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肌力訓練

2018-09-10 18:03:59

久坐肌無力會傷腦~天天練5招肌力訓練,8周腦力升級有感

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影片來源:華人健康網

 

 

久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險,最近研究也發現長時間保持坐姿,還可能傷腦,甚至導致失智。所以,為了健康,快讓屁屁離開椅子吧!專家表示,運動可以促進認知功能,上班族休息時間和活動空間有限,護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧!

 

 

「肌肉發達」觀念扭轉:頭腦簡單→護腦不失智

在過去,肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤,但這個刻板印象在近年不斷被打破,反而逆轉成「肌力好,老來不易失智!」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾,導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。

 

 

肌力訓練+有氧運動,活化腦力更有效

天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示,肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」,時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化,強化抑制功能,提升學習力和記憶力,長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以,搭配有氧運動一起做,護腦效果會更好。

 

不同於肌力運動,有氧運動能提升心肺耐力,對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益,對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外,有氧運動也可以增加海馬迴容量,提升記憶力。

 

綜觀不同的研究發現,每天做肌力訓練和有氧運動,持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果;而持續1年以上,大腦也會出現結構上的改變,腦容量變大,腦神經纖維束也會更完整。試著想想看,當角色有如電線的腦神經纖維變多了,大腦處理資料的速度更快,儲存資訊的腦中硬碟也增多,腦力如何能不進步呢?您說是吧!

 

動作示範:墊腳尖。

圖片來源:華人健康網

 

 

善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力

讓自己變聰明,從現在起,養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧!對忙碌的上班族來說,想要做到有氧運動很簡單,利用上下班的路程中健走或慢跑即可,而肌力訓練沒時間上健身房,也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作,上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動,也能一點點強化肌力,進而促進大腦認知功能。

 

招式1/墊腳尖:

★鍛鍊目的:此動作主要為小腿後側肌群的訓練。

★動作說明:預備姿勢是雙腳併攏,雙手輕扶著椅背,重心放在腳上,不要前傾;操作時,身體保持直立,做墊腳尖的動作,上下反覆進行15下,做3個回合。

 

動作示範:墊腳尖動作示範:單腳站立+大腿訓練。

圖片來源:華人健康網

 

招式2/單腳站立+大腿訓練:

★鍛鍊目的:此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。

★動作說明:站立於椅側,單手扶椅,外邊的腳離地,做屈膝抬腿的動作,重複大腿抬起、放下的動作連續10次,腳放下時不要碰到地面;接著換邊執行相同動作。鍛鍊時,平衡感較差的人,可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定,切勿勉強,以防跌倒。

 

動作示範:立姿踏步拍膝。

圖片來源:華人健康網

 

招式3/立姿踏步拍膝:

★鍛鍊目的:訓練大腿股四頭肌和平衡感。

★動作說明:單手扶椅子,抬腿做原地踏步的動作,腿部盡量抬高近似平行於地面,同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋,重複動作10至15次,做3個回合。換邊操作。需注意的是,平衡及協調能力較差的人,活動時全程請以內側手扶住椅子。

 

動作示範:拍後勾腳。

圖片來源:華人健康網

 

 

招式4/拍後勾腳:

★鍛鍊目的:此為踏併步的進階版,主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作,必要時可單手扶椅以保持穩定。

★動作說明:保持站姿,將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳,平衡穩定的人,可以增加難度,後勾腳搭配手拍腳跟,或交叉拍腳跟的動作,反覆動作10至15下,做3個回合。

 

動作示範:深蹲。

圖片來源:華人健康網

 

招式5/深蹲:

★鍛鍊目的:鍛鍊臀部和腿部肌群。

★動作說明:站姿,想像坐椅子的樣子,膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起,但不要真的坐到椅子,依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢,重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖,背部盡量打直,雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人,可在臀部底下放椅子預防跌倒。

 

 

運動時動動腦,多重模組訓練有助腦力再升級

除了肌力運動和有氧運動之外,吳孟恬運動治療師表示,可以促進大腦認知功能表現的運動,還另有協調性運動和多重模組訓練。其中,多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考,舉例來說,打籃球不只是單純的運球、投球,還要學習戰術和策略,如此一來,運動訓練變得更複雜,活化腦力的效果也會比較好。

 

所以,下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧,或是打太極拳練習平衡感,都不要一邊動作,一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕,還是試著多動動腦筋吧!

 

 

 

文章來源:華人健康網

 

 

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