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減重運動JoiiWeekly

2018-10-19 16:02:53

你的健康生活心提案│遠離代謝症候群 試試微笑超慢跑吧!

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✎ 2018/10/15~10/21 本周小事記

 

你喜歡跑步嗎?「慢跑」被不少人認為是一種劇烈運動。會有這樣的想法,也許是因為當人被要求要跑步時會用比我們預期還要快的速度來奔跑,而且還會因為越跑越順就越跑越快,如果沒有一定的心肺能力當然馬上就氣喘如牛,這也難怪為什麼有些人不太喜歡跑步。

 

其實,跑步可以不用那麼辛苦…..不妨試試看超慢跑吧!他是一項簡單且適合所有族群可進行的跑步運動,但他的效果可不簡單!除了具有減重效果、改善新陳代謝症候群、控制內臟脂肪外,還能進一步改善肥胖型肌少症。

 

更值得關注的是,超慢跑所消耗的熱量是健走的2倍,而且在使用肌群上面的刺激,跑步會比健走來得更全面,好處可說是非常多呢!!透過本周的小事記來瞭解什麼是超慢跑運動吧~

 

 

 

超慢跑是什麼?

「超慢跑」是用走路一樣的速度來跑步,若換算成時速大概每小時4-5公里,即使再胖的人只要能站得起都可以輕鬆執行的運動。

 

 

超慢跑的好處

這麼容易的運動,或許大家會質疑他的效果,但經過證實超慢跑真的是好處多多,除了打擊代謝症候群、控制內臟脂肪、改善糖尿病、降低血壓、預防動脈硬化,或是改善體態消耗卡洛里這些基本款效果外,還能改善現代人常見的肥胖型肌少症,也可以稱為老年性肌少症。因為年紀漸增,身體的肌肉量逐漸減少,身體脂肪相對增加的一種肥胖現象,可怕的事通常外觀並不會看起來很胖,但是默默地身體中的肌肉已經被脂肪給取代。

 

 

肌肉到底可以消失得多快呢?根據研究指出,若什麼運動都不做的話,四十歲後每一年肌肉會減少1%,六十五歲時開始會急劇下降,八十歲時達到高峰,每年可少30-40%,這可是相當驚人的數字,因為不動而肌肉減少的現象被稱為肌肉的廢用性萎縮,而萎縮的部位以腳部肌肉最為明顯,尤其大腿前側及臀部的大肌肉群,這也是為何有許多老人都必須拄拐杖或坐輪椅了,而超慢跑恰巧就能訓練到這些平常較難鍛鍊的下肢肌肉群。

 

 

微笑超慢跑該怎麼跑?

 

 

1、使用前腳著地

超慢跑在腳觸地階段的會建議以前腳掌,也就是腳掌前1/3處的著地點。

 

2、小步幅前進

超慢跑建議一開始用跟走路一樣的步幅來前進,因為步幅越大,肌肉必須越用力,這容易使肌肉很快就疲勞,對關節的衝擊力道也越大。

 

3、利用慣性前進

超慢跑主張不用大腿力量在跑步,而是站直身體向前傾,利用往前倒的力量向前進,所以腳僅需支撐自己身體即可,剩下的就靠慣性把我們向前推。

 

4、快樂微笑運動

隨時保持「微笑」是微笑超慢跑最重要的精髓,跑的時候隨時掛著微笑,這裏的微笑除了是保持愉悅心情運動外,主要是作為一個強度指標,能夠微笑著運動代表運動強度是中偏低的(最大心率55-75%)。

 

 

推薦閱讀:設計有效的運動計劃前,先搞懂能量系統

 

 

5、每次運動時間達30分鐘(含以上)

建議每周運動三天以上,每天至少要達到30分鐘,不管是一次完成或是分時段進行皆可。

 

6、善用運動型APP協助你管理健康

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跑前注意事項:

在從事任何運動之前,暖身是一定要做的事,他能提高身體的溫度、伸展肌肉及活動各關節,讓身體漸漸進入適合運動的狀態,降低受傷的機率。

 

看完以上幾點要訣後,你是不是已經躍躍欲試了呢?健康不要等!趕緊換上一雙舒適的運動鞋,到戶外開始練習怎麼跑吧~

 

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