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有氧運動

2018-10-03 16:06:11

什麼時候做有氧運動最好?

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有的人喜歡在一大早空腹時做有氧運動,據說這樣會燃燒較多的脂肪?也有的人會在做重訓前做有氧,有的人會安排在重訓之後做有氧,到底什麼時候做有氧運動是最好的呢?

 

圖片來源:Stay Fit with Mi

 

首先先瞭解有氧運動是什麼呢?有氧運動是指在運動時,呼吸是呈規律性的呼氣、吸氣,肌肉呈規律性的緊張、放鬆相互交替,運動時間在15分鐘以上,有節奏、會令心跳率上升的大肌肉運動

 

有氧運動並不是只能燃燒卡路里,還可以加強心肺功能外,並可促進新陳代謝,有強大的心肺功能,就能有強壯健康的身體,對於肌肉生長吸收營養也都有非常大的幫助。

 

一般來說,即使你只是想要練肌肉線條,若能合併做一週兩次的有氧運動,對整體運動表現及體態都能有加分作用,但若沒有太多做有氧運動的時候,短時間內到底何時做有氧運動最有效呢?

 

圖片來源:Stay Fit with Mi

 

  •  一早空腹做有氧運動 

 

在做有氧運動的前15-30分鐘不等,是燃燒體內的醣來作為運動的能量,醣用完了才開始燃燒脂肪作為能量來源,所以有的人會選擇在早晨空腹時執行有氧運動,原理是早晨空腹時體內含醣低,所以會更快轉換燃燒脂肪的模式以達效率減脂目的。

 

這個邏輯看似很合理,但目前已有多項研究顯示早晨空腹做有氧並無如預期的有效,原因是早晨空腹時皮質醇的濃度較高,皮質醇濃度高時會分解肌肉、囤積脂肪,並且空腹運動時體能狀態通常比較不好,容易在運動時感到乏力,反而造成反效果。但每個人的身體都是不一樣的,有的人早晨空腹時精神好、狀態好,空腹有氧也沒有肌肉分解及難減脂肪的反應,那麼他在早晨做有氧就很適合,最主要還是以觀察自己的身體為主。像我就是一個不適合空腹有氧的人,平常有氧可以做超過50分鐘,但是空腹時卻連30分鐘都覺得撐不下去,所以我並不會選擇在早晨空腹時做有氧運動。

 

圖片來源:Stay Fit with Mi

 

  • 重訓前做有氧運動

 

很多人每天可以運動的時間有限,所以會選擇在重訓前先去跑步機慢跑個25分鐘後再去做重訓。去健身房時間有限的時候,這樣的安排起來很合理,有氧與肌力訓練都做了,看起來對健康來說也很有幫助,但若你的目標是增肌或是減脂,那這樣的安排可能並不是那麼有效率。

 

因為只有15-20分鐘時間不等的有氧運動,既無法有效的加強鍛鍊心肺功能,但卻可能會削弱等等做重訓時需要使用到的肌肉耐力,導致既無法有效燃脂及鍛鍊心肺功能,又會影響做重訓時的運動表現,當做重訓時給予肌肉的刺激不夠大,那麼增肌的效果就有限了。

 

圖片來源:Stay Fit with Mi

 

  • 重訓後做有氧

 

這個方式是我自己運動時間較少時比較常安排的運動課表,從上面兩種方式的原理說明,應該不難瞭解在運動前15-30分鐘內會先燃燒體內的醣,所以安排這個時候做重訓是很不錯的時機,身體有足夠的力量舉起適當的重量已給予肌肉足夠的刺激,等到醣消耗的差不多要開始消耗脂肪了,剛好可以用重訓後剩餘的力氣來做有氧運動繼續燃脂。

 

當你只有一小時的時間可以上健身房,那麼可以試著安排40-45分鐘的重訓+15-20分鐘的有氧,對增肌、減脂目標會有較好的效果。

 

如果有多餘的時間可以認真做有氧的話,最好還是一週分配三到四天專心的做重訓,另外安排兩天的全有氧,讓身體能夠好好的鍛鍊心肺功能、促進代謝及燃燒脂肪

 

圖片來源:Stay Fit with Mi

 

  其實不管怎麼安排課表,更重要的是持之以恆喔!如果只單單做過兩三天重訓跟有氧,飲食也不善加控制,那麼根本也不會增到肌或減到脂;快利用上面的小知識幫自己好好安排長期的運動課表吧!

 

 

文章來源:Stay Fit with Mi

 

 

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