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減重觀念

2018-10-08 19:28:23

【書摘】《讓專業的來!健身靠教練》增加基礎代謝率的法則

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要打造瘦子及不易胖體質,最簡單的方法就是增加「肌肉量」,等同於增加「基礎代謝」。接下來介紹如何增加肌肉量?首先,要先了解自己的身體。

 

 

何謂身體組成 (Body Composition)

 

身體是由骨骼、肌肉、脂肪以及其他組織組成,而身體組成 (Body Composition) 指各組織所佔全身的比例。「身體組成評估」有三個指標,包含體重、身體質量指數&腰臀圍、體脂肪百分比。

 

1)【體重】

女性:(身高-70)x0.6±10%

男性:(身高-80)x0.7±10%

 

體重過輕:實際體重比理想體重少於10-20%

體重過重:實際體重比理想體重多於10-20%

肥胖:實際體重比理想體重超出20%

 

2)【身體質量指數BMI、腰臀圍】

過去國人都是看身體質量指數 (BMI) 來衡量肥胖程度,可是近年來國人對於脂肪的比例多寡越來越受重視。囤積過多的脂肪與心臟病、高血壓、高血脂、糖尿病等都有很大的關係,隨著時代的進步所造成生活的便利,讓我們身體活動的機會越來越少,身體的肥胖也對健康的影響越來越大。

 

 

3)【體脂肪百分比】

男性必要脂肪約5%、女性必要脂肪約15%

 

 

從BMR(基礎代謝率)下手

 

基礎代謝率(英語:basal metabolic rate,首字母縮寫BMR),是指在自然溫度環境中,恆溫動物(比如人)的身體在非劇烈活動的狀態下,處於消化狀態(腸胃充滿食物,分解作用大於合成作用),維持生命所需消耗的最低能量。也就是身體躺在床上一天也會消耗的能量。

 

延伸閱讀:【揪健康辭典】基礎代謝率

 

基礎代謝率會隨著年齡增加而降低,隨著肌肉增加而增加。基礎代謝率會因為疾病、進食、環境溫度變化、承受壓力都會改變人體的能量消耗受到影響。

 

總而言之,年紀越大,基礎代謝率下降;體重減輕,基礎代謝率會下降;肌肉量少;基礎代謝率會下降。有了以上概念後,這裏教大家如何計算基礎代謝率:
(身高單位:公分/ 體重單位:公斤)

 

男生BMR=66 + (13.7 X體重) + (5.0 X身高) - (6.8 X年齡)

女生BMR=655 + (9.6 X體重) + (1.8 X身高) - (4.7 X年齡)

例如: 男生22歲/ 174公分/ 體重67公斤

BMR= 66 + ( 13.7X 67 ) + (5.0 X 174 ) - (6.8 X 22) = 1704.3


從上列公式,是否有注意到數據跟體重、年齡都有很大的關係!

 

還有,肌肉量少表示體重減輕,所獲得的數據也會變小;數據最後是減掉年齡,表示年齡增長所扣除的數據也會變高。

 

算出BMR後,我們可以透過以下圖表了解你的每日總消耗熱量 (TDEE, Total Daily Energy Expenditure)

 

(ps.運動的定義:運動時間超過30分鐘並每分鐘心跳率高達130以上)

 

透過熱量攝取可以參考下面的方式做調整,以上述男生為例 他的BMR為1704,又屬於中度活動量者,他的TDEE為1704*1.55 = 2641.2。

 

維持體重:需要每天攝取TDEE的熱量 = 2641.2大卡

增加肌肉:每天需攝取 TDEE*1.1 ~TDEE*1.2的熱量= 2905~3169

減少脂肪:每天攝取TDEE*0.8 ~TDEE*0.9的熱量= 2112~2377

 

透過計算出來的「每日所需的卡路里」後,再計算碳水化合物、蛋白質跟脂肪要攝取的量。

(最後貼心的提醒:依據國民健康局的建議,減重的人最低熱量攝取不能低於1200大卡。)

 

 

少量多餐

無論是要健康、維持體態、增重或減重,最好少量多餐,好處是我們能預防身體因為飢餓而降低代謝,且避免一次失控忽然大量進食造成脂肪累積。如果有搭配運動,記得適時補充營養供身體攝取、維持基礎代謝率及能量補充。

