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減重觀念

2018-09-23 10:21:40

腹愁者必看!如何擺脫內臟脂肪?

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隨著年紀漸長,步入中年後體重慢慢攀升、脂肪的比例也逐漸增加,而且女性比男性更明顯!這些多出來的體重與脂肪大多堆積於腹部周圍,你認為這是衰老不可避免的現象而已經接受這個變化了嗎?但別忘了,隨著我們的腰圍變粗,我們的健康風險也會增加!特別是堆積在腹部的內臟脂肪(Visceral fat)最令人擔憂,因為他是各種健康問題的關鍵因素,遠遠超過皮下脂肪(subcutaneous fat)帶來的影響。

 

過多的內臟脂肪對人的健康是非常有害的,它與第二型糖尿病、胰島素阻抗、心臟病甚至某些癌症的風險增加有關[1,2]。這次風哥將說明為什麼過多的內臟脂肪是有害的,並提供一些可靠的方法幫助你擺脫它。

 

 

什麼是內臟脂肪?

體脂肪可分為兩種,一種是皮下脂肪,他儲存於皮膚下方,也是你可以從身體任何地方輕鬆捏到的脂肪。另外一種則是我們今天的主角-內臟脂肪。內臟脂肪通常被又稱為腹部脂肪,它堆積在腹腔內並包裹內臟。很難用簡單的方法判斷你有多少內臟脂肪,但突出的腹部和過大的腰圍是有太多內臟脂肪的兩個主要特徵。

 

為什麼內臟脂肪對健康有害?

脂肪細胞不僅僅是儲存多餘的能量,它們還會產生賀爾蒙和炎症物質。內臟脂肪細胞特別活躍,並產生更多的炎症標誌物,如IL-6,IL-1β,PAI-1和TNF-α[3]。隨著時間推移,這些賀爾蒙會促進持久的炎症並增加慢性病的風險[4]。其中一個例子是心臟病。持續的炎症可能導致動脈內形成斑塊,這是心臟病的危險因素,斑塊是膽固醇和其他物質的組合,它會隨著時間變大,最終破裂。當這種情況發生時,動脈中的血液會凝結並阻塞血液流動,在冠狀動脈中,凝塊可能剝奪心臟的氧氣並導致心臟病發作[5]。

 

“門靜脈理論(portal theory)”也有助於解釋為什麼內臟脂肪是有害的[6],它表明內臟脂肪釋放炎症標誌物和游離脂肪酸,通過門靜脈進入肝臟,這可能導致脂肪在肝臟中積聚並可能導致肝臟胰島素阻抗和2型糖尿病[6]。

 

摘要:內臟脂肪可能會促進持久的炎症,從而增加慢性病的風險,“門靜脈理論”也有助於解釋它為何有害。

 

 

做更多的有氧運動

定期進行有氧運動是減少內臟脂肪的好方法,有氧運動可以燃燒大量的卡路里,許多研究表明,即使沒有飲食控制,有氧運動也可以幫助你減掉內臟脂肪[7,8]。對852名患者、15項研究進行的分析比較了不節食來進行不同類型的運動減少內臟脂肪的情況,他們發現,中度和高強度的有氧運動在不節食減少內臟脂肪方面最有效[8]。杜克大學運動生理學家研究員Cris Slentz說[9]“阻力訓練對於肌力和增加肌肉量非常有用,但有氧運動對於減掉腹部脂肪更好,因為它可以燃燒更多的卡路里。也就是說,將定期有氧運動與健康飲食相結合,對減少內臟脂肪是一種非常有效的方法。如果你想開始進行有氧運動,從最簡單的每週快走、慢跑至少三次開始吧!

 

 

摘要:有氧運動在減少內臟脂肪方面特別有效,嘗試將它與健康的飲食相結合,以減少更多的內臟脂肪。

 

 

嘗試低碳水化合物飲食
低碳水化合物飲食是減少內臟脂肪的有效方法之一,許多研究表明低碳水化合物飲食比低脂飲食更能有效減少內臟脂肪[10,11]。在一項為期8週的研究中,受測者包括69名超重男女,科學家們發現,低碳水化合物飲食的人比低脂飲食的人減少了10%的內臟脂肪和4.4%的總脂肪[10]。此外,生酮飲食(Ketogenic diets),一種非常低碳水化合物的飲食,也可能有助於減少內臟脂肪[11]。生酮飲食大大減少碳水化合物的攝入量,並用脂肪代替,這使你處於稱為酮症的自然代謝狀態[12]。一項包括28名超重和肥胖成人的研究發現,那些遵循生酮飲食的人比低脂飲食的人減少了更多的脂肪,特別是內臟脂肪。有趣的是,他們這樣做的同時每天多攝取大約300卡的熱量[11]。不過生酮飲食屬於較極端的飲食,實施前最好先與你的醫師討論。

