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減重運動

2015-07-13 11:45:42

想要燃脂 那你要練的肌肉是...

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我們的身體有不同的方法來減重和降低脂肪。由於一整天下來肌肉組織會比其他身體組織消耗更多的熱量,所以建立肌肉是其中的一種方法。然而肌肉纖維有兩種,要增加對的肌肉才能讓燃脂更為有效。
 

 

 

 

肌肉的種類

 

肌肉是由兩種纖維所組成:慢縮肌(紅肌)和快縮肌(白肌)。慢縮肌是以氧氣作為能量來源,負責有氧運動和耐力訓練,例如馬拉松和飛輪這種會需要長時間的運動。所以當我們說作有氧運動 (Cardio),其實指的就是在訓練紅肌。紅肌的特性:抗疲勞、能量使用率高。

另一種肌肉纖維是快縮肌,這類的肌肉纖維主要是用在速度和爆發力類型的運動,例如競速游泳和舉重。其所需的主要能量來源是肝醣和ATP(三磷酸腺苷)而不是氧氣。當肝醣分解成能量來供給肌肉時,乳酸會成為附加產物導致快縮肌的疲乏,這也就是為何我們在衝刺完百米或舉重後,身體會有種像是被撕裂的感覺。白肌的特性:收縮塊、力量大、易疲勞。
 

左圖為紅肌發達的馬拉松選手、右圖為白肌發達的田徑選手。
(圖片來源:運動競技頂尖講座)
 

卡路里

 

卡路里是用來計算熱量的單位。我們的身體在活動的過程中都需要利用卡路里來當作身體活動的燃料。而這些熱量是身體透過食物來獲取的。在身體構造中肌肉組織會較其他的組織用掉更多的卡路里。這也是為何健身房的教練總是告訴你要減重的話,第一要做的不是有氧運動,而是建立肌肉的重量訓練。
 

 

快縮肌和卡路里

 

快縮肌是負責身體出力動作的,也是在整體肌肉中佔了較大的體積,也當然就會需要燃燒較多的熱量來加以維持。我常常鼓勵學生要多吃,尤其是在訓練之後一定要進食。進食除了可以補充能量之外,還可以提高代謝。相對地如果不吃東西的話,身體在沒有熱量可以燒的情況下,就會改燃燒肌肉。肌肉一旦少了,代謝就會下降,當然就會更容易堆積脂肪。此外根據美國女性健身雜誌(Wonmen's Fitness),快縮肌的運動時在運動完之後,身體還會持續燃燒熱至8小時。相對地如果是慢縮肌的運動,運動完之後只會燃燒卡路里和脂肪1小時。

 

 

增加快縮肌纖維

 

那什麼樣的訓練才可以鍛鍊到快縮肌呢?我們可以透過衝刺、打拳、舉重、跳遠等這類的激烈型運動來可以鍛鍊到肌纖維和幫助其成長。如果是作重量訓練的話可以作少下、大重量,或是快速地將重量舉起放下。如果是做有氧運動的話,可以在訓練之間提高有氧運動的速度節奏穿20~30秒,也就一般所說的HIIT高強度間歇型運動、維持著快慢交替的節奏。最後在運動完之後別忘了要補充大量的蛋白質以及維他命 B、C、D 、E,這些都可以加速快縮肌的成長。
 

 

結論

 

我有位女性朋友的健身教練都是叫她每個動作練15下,一個月之後體脂率始終降沒有變化。15RM表示舉的重量不夠重,因此練不到白肌。也因為這個原因,所以訓練結束無法繼續燃脂8小時。該是作大一點的重量的時候了。
 
 
 
 
文章出處:健身筆記
 
 
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