 

 

有效運動

想要有維持健康體態的效果,基本上不運動是無法達成的也不會增長肌肉。雖然飲食佔80%、運動佔20%,如果追求好體態、好身形,線條美、馬甲線、人魚線,運動訓練佔了很大的重要性。前面提過,肌肉是經歷四個階段(破壞-吸收-修復-成長)逐漸長大的,沒有透過鍛鍊肌肉不會平白無故地長在身上的。近年來,運動蔚為時尚,人們開始注重健康而進健身房,然而不少人為了跟上潮流來到只為了拍照、玩手機、打卡或閒聊。請記得,在健身房運動請專注!

 

訓練需要保持專注及持之以恆。

 

NG 以下兩種類型健身心態的人,一定不會獲得運動成效:

 

✘一是想快速走捷徑的人,那些沒有每日運動習慣,週末假日才到健身房待一整個下午,身體過度訓練易受傷,本末導致。畢竟羅馬不是一天所造成的!應該要做好時間管理,持之以恆,每日專注當日的訓練重點就好。

 

✘第二種人是休息時間比做的時間還長,或是做了幾項運動後就開始滑手機、打卡拍照!如果想要一心二用,以為邊做運動邊滑手機可以到更有效地利用時間,其實反而運動效果不彰,時間都被浪費掉了!所以今天如果設定鍛鍊1小時就專注把1小時的運動做完整,如此有紀律地持之以恆就能使訓練更有效率。

 

 

考量運動前/後補充

不一定要做重量訓練或高強度運動才需要使用營養補充品來配合。其實想要擁有健康,需要良好的飲食習慣抑或是食用熟識及公信度高的營養補充品,來配合適當運動,這才能享有健康活躍的生活?這句話看不懂

 

市面上有不少營養補充品,例如乳清蛋白、大豆蛋白、牛奶蛋白。由於每個人體質及目標不同,建議依據當下身體狀況做選擇。最好是詢問專業教練或有醫療背景的專家帶你了解之後再使用,這樣不僅能讓營養補給品發揮最大功效,也讓自己深入了解營養補充品對人體的益處為何?

 

如有藥物過敏或容易過敏體質的朋友,建議務必先向醫師諮詢後再使用。

 

 

 

設定目標、挑戰自己

瞭解自己的身體、知道該如何為自己規劃運動,也明白如何在運動前/後適當補充營養。然而萬事俱備只欠東風,現在要開始為自己設定目標並建立夢想版。一旦開始認真運動,達到目標前一定會經歷過許多挑戰,其實運動就像人生一樣,可能遇到挫折及沮喪的時候。設定目標的目的是鍛鍊讓自己毅力、挑戰自我、超越極限,發揮無限的可能!

 

 

充分休息

休息很重要!還記得嗎?肌肉補充原料後,下一階段就是修復及成長了。睡眠中,我們的生長激素會慢慢開始分泌,它會在深度睡眠後才分泌出來,此時能發生蛋白質合成作用同時修補運動中遭到損傷的肌肉並協助成長。這樣的工作時間會長達數小時,肌肉其實是在睡眠中成長的!相對作息不正常、熬夜,也會直接影響到肌肉生長。最後增加肌肉量就要當一個「三飽人」:吃飽、練飽、睡飽!

 

 

教練的重要性

成為一個專業的教練,需要精通許多知識,包含行為心理學、運動生理學、解剖學、生物力學、體適能評量、人體肌動學、病理生理學與危險因子。有了基礎知識,更重要是有結合實務操作經驗。也許靠自己獨立鍛鍊是可能的,但找了專家的引導真會遇到不少挑戰而受挫。雖然聘雇教練的費用不低,但如果這是能改變一生的習慣,身體能夠每天被悉心照顧,長遠來看,這筆費用一點也不貴。教練對一位學生投入的心力,值得您好好思考:

 

1) 聘請教練是對健康的長期投資

2) 教練需要改變您累積已久的觀念,一點都不容易

3) 教練教導給您的絕對是省時有效率的方法,因為那是透過專業知識和多年經驗累積來的。

4) 專業的教練是當你遇到挫折時,給予支持和鼓勵,陪伴你度過整個程。

 

 

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