 

摘要:低碳水化合物飲食在減少內臟脂肪方面特別有效。研究表明,生酮飲食也有助於減少內臟脂肪。

 

 

嘗試吃更多可溶性纖維

纖維分為可溶性和不溶性兩大類,可溶性纖維與水混合形成粘性凝膠狀物質,有助於減緩消化食物從胃到腸的傳遞[13]。當可溶性纖維到達結腸時,它被腸道細菌發酵成短鏈脂肪酸,這些脂肪酸是結腸細胞營養的主要來源。特別的是,它們還可能通過抑制食慾來幫助減少內臟脂肪,研究表明,短鏈脂肪酸有助於提高飽足(Fullness)賀爾蒙濃度,如膽囊收縮素Cholecystokinin (CCK),GLP-1和PYY[14]。 還可以幫助降低飢餓賀爾蒙Ghrelin的濃度[15]。 一項針對1,114人的研究發現,每天增加10克可溶性纖維攝入量可使內臟脂肪增加的風險降低3.7%[16]。為了增加纖維攝入量,你可以嘗試吃更多的亞麻籽,紅薯,豆類和穀物,也可以嘗試服用可溶性纖維補充劑。

 

摘要:吃更多可溶性纖維可以通過抑制食慾和保持腸道細菌健康來幫助減少內臟脂肪,也嘗試多吃富含可溶性纖維的食物或服用可溶性纖維補充劑。

 

 

多吃蛋白質

蛋白質是減脂最重要的營養素,吃更多的蛋白質可以通過增加飽足賀爾蒙GLP-1,Peptide YY (PYY)和膽囊收縮素來幫助抵禦飢餓感。它還可以幫助降低飢餓賀爾蒙Ghrelin [17]。研究表明,蛋白質也有助於促進新陳代謝,從而促進體重減輕和內臟脂肪減少[18]。此外,研究表明,攝入更多蛋白質的人往往擁有更少的內臟脂肪[19]。一項針對23,876名成年人的研究顯示,較高的蛋白質攝入量與較低的BMI、較高的高密度膽固醇(HDL)和較小的腰圍均相關[19]。為了增加蛋白質攝入量,請嘗試在每餐中添加蛋白質來源,包括肉類、魚類、蛋類、乳製品、豆類和乳清蛋白。

 

 

摘要:多吃蛋白質有助於減肥和內臟脂肪,嘗試多吃富含蛋白質的食物,以幫助減少內臟脂肪。

 

減少添加糖(added sugar)攝取量

添加糖的主要來源包含食品加工過程添加的糖,還有各種糖包、糖球等,列在食品原料的黑糖、紅糖、冰糖、各種糖漿(果糖糖漿、楓糖漿等)、蜂蜜就是添加糖。果汁方面,濃縮蔬果汁中的糖量,要與100%純蔬果汁的糖量比較,比100%純蔬果汁多的糖也是添加糖。添加糖的食品如含糖飲料、糖果、蛋糕、餅乾、甜餡派餅、甜麵包、果汁風味飲料、冰淇淋、乳製品甜點、甜味早餐穀片、蜂蜜鬆餅等等。添加糖不提供維生素或礦物質,攝入過多會導致體重增加。

 

研究還表明,攝入更多醣的人往往會有更多的內臟脂肪[20]。添加糖含有大約50%的果糖,這是一種由肝臟代謝的簡單醣,大量的果糖可以通過肝臟轉化為脂肪。這可能會增加內臟脂肪儲存量[20]。因此,少吃添加糖和果糖可能是減少內臟脂肪的有效方法。在一項針對41名9-18歲兒童的研究中,科學家們在他們的飲食中用含有相同卡路里量的澱粉代替果糖,他們發現,這種簡單的改變在短短10天內使肝臟脂肪減少了3.4%,內臟脂肪減少了10.6%[21]。你可以通過簡單地吃更多全食物來減少你攝入的糖分,例如新鮮蔬菜、水果、瘦肉和魚。

 

摘要:添加糖是很不健康的,可能會增加內臟脂肪,嘗試多吃全食物以減少攝入的糖分。

 

 

避免反式脂肪

幾乎所有的健康專業人士都同意一件事,那就是反式脂肪對健康絕對有害。反式脂肪是通過將氫氣泵入植物油而產生的人造脂肪,反式脂肪不會快速變質並具有更長的保質期,這就是為什麼它們被添加到加工食品(例如烘焙食品和洋芋片)中。然而,研究表明,反式脂肪可能增加內臟脂肪,並可能導致許多健康問題[22]。

