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動的方法

2018-09-06 18:10:20

想知道如何讓增肌減脂更有效率嗎?

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圖片來源:Dr.S運動先生

 

想讓身材更有線條,卻在健身房練了很久也練不出效果嗎?除了先天的基因影響之外,後天的運動,飲食與作息習慣才是決定體格的最重要因素喔!

 

根據一份針對亞洲青年的非官方統計調查,竟有高達3成左右的男生想要讓自己變得胖一點,或看起來更壯一些!而且這群吃不胖的人數竟然出乎意料的偷偷在上升當中,所以是時候讓我們正視這個問題,一起來研究看看如何改善,達到自己的理想身型吧!

 

 

1.就是要”抗阻力訓練”

除了一般你想到的運動型態,跑步、游泳、騎單車,但這些都屬於有氧運動,對於脂肪消耗很OK,但對於增加肌肉,恩,沒有幫助。運動就是要有氧跟「抗阻力訓練」同時進行,理想身形才會越來越靠近,但很多人,只著重在有氧,而忽略了最重要的「抗阻力」

 

想要增加肌肉,要注意的是「抗阻力訓練」的強度,唯有加強對肌肉刺激的訓練,讓肌肉至少在訓練時達到「暫時性衰竭」的階段,才能全面進行「拆掉重建」肌肉重新組合的工作,是的,肌肉就是要有足夠的強度破壞,不斷的打擊肌肉,使他衰弱,肌肉才會增生! 是的,肌肉每次被打擊的越衰弱,經過48小時重整,會更充滿力量!

 

「抗阻力訓練」強度增加順序建議:

→增加張力下時間:放慢舉重的速度,讓重量刺激肌肉的時間加長。

→增加反覆次數:建議先找到可以讓自己至少進行8-12個反覆的重量,再慢慢增加。

→增加重量:一組的反覆次數如果達到12次或以上了,還覺得沒有達到暫時性衰竭的狀態的話,就代表是增加重量的時候了!

 

 

2.設定正確的目標,按照計畫逐步執行

肌肉的組成比起燃燒脂肪需要更多時間,且肌肉在鍛鍊時不會成長,反而在肌肉進入運動後恢復期(通常是48-72小時)時才會進行重新組合的動作,所以看見成效的時間會更長。


所以設定一個可行,又有點挑戰性的目標,是增重訓練很關鍵的第一關,可以把目標設定為短(一個月),中(三到五個月),長(一年)三種,建議剛開始可以每個月增加3-5公斤的肌肉量、或減少3-5公斤的脂肪量。大概3個月後會達到瓶頸期,再緩慢的以一個月一公斤的目標逐步前進

 

 

3.生活作息是長肌肉的關鍵!!熬夜是增肌大敵

肌肉只有在休息足夠的時候才會組合產生出來,所以不管訓練多麼辛苦,蛋白質吃了多少,如果休息時間不夠,肌肉生長的效率就不會高!所以長期熬夜,很容易讓鍛鍊白費!

 

 

4.飲食均衡是最重要的基礎!

關於飲食,大家普遍會認為需要額外攝取高蛋白?其實答案是否定的,因為身體對於食物的蛋白質來源吸收率是更高的,除非無法在平日的飲食中攝取足夠的魚、肉、蛋、豆類食物的情況下,才建議從營養補充食品去補充。 還有運動後45分鐘內一定要把握「黃金補充期」碳水化合物(如:馬鈴薯、地瓜等)與蛋白質(魚肉蛋豆類)的比例為4:1,以自己的拳頭大小大概為一份,才能確保身體的肝糖消耗有足夠的補充,使肌肉有足夠的條件順利生長喔~

 

 

此文 由郭京漢 / A Ben教練 編審

 

 

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文章來源:Dr.S運動先生

 

 

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