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減重觀念

2018-10-01 18:43:23

《讓專業的來!健身靠教練》建立正確的運動心態

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1. 你是週末運動族嗎?

 

「週末運動族」顧名思義就是一個禮拜1-5天努力上班工作勞累身體,六日來個補償心態大量運動操爆身體,運動可以幫助身體更好的,但是帶著補償心態一次突然進行高強度或大量的運動、或是一次運動就好數小時,痠痛與傷害就容易找上這群人讓身體受傷的。


一個禮拜才運動幾天,甚至可能一忙碌起來是好幾個禮拜才運動一次,極可能會因為沒有規律的運動習慣,缺乏每日鍛鍊的體力和肌力不足,加上臨時做了超乎身體能力的大動作,使肌肉勞損受傷。肌肉耐力是需要時間培養的,突然運動集中方式的訓練容易造成運動傷害。如果在同樣的運動方式惡性循環,除了身體體不易恢復,還會產生不可小覷的後遺症。


盡量用空餘時間做運動並非不可行,但切記以下三大守則,才能在運動時保護身體,達到健身的目的。 這三大原則包括:「循序漸進」、「熱身」和「緩和」。



I. 有計畫,有目的的循序漸進


制定計劃且有目的循序漸進的運動。任何剛開始的運動都應先以輕鬆簡單的為主,以運動目標是要參加「馬拉松」為例,之前又沒有運動習慣的情形下,剛開始可以先輕度的加強腿部的肌力,還有「慢跑」或「快走」半個小時為基準的訓練方式。再來等到身體逐漸適應訓練強度,我們的「肌力強度」就可以由輕逐漸加重、「時間長度」由短逐漸增加,跑步速度也可以逐漸加快。


如此「有目的的循序漸進」的運動計劃,不會給心臟太大的負擔,也可以使身體、關節、體力有足夠的時間適應每個階段的強度,避免受傷的可能,最終足以承受跑步的壓力加強了肺活量,達到參加「馬拉松」的條件。



II. 「熱身」為頭!不可少!


當你要開始進行運動前,一定要先熱身!因為這個5-10分鐘的舉動是在告知你的心臟跟你的肌肉要開始準備運動了。


有些人的運動時間有限制,但也不能超之過急只做兩三下就交代過去。沒有足夠暖身,身體溫度沒有提高、肌肉不容易被喚醒,那在肌肉使力上效果會大打折扣。


各肌群跟關節在暖身沒有充分動到、伸展到,關節就不易打開而容易受傷,當關節能夠保持不錯的活動度、肌肉可以充滿血液保持彈性,在運動中是可以降低拉傷或是受傷的可能,最棒的是,能提升你的運動表現跟效果。

 

 

III. 「緩和」為後!不可缺!


運動後應適時幫助身體放鬆,釋放運動所造成的肌肉壓力。大部分的人不會把運動後的伸展/緩和當作一回事,易造成肌肉緊繃或是關節疼痛等問題,而且身體不易回復,這都是因為沒有做伸展或按摩讓身體放鬆的關係。


「緩和運動」可以讓原本急促的心跳漸漸回到平穩狀態,幫助血液回流到心臟,不置於突然停下動作給心臟太大的刺激,還有緩和運動中的伸展也可以幫助運動中緊繃的肌肉恢復彈性、提升廢棄物代謝跟乳酸排除,減緩隔天因運動後的肌肉痠痛,所以運動前的熱身跟運動後的緩和是同等重要且不可或缺的。

運動的順序:運動前補充能量→熱身→主運動→伸展緩和→運動後補充能量

 

最後要記得一定要適當的補充水分,不要猛灌,而是在運動中適時的喝水,才能讓身體吸收到水分子。


實例:一位在公司行號上班的小姐,平常沒運動習慣,可是公司有時會舉辦健行、爬山、騎腳踏車等運動比賽,他在一次參加了爬山活動,隔天大腿跟膝蓋痛到讓她下不了床,看醫生後才知道膝蓋的韌帶斷了,她分享經驗給我時我告知他以上「週末運動族」的觀念,她才知道問題出再哪裡,雖然現在她的工作還是很忙,但至少都會盡量抽出時間來運動,也會多花時間按摩他的下肢跟膝蓋。

 

 

2. 運動不是萬靈丹


運動雖然不是萬靈丹,但有持之以恆規律的運動的人,確實比較快樂、健康。


有些人會遇到一種狀況:運動量已經夠了,卻不明白為何達不到運動的效果?這可能身體缺乏的不是只是運動,而是飲食、喝水量、睡眠、心情等….其他因素影響了你運動期待的效果。


也許你認為以上我們談論的方式自己都有做到,但如果再細分更詳盡的條件,例:你的運動方式正確嗎?喝水時間為何?喝的是熱水還是冷水?喝水量是否充足?睡眠品質如何?以上這些狀況需要專業的人士來協助你探討,才能更了解自己身體狀況,找出缺乏和需要改善的問題?


