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運動恢復JoiiWeekly

2018-11-30 09:30:32

你的健康生活心提案︱腳踝扭傷了怎麼辦?5招「PRICE」給予保護

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✎ 2018/11/26~12/02本周小事記

 

秋冬季是路跑的季節,跑步是健康的,但要正確地跑,才會有最佳效果!路跑前,暖身不足、防護措施不夠,或是使用錯誤的運動方式,容易造成運動傷害,其中較常出現的情況便是「腳踝扭傷」。

 

 

不少人在發生腳踝扭傷的當下總認為只要休息幾天、腫痛消失就算好了,但再度開始運動後卻發現腳踝仍然隱隱作痛。事實上,像這種關節扭傷類的運動傷害,受傷的組織要復原需要血液將負責修復、生長的細胞帶到受傷組織處去工作,所以血液供應越旺盛的地方,修復的速度越快,血流越少的地方,修復的速度就越慢。而關節扭傷時,受傷的組織大多是肌腱或韌帶,不幸的是這兩處的血液供應都很差,所以恢復的速度比較慢,此時若沒有給受傷的組織足夠時間去恢復,也沒有接受正確的治療以及復健運動,只覺得不痛了就貿然恢復原先的運動強度,結果往往導致更嚴重的運動傷害!

 

推薦閱讀:扭傷到底多久才會好?

 

腳踝扭傷的狀況其實不少見,不管是運動或是日常生活都有可能發生,其嚴重程度可大可小,輕微的扭傷在2周內就會恢復;嚴重的扭傷很可能連站立都有困難….小編也曾有過扭傷的經驗,不久前因為趕著去健身,在下樓梯時走得又急又快踩空了一個階梯,那一瞬間腳踝往外翻,當下痛~~~到一個不行,也是花了許久的時間才完全痊癒。

 

不論扭傷的嚴重程度如何,我們都應該要先了解運動傷害的恢復過程對於運動傷害的治療是非常重要的!有足夠的了解後,你就不會錯誤判斷,也不會因為「我以為已經好了」的想法,而忽略了身體真正需要修復的時間,造成第二次傷害!所以本周的小事記為大家彙整了幾個扭傷的基本處理方式以及恢復期間的復健運動,讓你的腳踝不再二次傷害!

 

 

簡易判別扭傷程度

扭傷的嚴重程度,我們可依照疼痛、瘀血、發炎、腫脹等症狀及關節的穩定度,分成輕微、中度及嚴重三個等級:

 

第一級:輕微的扭傷,沒有腫脹、沒有瘀血,大多是在某些特定動作或角度時產生疼痛,但不影響關節的穩定度,最快可以在1至2周內恢復日常活動。

 

第二級:中度的扭傷,患處有明顯的腫脹感、局部瘀血,而且關節會有些許的不穩定,扭傷後恢復期需要4至8周。

 

第三級:在受傷的當下,常有人會感到受傷部位一陣撕裂感,甚至聽到或感覺到「啪」的一聲,這常代表韌帶已經斷裂。通常在這種情況下,傷者將無法再度使用這個受傷的關節,這是屬於嚴重的扭傷,第三級扭傷則需要12到16周才能恢復。

 

 

腳踝扭傷不得輕忽!復發機率達70%以上

台大醫院資深物理治療師陳昭瑩及台大醫院物理治療中心物理治療師張逸平在其聯合著作《物理治療師教你:打球受傷怎麼辦》一書中提到,無論是輕微還是嚴重的腳踝扭傷,只要發生過,再次扭到的機率非常高,再發生率甚至超過70%。若是後續治療、復健不當,更可能造成「慢性踝關節不穩」問題的發生。(文字出處:華人健康網)

 

推薦閱讀:「擺脫腳踝習慣性扭傷」你最需要的治療建議

 

所以在當下急性處理之後,後續適當的處理也非常重要,簡單來說包含了兩大重點如下:

 

 

腳踝扭傷了怎麼辦?5招「PRICE」給予保護

彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師蘇莉斐表示,腳踝扭傷後常會造成急性劇烈疼痛及短期生活不方便,發生時處理原則為PRICE,包括保護(Protection)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、加壓(Compression)及抬高(Elevation),送醫治療後常需再經過休息才能恢復原有活動力。

 

 

勤做腳踝復健運動 幫踝關節找回本體感覺及平衡感

而有些已經恢復活動能力的患者,當走路走太久時會感覺隱隱作痛,害怕行走在不平坦的地面,甚至因關節穩定性降低、平衡反應能力變差,常常有快要扭傷的感覺。對此,蘇莉斐物理治療師建議若要避免腳踝遭到二次傷害,除了穿著的鞋子及穿戴護踝保護踝關節之外,在恢復期間仍需做復健運動,幫踝關節找回本體感覺及平衡感。可以嘗試以下四種運動來幫助復健。

 

【護踝4運動】

1.用腳夾毛巾:用腳趾頭將地上的毛巾夾起來,維持10秒後放開,每次做15下,每天做3次。

 

 

2.踝關節活動度運動:在不引發疼痛的範圍內做到最大的動作,(1)腳板往上翹(2)墊腳尖(3)腳掌向內翻(4)腳掌向外翻,共有4個動作,每個動作每次做15下,每天做3次。

 

 

3.伸展跟腱:雙腳呈弓箭步站立,受傷的腳在後面且須踩平,身體保持挺直並將重心往前,直到後腳腳後跟有肌肉拉扯之痠痛感,維持15秒,每次做15下,每天做3次。

 

 

4.本體感覺運動:

用腳滾球:腳下踩一顆球,用腳將球往前後左右方向移動。

單腳站立:建議先扶著家具單腳站立,站穩之後再放手,若要增加困難度可以閉上雙眼,只要能放手單腳站立超過30秒即可

 

 

 

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