JoiiSports

愛運動

JoiiStore

虹映嚴選

JoiiCare

幸福企業
 
 
X

JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務




       >  運動訓練   >  健康體能   >  提高心率變異(HRV)的五個方法  
健康體能

2018-09-07 15:51:20

提高心率變異(HRV)的五個方法

1

風哥之前的文章[1]提到: 已有諸多研究顯示HRV低下是全因死亡的獨立危險因素。HRV低下是心血管疾病幾個主要危險因素的共同因子(如圖一)。

 

圖一:HRV偏低與糖尿病、心血管風險[2,3]

 

 

HRV低下甚至與罹患糖尿病風險息息相關[2]。我們發現可以透過進行可能增加HRV的行為、方法來預防或減少可變危險因素的影響[3]。

 

基於長期自我追蹤管理自己HRV是否異常偏低是重要的,JoiiSports的人體儀表板特別把HRV SDNN項目納入(如圖二 & 三)。

 

圖二:JoiiSports 人體儀錶板

 

圖三:利用JoiiSports 量測SDNN

 


你的HRV SDNN數值是否在正常值範圍,可以參考下圖表一,它是2018最新的研究統計[4]。如果你的HRV SDNN數值長期低於正常值的25%以下,就該想辦法來提升。

 

 


表一:兩性不同年齡族群的短時量測SDNN正常平均值(毫秒)[4]

 

今天就以此文來簡單介紹幾個提升HRV的方法。

 

 

方法#1:提高每周運動的次數。

當談到如何塑造更好的身形時,大多數健身專家建議的第一件事就是 “加強訓練”。適當增加訓練強度雖然是很棒的方式,但人們往往低估了訓練頻率的重要性。說到增加HRV,最簡單的方法之一就是增加你訓練的頻率,特別是你的平均HRV數值一直處在較低時,你可以嘗試降低訓練的強度來提升每周的運動頻率,讓自己保持每週訓練至少五次,

 

方法#2:補充營養來打破發炎症狀的循環

如果你已經盡最大努力改善HRV,但HRV仍然持續偏低?那你身體可能有一些慢性發炎的症狀,原因是副交感神經系統(可由HRV評估)的作用之一是調節和減少由交感神經系統驅動的炎症。當交感神經系統產生過多的發炎時,就會導致HRV長期偏低,這是HRV成為健康和長壽的有力預測因素之重要組成部分。慢性炎症是我們最常見的健康殺手,如心血管疾病和中風,甚至與體重增加和肥胖有關。

 

HRV較高的人也擁有更佳的調節發炎能力,因此有比較高的機率比HRV低的人更為健康、壽命也更長。除了正確管理你的訓練方式外,另一個增加HRV的簡單方法就是借助於食物與營養的力量。首先,最明顯的是,減少任何會促進發炎的高脂肪、高糖垃圾食品,改吃更健康的抗發炎食物[5],我們常常沒有意識到即使是少量垃圾食品對健康的影響也是巨大的。

 

圖四:抗發炎與助發炎食物:哈佛醫學院[4]

 

在日常飲食中拒絕垃圾食品是一個很好的起點,接下來,你也可嘗試抗炎補充劑,如Omega 3's [6]等來輔助你的正常飲食,這類的補充劑可以幫助減少發炎以刺激HRV的增加。你還可以食用一些關鍵食物或補充劑來增加線粒體功能[7],這是增加HRV的另一個重要方法。

 

方法#3:提高你的睡眠品質

毫無疑問,對你的HRV影響最大的因素之一就是你每晚睡眠的時間和品質。

 

首先,強烈建議你在臥室內使用能完全遮光的窗簾,如果你的房間在早晨容易受到大量陽光照射,它們會對你的睡眠質量產生巨大影響。接下來,是很簡單但很少有人真正做到的,盡你所能盡量減少任何可能喚醒你的噪音,包含來自任何3C產品。對於睡眠品質來說,沒有什麼比持續發出噪音的通知更具破壞性了。即使可能沒有完全喚醒你,但也可以使你變得淺眠並降低你的HRV。


最後,也是很重要的一點,買一個優質的床墊。令人驚訝的是,人們願意花很多錢用於訓練、營養品、健身服裝、健身房會員、食物等,以努力尋找和感受他們覺得最好的,但卻花8個小時甚至更多的時間睡在一個廉價的床墊上。想一想,你的一生可能會花費近三分之一或是更多的時間躺在床上,一張合適的床可以改變你的生活方式,是你健康最好的投資之一。

 

 

方法#4:提升你的有氧心肺耐力

你的HRV與最大攝氧量(VO2 max)和無氧閾值等有氧健康指標直接相關。這是因為你擁有的線粒體(我們細胞的能量發電廠)越多,它們的功能越好,你的HRV就會越高,這就是為什麼耐力型運動員的HRV通常更高的原因。你可能沒有任何想成為耐力運動員的想法,但毫無疑問,提高HRV的最快方法是改善你的心肺耐力。[8]

