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訓練菜單

2018-08-23 16:37:39

健身小教室|高強度間歇訓練(HIIT)

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你知道什麼是高強度間歇訓練嗎(HIIT)?簡單來說,HIIT就是用全身的力量,在短時間做出需要爆發力的動作,並在中間穿插長時間的低強度活動來讓心跳恢復,它可能是最節省時間的訓練方式。而高強度間歇訓練法的最大優勢在於,你可以在最短的時間內獲得最大的健康益處,其中,特別包含了這7項好處:

 

一、HIIT可以在短時間內燃燒大量的熱量

二、運動後數小時的代謝率較高

三、它可以幫助你減肥

四、你可以透過HIIT增長肌肉

五、HIIT可以提高肌肉耗氧量

六、HIIT能降低你的安靜心率和血壓

七、HIIT可降低血糖

 

延伸閱讀→高強度間歇訓練(HIIT)的七大好處!

 

 

通常,HIIT鍛煉的持續時間為10至30分鐘,儘管鍛煉時間很短,但它可以產生類似於兩次中等強度運動的健康益處,而且可以利用各種不同方式的運動進行,如短跑,騎飛輪,跳繩,戰繩…等等,不論你選擇的是哪一種,關鍵是「在短時間內,竭盡所有的力氣和努力」

 

看到這,讓你對高強度間歇訓練產生興趣了嗎?下次訓練不妨把HIIT的運動融入你的課表中吧!那麼,要怎麼開始呢?有推薦的影片嗎?編:有!今天健身小教室,精選了幾部高強度間歇運動的影片,以室內和徒手訓練為主,兩者皆可互相搭配應用,讓你在家就可以動。

 

剛開始建議以入門做起,並掌握循序漸進、量力而為、姿勢正確的基本運動原則,另外,執行的同時,時刻注意自己的體能狀況,千萬不可過於免強,而導致運動傷害,那可就得不償失了Q…..Q

 

 

 

健身小教室|高強度間些訓練(HIIT)

 

Burpee-波比跳

 

Burpee波比跳,被稱為是最有效率、最好的全身訓練項目之一。Burpee會訓練到全身70%以上的肌肉群,包含胸肌、核心肌群、手臂、臀部等全身各大肌群,它不但能訓練肌耐力、彈性、活動性外,也對於訓練心肺適能也相當有幫助。

 

小提醒:剛接觸的朋友,不清楚波比跳的標準動作,我們先從簡易版開始。過程中,若有任何身體不適如:頭暈、想吐等症狀,請立即停止!↓↓↓

 

 

//動作循環建議:每做5個Burpee,休息30秒,持續做15個循環(依個人體能狀況調整。)

 

 

MOUNTAIN CLIMBER-登山者

 

Mountain Climber是模擬爬山的動作,除了能鍛練核心肌群、腹肌、臀部肌群外,在進行時,雙手撐地的動作也會訓練到肩膀、手臂的肌群,同時也提升了心跳率,是一項全身性的塑身訓練。

 

小提醒:過程中,核心、肩膀及手臂要保持穩定不晃動,屁股不可翹高,盡量維持身體的穩定度,若無法維持正確姿勢時就應停下!因為登山者跟BURPEE波比操一樣,髖關節需要大幅度的屈曲,操作不當的話,下背可能會有不適的情況,動作上需要特別留意。(建議大家多看幾次影片,並抓到動作的細節後再執行,以確保安全喔!)

 

 

//動作循環建議:快速進行30秒交替踢腿動作,休息10秒,重覆2分鐘,持續做3-5個循環(依個人體能狀況調整。)

 

 

想挑戰更難一點?52種登山式組合變化,GO!

 

 

 

Squat Jumps-深蹲跳

 

深蹲,主要鍛鍊的肌群有:股四頭肌、臀大肌、小腿肌群的下半身訓練,如果你已經掌握到深蹲的基本技巧,不妨再加上跳躍的動作-Squat Jump深蹲跳。它能夠訓練到更多下半身的肌群跟爆發力,燃脂效果也跟著提升!若是初次嘗試者,建議可先在從練習深蹲開始,待核心更穩定後再加入跳耀的動作。

 

Squat Jumps- - - 動作基本篇

 

 

正式影片來囉!

 

 

//動作循環建議:30秒深蹲跳,休息10秒,重覆2分鐘,持續做3-5個循環(依個人體能狀況調整。)

 

 

TABATA-進階訓練菜單

 

好囉~經過上面幾組動作後,相信多少都有感受到,高強度間歇訓練的強度變化,若覺得上面的訓練菜單不過癮,那我們再試試看,近幾年最熱門的TABATA之進階訓練菜單!內容除了有上述介紹的波比跳和深蹲跳的動作外,更結合了其他的動作,透過一連串的高強度間歇訓練編排,提升有氧及無氧能力,達到增肌減脂的效果。

 

你準備好要挑戰了嗎 ? Tabata進階訓練菜單--GO

 

 

提醒:此為進階版的訓練菜單,適合有一定運動基礎,或已有從事過Tabata訓練的人來進行訓練。過程中,若有任何身體不適如:頭暈、想吐等症狀,請立即停止!

 

 

做完了一輪的訓練後,也別忘了伸展哦~

 

【教練教健身】居家健身:大腿後側的伸展與訓練

 

 

 

跟著影片一起動→大腿後側的伸展與訓練

 

 

居家健身:胸部肌群訓練與伸展

 

 

※可觀看影片輔助,會較清楚實際的動作模式。

※因為身體組成極其複雜,若有非運動因素造成的身體不適,記得先去請教醫生喔!

 

詳細解說→請點選 【教練教健身】居家健身:胸肌篇

 

 

下肢加下背肌群伸展:腿後肌群、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌

 

豎脊肌伸展

 

 

臀大肌伸展

 

 

還有腿後肌群、股四頭肌、腓腸肌的伸展→ [點我看更多]

 

 

最後~還是要不斷的提醒各位,訓練要一步一步慢慢來,打好基礎才能更容易蓋起高樓唷!

 

 

/同場加映/

健身帶來的後燃效應/史考特醫師

高強度間歇運動─循環訓練菜單/Kevin

高強度間歇運動瘦身,3種狀況快停止!/優活健康網

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