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健康生活

2018-10-13 09:53:23

自我檢視!從生活習慣與身體機能計算你的身體年齡

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你的年齡是多少?雖然每個人都知道自己的出生日期,但根據身體狀況和生活方式,你的身體機能的年齡可能比實際年齡更年輕或更老。也就是說,每個人都有出生年齡和身體年齡[1],雖然沒有科學準確的身體年齡測量儀,但你可以透過自我檢視來了解。藉由測試你的心肺功能、身體組成和生活方式,來判斷你是過著更年輕更健康,或是超過你出生年齡的生活。

 

請大家拿出紙筆,按照以下步驟檢視你的狀況並計算你的身體年齡。

 

 

 

一、計算你的身高體重指數(BMI)

身高體重指數(BMI)是衡量你身體組成的一種方法,計算方法是將體重(公斤)除以身高(公尺)平方。高BMI可能意味著體內脂肪含量很高,使你容易患上肥胖相關的健康問題[2]。而 BMI > = 25就被認為是超重。[3]

 

二、量測你的安靜心率

心臟是身體最重要的器官之一,健康的心臟是整體健康的最重要因素。大量臨床研究也證實,安靜心率偏快(即大於80~85 bpm)的人,發生各種心血管疾病的危險明顯增加,死亡率也提升,發生冠心病、高血壓、心臟猝死等心血管危險事件的機率明顯超過低安靜心率的人。

 

 

三、柔軟度測試

柔軟度受脫水增加、組織化學結構變化、肌纖維之膠原纖維損失和鈣沉積增加等等因素影響,會隨著年齡的增長而下降,了解你的柔軟度將使你對整體健康的了解有所幫助[4]。
坐在地板上,背部挺直,雙腿併攏,雙臂伸直平放與腿平行。在地板上(或腿部旁邊)標記指尖正下方的點,然後慢慢向前伸展,保持雙腿伸直,再次標記指尖到達的位置,然後測量前後兩個標記之間的距離(以公分為單位)。你能向前伸展多遠?越遠越好,因為它表明你的身體仍然是靈活和年輕的。

 

 

四、測試你的肌力

你肌肉有多強?一般來說,人們大約30歲可以到達最大的肌肉量,然後肌肉量就開始慢慢減少,體力也跟著下降。 30歲以上不活動的人每十年可減少3%~5%的肌肉量,這種肌肉量的減少稱為肌少症(sarcopenia) - 意味著力量和活動能力的喪失,並且在老年人中,會增加虛弱、跌倒和骨折的風險[5]。


如何測試你的肌力呢? 在不停止的情況下,盡可能多地做改良型跪姿伏地挺身(支點在膝蓋而非腳尖),保持身體在一條直線上,往下時將胸部保持離地面10公分的範圍內。

 

 

五、計算你的夜間睡眠。

人都需要睡眠,睡眠讓大腦和身體有機會休息和自我修復,而睡眠不足會使你面臨血壓升高、腎臟疾病、中風和肥胖的風險。睡眠不足也會影響你的認知功能。[6] 成人平均每晚需要7至8小時的睡眠,長期睡眠不足會使你變得憔悴、精神疲憊、身體老化。[7]

 

 

六、擁有多少壞習慣

你喝多少酒?雖然適量的酒精甚至可能對人體有益,但過多會使你面臨某些癌症、中風、高血壓、肝病和胰腺炎的風險。根據梅奧診所的每日推薦指南,所有年齡段的女性,每天健康飲酒以不超過一次為限,65歲及以下的男性每天飲酒兩次為限,65歲以上的人飲用一次為限。不同酒類,有不同的規定:啤酒(12盎司),葡萄酒(5盎司)和烈酒(1.5盎司)[8]。

 

你抽煙嗎?醫學科學對此有非常清楚的論述:任何吸煙(甚至是幾秒鐘)對你的健康都有害。沉迷於吸煙或過多的酒精肯定會增加你的生理年齡。

 

 

七、從以下問題中計算積分:

  • 我通常每天吃_____餐(包括零食):
    。 2:1分
    。 3:2分
    。 4:3分
    。 5:4分

  • 我吃高脂肪或油炸小吃_____:
    。 定期(每週7次或更多次):1分
    。 有時(每週4-6次):2分
    。 很少(每週0-3次):3分
    。 從不:4分

  • 我吃的食物或零食包括水果或蔬菜_____:
    。 從不:1分
    。 很少(每週1-5次):2分
    。 有時(每週6-9次):3分
    。 定期(每週10次或以上):4分

  • 我____避免含有反式脂肪,飽和脂肪和大量鈉,硝酸鹽,食用化學品和添加糖的加工食品:
    。 從不:1分
    。 很少(這些東西不會改變我的購買或飲食習慣):2分
    。 有時候(我嘗試購買和吃正確的東西,但有時我還是無法避免):3分
    。 幾乎總是(我故意避免購買或吃含有這些東西的食物):4分

根據擁有的積分數,在你的年齡中增加或減去年數:

 

 


小結

如果經過計算,你的“身體年齡”比實際年齡來的老,請不要過於擔心這個數字 - 它不是預期壽命的直接衡量標準。但這意味著你有罹患慢性疾病風險的可能因子,而這些因子是可以透過生活習慣的調整而降低的。

回頭看看哪些項目可以讓你的身體年齡下降的,就朝那個方向努力吧!

 


參考資料
[1] http://www.iflscience.com/health-and-medicine/new-way-test-your-biological-age

[2] http://www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/Pages/bmi-calculator.aspx

[3] http://extoxnet.orst.edu/faqs/dietcancer/web2/twohowto.html

[4] http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_3.html

[5] http://www.webmd.com/healthy-aging/sarcopenia-with-aging

[6] http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why

[7] http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/howmuch

[8] http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551?pg=2

 

 

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