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運動恢復

2018-11-22 19:49:36

加速運動後的恢復,頂尖選手怎麼做呢?

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現在愈來愈多人談到運動後的恢復,包括水份的補充、營養、恢復跑、冰浴/熱浴等。而在Running Time網站上有寫了一篇「Post-Run Recovery Tips」,分享了幾位世界菁英選手進行恢復的方式,此外,也談到了「消炎藥」的議題,大家一塊來看一看。

 

作為長跑運動員來說,我們生活在一個恆定的循環週期中,身體不斷的被破壞及恢復適應。我們將身體推到能力的邊緣,然後耐心等待他進行癒合恢復,重複著這樣的循環,身體逐漸的變的更為強壯。簡言之,這就是所謂的「訓練」。人體的系統是非常複雜的,但訓練的基本過程其實是相當簡單直覺的。

 

在訓練中,為了讓自己跑的更長、更快,視必要給身體壓力(不適),導致肌肉組織出現微小撕裂。而身體受到損壞的刺激時,靜脈會派遺「白血球」兵團去修補這些撕裂,而這過程需要大量的燃料來做為支撐。因此,在完成訓練時,若沒有足夠的休息提供受損的身體進行恢復,不僅會限制住你的進步,同時,也會打擾身體內的反應與平衡。

 

 

 

■ 恢復跑(RECOVERY ON THE RUN)

要有良好的恢復,第一步就發生在你跑步的過程中,限制不必要的損害,為下一次的訓練做準備。2007年美國田徑5000冠軍Lauren Fleshman將焦點放在避免「身體的衝擊(Body Shock)」。

 

你要訓練內容看起來像是一個「鐘形曲線(Bell Curve)」,平順的從走路到預計的跑步速度,然後再平順的反回原點。一般來說,Fleshman會花4~5分鐘的時間才到達穩定的跑步步伐。如果是在進行速度訓練,我會在訓練及慢跑中間結合一些橋樑,像是大步走(Strides)或是長距離的加速(Long Accelerations),而不是立即從慢跑提升至高速。

 

對於2008年奧運會5千米冠軍Ian Dobson來說,每次的部份過程中,是身體施加壓力,同時也是恢復的一部份。他會在枯燥乏味的平面陸地上跑完步之後,選擇丘陵來進行恢復跑。「不同的地形及強度訓練到不同的系統及肌肉」。我們大部份的受傷都是重複且過度的使用,而他盡可能在單一的訓練中,嘗試各種不同的花樣來避免自己過度的疲勞。

 

■ 延伸閱讀:在不同平面上進行跑步訓練,可避免受傷及提升運動表現

 

在你完成跑步訓練並讓自己慢慢的緩慢下來,此時,你已經讓身體處在加速恢復的最佳時機。而運動完,身體營養耗盡的那一刻,你的身體是最容易吸收的狀態,補充適當的食物是很重要的。而Fleshman也不一定依照專家說的方式來吃東西,她大口喝著運動飲料、狼吞虎咽地吃著花生醬及果醬三明治,並灌著一大瓶水。這樣做至少安撫了她的情緒,以好的感覺去迎接第二天的來臨。

 

一位與世界頂級田徑運動選手工作過的整脊師Justin Whittaker強調「能量補充扮演著恢復重要的角色。」運動後的二小時,身體試圖重新儲存運動中所消耗的能量。在這2小時中,身體進行新陳代謝、分解、合成所有可使用的物質。如果你開車回家、洗完澡之後,才開始補充營養,這時候就錯過了吸收的最佳時機點。基於這個原因,建議隨身攜帶恢復飲料。

 

 

■ 持續補充水份(WATER, WATER EVERYWHERE)

每個人都期待有什麼恢復的新方式,但沒有什麼新花樣,就是「持續補充水份」,這也是影響恢復最重要的因素之一。肌肉必持持續保有水份,使你在進行任何動作時不會有任何的阻力。肌肉脫水是非常痛苦的事情,肌肉缺乏水份,沒有潤滑劑,無法自己浮動著,開始相互黏在一起,最後,在進行動作時,就變成了一場拔河比賽,耗費相當大的力量或舉步維艱。有時,你不需要治療,而是需要保養就可以了。

