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運動傷害防護

2018-09-04 19:28:26

慢性腰痛反覆發作?用毛巾、椅子做2招臀部伸展操,減緩疼痛

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反覆腰痛好不了?小心不是腰部肌肉出問題,而是臀部肌肉缺乏使用,萎縮、僵硬惹禍!日本知名整體師表示,想要一甩疼痛不適,除了避免久坐、積極動起來外;平時適度善用椅子、毛巾等家中容易取得的道具,進行有助伸展臀部僵硬肌肉的伸展操,就是不錯的預防、保健選擇。

 

 

 

 

腰痛不一定是腰椎出問題!臀部肌肉萎縮、僵硬也會引起

 

日本知名整體師鄭信義在其著作《遠離長照人生的奇蹟抬腰術:不管幾歲開始都有效的腿臀肌力訓練》一書中提到,腰痛的原因不只是老化,也跟日常生活中的不良姿勢有關。「腰」這個字由「月」與「要」構成,代表身體的重要部位,日文中也常用腰的諺語表達身體無法活動的樣貌,例如「體力不支」(日文為「腰が砕ける」)、「癱瘓」(日文為「腰が抜ける」)。

 

臨床上發現,患有慢性腰痛的人,大多是腰的下部(腰椎)疼痛。而很多人誤以為是自己的腰部肌肉出問題導致。但實際上,誘發腰部下方疼痛不適的原因卻並非腰部,而是因為臀部肌肉萎縮、僵硬的關係導致。

 

人體位於臀部的肌肉可分為臀大肌和臀中肌,以及隱藏於深層的梨狀肌等大塊肌肉,主要擔任支撐身體的重要角色。

圖片來源:華人健康網

 

 

事實上,人體位於臀部的肌肉可分為臀大肌和臀中肌,以及隱藏於深層的梨狀肌等大塊肌肉,主要擔任支撐身體的重要角色。而一旦這些肌肉變僵硬,原本臀部負責承擔的重量與衝擊,就會轉為由腰部肌肉負擔,因此也就導致民眾出現惱人的腰痛症狀。

 

建議有慢性腰痛困擾的人,不妨可於平時試著進行下列2套有助臀部僵硬肌肉回春的伸展操,就是輔助減緩疼痛問題的自我保養好方法。

圖片來源:華人健康網

 

 

改善腰痛先練臀~善用椅子、毛巾,學會2招有效減痛

 

那麼位於腰部和腿部中間的臀部,究竟算是腰的一部分?還是腿的一部分呢?鄭信義整體師指出,就解剖學的角度而言,它既屬於腰部,也屬於腿部。因此,臨床上為罹患慢性腰痛患者進行治療時,都是從臀部開始視為腰部。

 

其實,只需從臀部開始舒緩腰部和腿部,即可改善腰痛症狀。其也建議有慢性腰痛困擾的人,不妨可於平時試著進行下列2套有助臀部僵硬肌肉回春的伸展操,就是輔助減緩疼痛問題的自我保養好方法:

 

【臀部的回春伸展操】

 

基礎篇:練習伸展臀部的大塊肌肉,可以恢復肌肉的柔軟度。進行臀部的回春伸展操,不僅可以伸展臀大肌,位於坐骨神經通道的臀中肌和梨狀肌也能更確實地伸展。

 

做法:

 

淺坐在椅子上,抬起右腳放在左膝上,雙手壓住右腳。

圖片來源:華人健康網

 

 

 

1.淺坐在椅子上,抬起右腳放在左膝上,雙手壓住右腳。

以此姿勢,讓上半身往前倒,覺得確實伸展到臀部右側後,維持姿勢15秒。

圖片來源:華人健康網

 

 

2.以此姿勢,讓上半身往前倒,覺得確實伸展到臀部右側後,維持姿勢15秒,再回到原來的位置,以同樣的方式換邊做。動作時感覺一下,是否確實伸展到臀部右側。

 

躺睡篇:這個動作相較於基礎篇,或許比較困難,但建議患有腰痛毛病的人進行這項伸展操。另外,也特別推薦給患有坐骨神經痛的人。利用毛巾舒緩臀部的肌肉群,可藉此改善疼痛症狀。

 

做法:

 

洗臉毛巾的長邊折成三折。躺在床上或被子上,臉部朝上。

圖片來源:華人健康網 

 

1.洗臉毛巾的長邊折成三折。躺在床上或被子上,臉部朝上。

 

雙手抓住毛巾兩端,將毛巾的中央掛在右腳的腳背上,將毛巾朝胸部拉近。

圖片來源:華人健康網

 

 2.雙手抓住毛巾兩端,將毛巾的中央掛在右腳的腳背上,將毛巾朝胸部拉近。

 

感覺確實伸展到臀部肌肉時停住,維持姿勢15秒,再回到原來的位置。

圖片來源:華人健康網

 

 

3.感覺確實伸展到臀部肌肉時停住,維持姿勢15秒,再回到原來的位置。以同樣的方式換邊做。動作時感覺一下,是否確實伸展到臀部右側的肌肉。

 

 

文章來源:華人健康網

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