例如:

1.你運動時間不對,總是下班很晚後去健身房練重訓,已經到了身體要休息的時間去運動,效果當然不好。

2.運動後沒有充足的睡眠,身體恢復不好。

3.運動跟飲食都控制了,但是愛喝咖啡不愛喝水,代謝會差。有很多除了運動以外的事情都會影響你的目標,總而言之,無論你的目的是什麼,人體不可或缺的,並非只有運動而已,需要全方面的兼顧才能擁有一個健康的身體。

 


3. 運動能改善症狀,但非完全治癒


對某些人來說,運動過程是需要跟醫生配合來達到運動目的。


運動只能降低發病機率,並不保證都不會發病。


很多人有病症卻無法痊癒,都會想要靠運動來調整身體,透過搭配醫療和運動使身體更健康。然而很多病症即使透過運動,僅能改善身體不適的狀況或提升免疫力讓自己更有精神,但不代表病症就會痊癒或身體永遠不會出問題。


很多人存著僥倖的心態,認為自己有規律運動就可以不用做健康檢查,甚至對身體長期做不健康的事,像是長期抽菸或經常高油高鹽飲食。即使有規律運動的人,忽略其他面的節制,身體還是有反撲的一天。


有病痛的人還是要詢問醫生自己身體狀況是否適合運動,和醫療診斷做搭配,並依照「循序漸進」守則,從低強度的運動開始提升身體的免疫力,也可以增加身體的抵抗力和體力。如此比起常常待在家裡能動卻選擇攤著不動的病患,會更有體力來應付治療及面對身體的不適感。適當的運動,除了可以幫助病患活動筋骨,身體狀況、精神、心情都會好很多。

 

不動:只想靠吃藥或吃保健食品,體力跟身體一樣會退的很快。


適當的運動:體力跟抵抗力會提升,更有籌碼對抗病魔。


生病的人,切記有發燒的狀況是不能運動的。身體在允許的狀況下,運動過程中,要注意水份補充與足夠的休息,若出現任何不舒服的狀況,請馬上停止運動。如果真的不想要活動的話,可以選擇在家裡挑個喜歡的影片,畢竟保持好心情都是不錯的養病方式。留意如果病情加重,務必向專業醫生諮詢,討論運動方式以及訓練的時機和強度。當然如果有一些症狀顯示你已經不適合鍛鍊,就要聽從身體的聲音,好好休息。畢竟能不能夠健身這個問題還是要由至著聽從自己的身體來做決定。

 

舉一個例子:有些人覺得身體哪裡關節痛肌肉痛運動就會好,例如椎間盤突出,常常會引發腰痛,運動能改善疼痛的症狀或是加強肌力讓你不會感到這麼的不舒服,或是能幫助你調整姿勢,因為很有可能是因為站姿或坐姿姿勢不良才導致椎間盤突出,但是運動是輔助是改善不是萬靈丹,病因還在,它需要靠開刀或是其他療法來治療,需要找醫生還是得去看。



實例:我聽過兩個得癌症的中年男子,兩個人都是在得知生病之後積極的配合醫生的治療也開始培養運動習慣跟改變生活作息,A先生後來的情形是剛開始病情有控制住幾年,後來中間有再次復發,但也是一樣搭配醫療跟運動,讓他的體力沒這麼快下降,也多了十多年跟家人陪伴的時光。


B先生的狀況更好,他從第一次的治療之後就沒再復發,一直維持良好的生活作息跟規律的運動到至今,之前看過他本人,身體狀況一樣很好。

【運動能改善症狀,但非完全治癒】,從上述兩個實例就可以看出,狀況改善了,但他們後來的身體狀況還是有所差別,因為跟個人的體質等其他因素有關,不能跟你保證運動後一定會得到你要的結果,例如像B先生一樣狀況持續這麼好,但一定會比不運動時來的更好。


 

4. 運動的外在動機 VS 內在動力

 

前面提到過,運動前必須知道自己為什麼運動!邁向運動目標過程中,需要足夠的驅力保持前進,這個驅動力可以分為外在動機與內在動機:

 

1. 外在動機:個人受外在的誘因而引發你去運動,像是為了夏天能去海邊穿比基尼、參加比賽的獎賞獎盃、或是為了能多吃美食而運動,這種因為外在因素而讓你開始運動的驅動力,稱之為「外在動機」。

 

2. 內在動機:個人的內在引發,屬於心理層面的,也就是其動機來自自身的興趣或喜好運動後的滿足感而已,像是有人運動是對自我的挑戰,看到自己達到運動目標就很開心、或是做自己喜歡的活動就感到很解壓舒服,這種因為內在心理不為外界誘因而開始的運動就是「內在動機」。


時下年輕族群的運動動機多來自外因素:身材,想要保持身材健美是主要動力。於是為了體態美好,就要長期持續有規律性的運動。相對地,高齡族群其運動驅力動機偏向內動機,主要是為了身體健康、運動時的樂趣、和朋友一起運動的快樂感和滿足感。


以上任何一項因素,都可能是支持一個人長期運動的動力,找到自己的動機並且為自己設下目標,在運動時候好好享受持之以恆的過程。

實例:我常看到很多女生因為要結婚了而開始運動,因為想在自己人生中最重要的那一天穿上美美的婚紗呈現最美的樣子,在這段時間他們的運動跟飲食控制都會做得很好,對自己身上的脂肪跟肌肉都會很斤斤計較,由此可見"結婚"這個外在動機對女人的影響很大,但結婚後這個外在動機沒了,很多人開始解放了,但也有人轉換為內在動機培養出了運動習慣,就一直維持下去。

 

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