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2019-01-11 17:43:12

你的健康生活心提案︱拉筋≠瘦身!常見的伸展4大迷思

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✎ 2019/01/07~01/13本周小事記

 

「拉筋」與「伸展」是同樣的概念,主要原理是透過一定的動作、角度及支撐,來幫助軟組織伸展,增加韌帶、關節囊的延展性。

 

但,多數人會把拉筋當成「運動」的一種,認為只要在運動前拉拉筋、做些伸展運動就算熱身完成了,又或者是認為平時只要多拉筋就能達到瘦身的效果,但事實真的是如此嗎?跟著本周小事記一起看下去

 

 

 

【迷思1】運動前以靜態拉筋當作熱身?

錯!美國脊骨神經醫學博士(Doctor of Chiropractic)張軒彬指出,過去我們熟知的「運動前適度拉筋」,也就是著重於拉筋、伸展的坐姿體前彎、頸部、肩部伸展等「靜態暖身」動作;不僅無助於提升運動表現及肌耐力,更會使人體的爆發力、敏捷度,以及肌力大幅減少。

 

對此,張軒彬博士建議若想要充分暖身、減少運動傷害的發生,改以「動態暖身」為主的有氧運動能大範圍活動到整個身體,像是:原地小跑步、開合跳、抬腳、各種變化形式的輕度跑跳...等,讓全身肌肉熱起來。或是,針對稍後要從事的運動項目會使用的部位,以小幅度的力道進行動作模擬。例如,打籃球者可進行側邊移動螃蟹走路、跑籃、投籃練習...;游泳者可以雙手模擬划水動作等,長度約5~10分鐘,至身體微微出汗後再開始正式的運動。

 

推薦閱讀:運動前不可忽略-動態暖身

 

 

拉筋什麼時候做好呢?

靜態的伸展、拉筋建議是放在運動後進行,而一套完整的拉筋過程約10分鐘左右,適度地伸展有助於避免肌肉僵硬發生,更能加快身體乳酸代謝、減輕運動後的痠痛不適!那麼,有推薦的靜態拉筋動作嗎?有有有~請參考→運動後不可忽略-靜態伸展收操

 

 

【迷思2】拉筋等於瘦身?

錯!拉筋的主要目的並不是在於瘦身,而是在於保護及保養肌肉。

 

拉筋很重要,生活中少不了!它能提升身體的靈活度、舒緩緊繃的肌肉、降低潛在的運動風險….等好處,但拉筋是屬於「低強度的活動」,其運動強度根本不足以與有氧運動相比,所以想要瘦身還是得靠「運動」與「健康的飲食」才能看見成效喲!

 

健康「瘦」飲食十原則:

 


推薦閱讀:

你的健康生活心提案│減重不用快,做對這10件事可以幫助你!(上)

你的健康生活心提案│減重不用快,做對這10件事可以幫助你!(下)

 

 

用心動 健康瘦「兩要訣」:

一、運動強度要夠

普遍來說,如果想要達到理想的訓練成效,就必須掌握自己的最大心跳率,再以最大心跳率為基準來設定你所必須達到的目標心率!一般而言,最大心跳率60%-80%的區間能有效的消耗脂肪!

如何得知自己的目標心率呢?請參考如何戰勝體脂肪?請你跟我這樣做【運動篇】

 

二、搭配肌力訓練

由於肌肉受到鍛鍊、體溫升高,血液循環也獲得改善,透過一連串生化反應,脂肪的「燃燒效應」可以長達約12個小時,使燃脂效率大幅提升!

推薦閱讀:想快速瘦身,先做有氧運動,還是先鍛鍊肌力?

 

 

 

【迷思3】拉筋可以讓肌肉變長?

錯!拉筋雖然能讓肌肉保持良好的彈性,但並不會讓肌肉變長!

 

當我們從事運動或是因為長時間維持同一姿勢(久坐、久站)所造成的肌肉緊繃,藉由拉筋能達到放鬆肌肉的效果並將結塊的肌肉回復到「原本該有的長度」,而不是讓肌肉變長。

 

推薦閱讀:《瑜伽療癒的身心復健科學》瑜伽和「拉筋.伸展」,有何不同?

 

 

【迷思4】拉筋時間越長效果越好?

錯!拉筋不是拉越久越好,想要有效發揮伸展效果又確保安全不傷身,應先注意下列4個小叮嚀:

1、將執行伸展的動作緩慢等速的做到我們的極限,當感覺到肌肉被拉到不能再被拉伸時,就停住不動靜止15-30秒鐘。

2、在拉伸過程中會有些許不適,但在到定點靜止時不適感會減輕,若未感受到減輕的話可稍微減少我們拉伸的程度

3、做伸展的期間,要保持自然的呼吸,不要憋氣。

4、一組伸展的時間建議不要超過30秒。

 

初學者或柔軟度較差的人可以先從一組15-20秒開始,大概做個二至三組伸展就相當足夠了。

 

平時適度地拉筋除了有上述的好處外,在睡前花個5-10分鐘伸展也能幫助入睡喔~簡單來說,拉筋就和有氧運動及無氧運動一樣的重要,千萬別忽略這一環囉!

 

 

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