 

 

■ 平時的恢復(TECHNIQUES FOR ALL TIMES)

除了跑步之外,可以使用以下幾種方式,來刺激你的恢復:

 

Fleshman :「當我在大學時,無論多忙,一定找出15~30分鐘的時間,閉上眼睛及放鬆。即使我沒有睡著,但抽出時間來放鬆是相當重要的。」

 

Whittaker 同意的說到:「你看人們在有壓力時,肩膀會上聳接近耳朵,那種全身發生緊繃、情緒緊張透過肢體所表露的狀況。這時肌肉是緊繃收縮著,並沒有在進行恢復,所以你需要一些時間給予肌肉來放鬆。」

 

奧運10000米銅牌選手Shalane Flanagan:「對我來說,水療(Hydrotherapy)是絕對必要的,激烈的運動,一星期Dobson 我不超過一次,但失重的時間可以幫我沖掉一切的事情。若你沒有水療池,可以擇泡冷水澡,冰的更好。但這也不是必要的,冷水的高度只要可以覆蓋腿部,刺激腿部的恢復就可以了。」

 

Dobson:「即使我累了,我一定會找出時間走走路,活動全身的關係。恢復有極大的程度跟血液循環有關。不管你是坐在桌前或車子中,每小時抽個數分鐘動一動走一步。」

 

 

維持、恢復做的好,跑的更快、更好。
(Do your maintenance, recover well, and run fast, runners.)

 

 

■ 恢復基礎(RECOVERY RUDIMENTS)

由於你時間有限,將訓練內容擠到午餐時間來進行,這時候訓練完所剩的珍貴時間中,最好來做些什麼呢?以上有三位菁英選手的分享:

 

Shalane Flanagan:「讓事情變的溫暖及乾燥。在一個艱苦的訓練結束之後,若你立刻讓肌肉變冷,你就會讓你的身體錯過癒合代謝的活動。保持肌肉溫度(溫暖)及放鬆,直到你找到片刻的時間可以伸展你主要的肌肉群。」

 

Lauren Fleshman:「補充能量。將飲品放在車上,一上車就開始飲用。最理想的比例是,飲品中 { 碳水化合物:蛋白質 = 4:1 }。Justin Whittaker建議,飲品中要含有鈉、鈉、250毫克的鎂、50毫的鋅、100毫克的鉀和BCAA (Branched Chain Amino Acids)。請仔細閱讀包裝上的說明,大部份的恢復飲品都不提供這些重要的電解質及蛋白質。」

 

Ian Dobson:「動態伸展。進行一些高能量、全身性的動作,來伸展肌肉及增加關節的活動性。像是High Knee Macrhes、Standing Leg Swings或全深蹲。」

 

 

■ 不要服用藥物(DON’T POP PILLS)

「發炎本身並沒有錯」,「布洛芬(Ibuprofen)癮君子」你沒錯看,發炎真得沒有錯!身體比我們想像中的還要聰明、優雅,如果你信用任它,它會修補損傷的組織的。消炎藥被過度的使用,干擾身體正常癒合的過程,而醫學界愈來愈關注這個議題,它可能讓你誤以為有如釋重負的感覺,讓你在恢復和準備完之前,就可以更挑戰自己。

 

不要使用消炎藥來逼退潛在而有用的發炎現象,而是多喝水、將腿抬高於心臟數分鐘、冰浴、攝取抗發炎的食物。五穀雜糧、健康的脂肪(從酪梨、堅果、豆類)、綠色蔬菜、野生魚皆有助於促進人體抗炎的反應。

 

註:布洛芬(Ibuprofen)它是一種丙酸類之非類固醇類的抗發炎藥物

 

 

文章來源:山姆伯伯的工作坊

 

 

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