 

如果你原本的生活方式是屬於長期久坐不動型的,建議你剛開始運動的前兩個月運動強度不要太強。利用穿戴式裝置與適合的App來監測你的運動心率和安靜時的HRV,以確保你運動時的心跳能達到最大心跳率的55-70%之間,而不會造成過度訓練或是恢復時間不夠。你可以每天進行少量運動並逐漸增加運動時間,一開始只需要每天訓練15分鐘,並確保每周能完成達到目標心率的訓練5次。當你在體能方面明顯進步時,就可以開始增強你的運動強度了(大於最大心跳率的85%),來改善血液流動並增加你的有氧心肺耐力。目標是最終每天至少訓練30~40分鐘,每週訓練5次。

 

 

方法#5:把休息排進你的行事曆

更好的健康、更結實的肌肉、更少的體脂肪等,所有生理變化都不會發生在你訓練時,而是發生在你休息之後。人們往往從事大量的訓練,卻花很少的時間來休息和恢復。為任何目的進行訓練的黃金法則之一,應該是將訓練和恢復看得相同重要。在提高HRV方面,這意味著你需要每周至少花費幾個小時努力改善你的恢復狀況。那麼,怎麼做?

 

首先,你必須找到讓精神放鬆的方法,你可以靜坐冥想、瑜珈、按摩,或泡個熱水澡等。風哥特別喜歡和諧的腹式呼吸訓練,以緩慢、規律的方式進行約每分鐘6次的腹式呼吸訓練[8],它會逐漸讓心跳與呼吸產生心肺同步的現象,藉以提升HRV,進而改善情緒狀態,達到平靜與放鬆。

 

重要的是要了解:「放鬆不會自己發生」,你必須規劃並確實執行。首先,列出3-4個你個人覺得會讓你特別放鬆的事情,接下來,安排行程看什麼時間進行訓練、什麼時間執行恢復。如果你沒有實際在你的行事曆安排恢復時間,那麼你極有可能根本不會做。你應該把恢復與訓練課程看待得同樣重要,而且視恢復是訓練課程必要的一部分,而不是將其視為選項。

 

太多的壓力,無論是來自訓練還是來自一般的日常生活,都會對你的健康造成極大的負面影響。盡你所能的減輕壓力、增加恢復和放鬆對提升你的HRV來說不僅重要,對你的生活也同樣重要。

 


參考資料:

[1] https://www.joiiup.com/knowledge/content/1262

[2] Stefanie Hillebrand Karin B. Gast Renée de Mutsert Cees A. SwenneJ. Wouter Jukema Saskia Middeldorp Frits R. Rosendaal Olaf M. Dekkers, Heart rate variability and first cardiovascular event in populations without known cardiovascular disease: meta-analysis and dose–response meta-regression, EP Europace, Volume 15, Issue 5, 1 May 2013, Pages 742–749

[3] Leon J. Rothberg, Ty Lees, Roderick Clifton-Bligh, and Sara Lal, Association Between Heart Rate Variability Measures and Blood Glucose Levels: Implications for Noninvasive Glucose Monitoring for Diabetes, Diabetes Technology & Therapeutics Vol. 18, No. 6

[4] Marten E. van den Berg, Peter R. Rijnbeek, Maartje N. Niemeijer, Albert Hofman, Gerard van Herpen, Michiel L. Bots, Hans Hillege, Cees A. Swenne, Mark Eijgelsheim, Bruno H. Stricker and Jan A. Kors, Normal Values of Corrected Heart-Rate Variability in 10-Second Electrocardiograms for All Ages, Front. Physiol., volume 9, 27 April 2018

[5] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

[6] https://www.hindawi.com/journals/ijpedi/2018/8789604/

[7] http://eatdrinkpaleo.com.au/the-best-foods-for-mitochondrial-health/

[8] Luana Farinazzo Ferreira, Gabriel Dias Rodrigues, Pedro Paulo da Silva Soares, Quantity of Aerobic Exercise Training for the Improvement of Heart Rate Variability in Older Adults, Int. J. Cardiovasc. Sci. vol.30 no.2 Rio de Janeiro Mar./Apr. 2017

[9] Patrick R. Steffen,Tara Austin, Andrea DeBarros, and Tracy Brown, The Impact of Resonance Frequency Breathing on Measures of Heart Rate Variability, Blood Pressure, and Mood, Front Public Health. 2017; 5: 222.

 

 

延伸閱讀
留言
共有 0 則留言
隱私權條款發言規範

服務專線:03-5506858 #510
服務信箱:service@joiiup.com  
服務時間:週一~週五 10:00~17:00
Copyright © 2018 虹映科技股份有限公司 . All Rights Reserved