 

在一項為期六年的研究中,給猴子餵食富含人工反式脂肪或單不飽和脂肪的飲食,儘管服用的熱量接近,反式脂肪飲食的猴子內臟脂肪卻增加了33%[23]。美國食品和藥物管理局已經意識到反式脂肪的危害,從2015年起,已經讓食品生產商在三年內逐步從食品中去除反式脂肪。

 

摘要:反式脂肪對你的健康非常不利,並且與造成更多的內臟脂肪有關,請盡量限制攝入含有反式脂肪的食物,如烘焙食品和洋芋片。

 

 

獲得充足的睡眠

良好的夜間睡眠可以為你的健康帶來奇蹟。研究表明,睡眠不足可能會增加內臟脂肪增加的風險[24]。相反,增加睡眠可能有助於減少內臟脂肪。一項為期6年、293人受測的研究發現,將睡眠時間從6小時或更短增加到7-8小時,內臟脂肪減少約26%[25]。此外,一些研究已將睡眠呼吸中止症與獲得內臟脂肪的風險增加聯繫起來[26]。如果你難以獲得足夠的睡眠,請嘗試在睡前放鬆或服用鎂補充劑。如果你懷疑自己患有睡眠呼吸中止症或其他睡眠障礙,最好諮詢醫生。

 

 

摘要:良好的夜間睡眠可以為你的健康創造奇蹟並幫助對抗內臟脂肪,盡量每天至少睡7個小時。

 

 

降低壓力水平

壓力和焦慮是影響許多人的常見問題,它們會刺激身體的腎上腺,產生一種叫皮質醇的壓力荷爾蒙。研究表明,過量的皮質醇會增加內臟脂肪的儲存量[27]。更重要的是,持續的壓力可能會造成暴飲暴食,同樣也可能會加劇產生內臟脂肪的問題。更有研究指出,腰臀圍比例過大的女性(這是內臟脂肪較多的特徵),在受壓時往往會產生更多的皮質醇[28]。一些經過驗證的減壓方法包括從事運動,瑜伽或冥想,或者只需要花更多時間與朋友和家人在一起。

 


摘要:研究表明慢性壓力與內臟脂肪增加有關。為了緩解壓力,可以嘗試、瑜伽、冥想或更多的家庭時間。

 

 

攝取益生菌

益生菌是活菌,有益於腸道和消化系統的健康。它們存在於食品中,如優格、優酪乳、酸菜和納豆。一些研究表明,某些益生菌可以幫助你減肥和減少內臟脂肪,它們可以減少腸道中的膳食脂肪吸收並增加排泄量[29]。此外,益生菌可能有助於促進更高水平的GLP-1和ANGPTL4,一種可能有助於減少脂肪儲存的蛋白質[30]。研究表明,來自乳酸桿菌屬的一些益生菌,如發酵乳桿菌、乳酸乳桿菌和加氏乳桿菌,尤其是加氏乳桿菌(Lactobacillus gasseri) 可以幫助你減少內臟脂肪[31]。一項對210名健康日本成年人的研究調查了在12週的時間內服用加氏乳桿菌的效果,發現服用加氏乳桿菌的人平均內臟脂肪下降8.5%,然而,一旦參與者停止服用益生菌,他們就會在一個月內恢復所有的內臟脂肪[31]。這方面的研究還很新,因此未來的研究將有助於澄清益生菌如加氏乳桿菌和內臟脂肪之間的聯繫。

 

 

摘要:益生菌可以幫助你減少內臟脂肪,但在這方面仍需要進行更多的研究。

 

 

嘗試間歇性禁食(Intermittent fasting)

間歇性禁食是一種流行的減肥方法,這是一種飲食模式,是在進食和禁食之間循環。與節食不同,間歇性禁食不會限制任何食物,它只注重你何時應該進食。間歇性的進食方式通常會使你少吃幾餐而達到減少熱量的攝取。事實上,一項大型研究回顧發現,在間歇性禁食方式下,6-24週的時間內內臟脂肪減少了4-7%[32]。

 

摘要:間歇性禁食是一種飲食策略,可以幫助你減少內臟脂肪。

 

 

小結

內臟脂肪非常有害,可能會增加患慢性病的風險,包括心臟病,2型糖尿病甚至某些癌症,幸運的是,有不少經過驗證的策略都可以幫助達到減少內臟脂肪的效果。其中包括少吃碳水化合物和添加糖,做更多的有氧運動和增加蛋白質攝入量。若你有內臟脂肪太多的困擾,你可以開始嘗試本文所介紹的方法,來減少內臟脂肪,改善你的健康狀況。

 

 

 

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