夠在24小時內增加新陳代謝與慢跑30分鐘的效果相當[7]。

摘要:由於訓練的強度,HIIT可以在運動後數小時提升你的新陳代謝,即使在訓練完成後,也會持續燃燒熱量,增加額外消耗的卡路里。

 

三、它可以幫助你減肥

研究表明,HIIT可以幫助你減掉脂肪。一篇綜述文章考察了13個實驗和424個超重與肥胖的成年人,發現HIIT和傳統的中等強度運動都可以減少體脂和腰圍[8]。此外,一項研究發現,每週執行三次HIIT每次20分鐘的人在12週內減掉了2公斤的體脂–期間沒有任何飲食改變[9],更重要的是內臟脂肪減少了17%。其他研究也表明儘管花費的時間相對較少,但HIIT減脂效果一樣顯著[10]。

摘要:即使時間要少得多,但H IIT可以產生與傳統耐力運動相似的減脂效果,同時還可以減少不健康的內臟脂肪。

 

四、你可以透過HIIT增長肌肉

除了減少脂肪,HIIT還可以幫助增加某些人的肌肉質量[11],肌肉量的增加主要在最常用的肌肉中,通常是軀幹和腿部[9,11]。值得注意的是,肌肉量的增加更可能發生在開始時活動量較少的個體[12]。雖然重量訓練仍然是增加肌肉量的最有效的運動形式,但HIIT也可以支持少量的肌肉生長[12]。

摘要:如果你不是運動愛好者,你可以透過進行HIIT獲得一些肌肉量,但不會像你進行重量訓練那樣多。

 

 

五、HIIT可以提高肌肉耗氧量

肌肉耗氧量指的是你的肌肉使用氧氣的能力,耐力訓練通常用於改善你的耗氧量,一般而言,耐力訓練包含長時間連續運動或以穩定速率循環。然而,似乎HIIT可以在更短的時間內產生相同的好處[13]。一項研究發現,為期5週的HIIT訓練,每週進行4天、每次20分鐘,氧氣消耗量增加9%[3]。這幾乎與研究中每週四天、每次連續循環40分鐘的另一組耗氧量改善相同。另一項研究則發現,使用傳統運動或HIIT在固定自行車上運動8周可使氧氣消耗增加約25%[4]。再次強調,各組之間的總運動時間差別很大:傳統運動每週120分鐘,而HIIT每週只運動60分鐘。

摘要:高強度間歇訓練可以像傳統的耐力訓練一樣提高肌肉氧氣消耗,即使你只鍛煉了一半的時間。

 

六、HIIT能降低你的安靜心率和血壓

大量研究表明,從事HIIT運動可以降低患有高血壓的超重、肥胖個體的安靜心率與血壓[13]。一項研究發現,高血壓成人上8週的飛輪HIIT降低的血壓與傳統持續耐力訓練一樣多[4],在這項研究中,傳統持續耐力訓練組每週訓練四天、每天訓練30分鐘,但HIIT組每週鍛煉三天、每天訓練20分鐘。一些研究人員發現HIIT甚至可能比經常推薦的中等強度運動更能降低血壓[14],然而,高強度運動似乎不會改變血壓正常的正常體重人群的血壓[13]。

摘要:HIIT可以降低超重或肥胖的高血壓患者的血壓和安靜心率。


七、HIIT可降低血糖

持續時間不超過12週的HIIT計劃可以減少血糖[13,15]。50項不同研究的總結發現,HIIT不僅可以降低血糖,而且還能比傳統的連續運動更能改善胰島素阻抗[16],根據研究顯示,高強度運動可能對那些有第二型糖尿病風險的人特別有益。事實上,一些特別針對第二型糖尿病患者的實驗證明了HIIT對改善血糖的有效性[17],而對健康個體的研究表明HIIT可能比傳統的連續運動更能改善胰島素抵抗[18]。

摘要:HIIT對於需要降低血糖和胰島素阻抗的人尤其有益,健康的人和糖尿病患者都可以看到這些改善。

 

衍伸閱讀:【揪健康辭典】胰島素阻抗

 


如何開始進行HIIT

開始並不難,有很多方法可以為訓練添加HIIT。首先,你只需選擇你的運動種類(跑步、騎自行車、跳躍等)。然後你可以嘗試不同的訓練和恢復持續時間,或者進行劇烈運動的時間以及恢復的時間。以下是HIIT訓練的一些簡單範例:

 

•使用飛輪:盡可能快速踏板,持續30秒,然後以緩慢、輕鬆的步伐踩踏板兩到四分鐘緩和,重複此模式15至30分鐘。

•跑步:慢跑預熱後,盡可能快地快速衝刺15秒,然後以慢節奏步行或慢跑一到兩分鐘緩和,重複此模式10到20分鐘。

•深蹲跳躍:進行快節奏的深蹲跳躍30至90秒,然後站立或踏步30至90秒緩和,重複此模式10到20分鐘。

 

 

這些例子只是引導你入門,你可以根據自己的喜好修改自己的進行方式。你可以安排不同比例的訓練與恢復期間,例如1:2(30秒衝刺,休息1分鐘),1:3(30秒衝刺,休息1.5分鐘)等等。不論比例如何,關鍵是要在衝刺中達到最大心率90%以上。

 

有很多方法可以將HIIT實施到你的訓練課程中,請嘗試找出最適合你自己的方式。

 

總結

HIIT是一種非常有效和有效率的運動方式,相同時間可以幫助你燃燒比其他形式的運動更多的熱量,不只是HIIT訓練中消耗的熱量,也包含了運動後持續數小時的後燃效應。

 

總之,你可以利用HIIT在較短的時間內產生許多與其他形式的運動相同的健康益處,這些好處包括降低身體脂肪、心率和血壓,除此之外,HIIT還可以幫助降低血糖和改善胰島素敏感性。因此,如果你真的沒足夠時間運動,就嘗試高強度間歇訓練HIIT吧。

 

最後還是要提醒一下,凡事過猶不及,一周所從事的HIIT次數,每周以不超過四次為原則,每次HIIT鍛煉的間隔時間最好是48小時。大部分的專家都認為,每天保持規律的運動習慣對你的精神和身體健康都有好處,但如果你在每周的課表安排上的HIIT課程超過三天,建議在其中安排一些中度有氧運動來交叉訓練,對身體健康會有更多的好處。

 


參考文獻:

[1] Reichert FF, Barros AJ, Domingues MR, Hallal PC. The role of perceived personal barriers to engagement in leisure-time physical activity. Am J Public Health. 2007 Mar; 97(3):515-9.

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[3] Kong Z, Fan X, Sun S, Song L, Shi Q, Nie J. Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2016 Jul 1;11

[4] Skutnik BC, Smith JR, Johnson AM, Kurti SP, Harms CA. The Effect of Low Volume Interval Training on Resting Blood Pressure in Pre-hypertensive Subjects: A Preliminary Study. Phys Sportsmed. 2016;44(2):177-83.

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