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JoiiWeekly

2019-01-18 17:03:57

你的健康生活心提案︱壓力大吃不停?5種營養小尖兵幫幫忙

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✎ 2019/01/14~01/20本周小事記

 

「每天趕著上班打卡,下班責任制還要被業務追著跑」、「下班了卻還在想明天的會議報告」、「即使到了假日也無時無刻想著工作的事情」工作壓力占據了你的生活?當心健康拉警報!

 

 

在忙碌、壓力大的生活下,容易讓人產生不安、暴躁、憂鬱、焦慮等負面情緒,當壓力一來時,多數人會選擇藉由大吃大喝來當作情緒抒發的管道,但你有想過這是為什麼嗎?

 

這是因為情緒低落時,人體會不自覺受到內分泌系統的影響而使得食慾大增,此時感受到的飢餓往往並不是真正生理上的飢餓,而是心理上的飢餓。因此在情緒低落時容易不小心就沒克制住而暴飲暴食,甚至對食物產生類似上癮的症狀,一旦陷入嘴巴停不了的惡性循環泥沼,很容易就脂肪囤積上身,造成肥胖及更多健康問題…...

 

你是否有類似的困擾?小心!很可能是飲食失控「上癮」了

 

 

 

慢性壓力與食物成癮的關係

為什麼會「食物成癮」?韓國減重名醫朴用雨在《失控的食慾》書籍中敘述了5大原因,包含慢性壓力、睡眠障礙、糖、反式脂肪和麵粉,這些食物會使身體控制食慾和能量均衡的功能失靈,讓大腦做出錯誤判斷,讓嘴巴停不下來,不知不覺愈吃愈胖……

 

推薦閱讀:失控的食慾有5大禍首!減重名醫快速破解…

 

你有食物上癮的症狀嗎?

 

影片來源:YouTube

 

此外,更令人擔心的是,大吃大喝的那一刻雖然能讓心情暫時變好,但,吃完後很可能產生更大的心理壓力與罪惡感,結果紓壓不成肥胖的問題卻接踵而來......究竟,該怎麼吃才健康又能趕走壞情緒呢?本周小事記看下去~

 

 

學習如何與壓力共處是一堂人生必修的重要課題

「壓力」的來源多半來自於心理的不安與擔憂,唯有正視問題設法解決才是正面且積極的處理方式!學習過減壓生活的四個好方法:

1、養成運動習慣及培養休閒嗜好

2、拿起紙筆試著寫下你的煩惱

3、學習壓力管理

4、多做深呼吸(腹式呼吸)

 

推薦閱讀:【律動新生活】深吸徐吐,元氣滿滿 一吸一吐間,調節身心再出發

 

 

 

吃對「5營養素」向壞情緒說掰掰!

除了藉由上述的方法能多少改善壓力的水平外,多吃些有助於放鬆的食物,也能在不知不覺中,幫助自己釋放身體的壓力哦!對此,推薦由丁大芳營養師建議的五種營養素,幫助你打造抗壓的好體質!

 

營養素1:複合性醣類,情緒穩定,維持「血清素」濃度平衡

可延長消化吸收糖分過程的複合性醣類食物如:全麥麵包、全榖米、新鮮蔬菜或水果等,可以讓血清素維持平衡,讓你的心情平靜舒暢。

 

 

推薦閱讀:給你好心情的血清素

 

 

營養素2:完整的「蛋白質」食物來幫助醒腦

蛋白質是形成荷爾蒙與酵素、維持身體酸鹼平衡及構成神經傳導物質的重要元素。適量攝取蛋白質能增加記憶與注意力,對於隨時處於高壓狀態下的人來說,是很不錯的降壓食物哦!常見的食物如:魚、蛋、大豆、雞肉、起司、優酪、奶類….等等都含豐富的蛋白質。

 

 

 

營養素3:Omega-3,對抗憂鬱情緒少不了!

Omega-3具有保護神經功能與抑制過度發炎反應的生理作用,促進情緒平衡,流行病學研究中也發現了,富含omega-3 脂肪酸的魚類攝取不足的人可能會有憂鬱症的問題。因此,要對抗憂鬱情緒就選富含omega-3脂肪酸的食物,包含:

動物性:各式魚類,如鯷魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鮪魚

植物性:堅果類、核果、葵花仔(油)、深綠色蔬菜

 

 

 

營養素4:「礦物質-碘」,提振精神

「碘」在維持人體健康上扮演不可或缺的角色,對減壓及抗憂鬱也有一定的功效。它可以從綜合維他命的礦物質補充,但要注意的是一天建議攝取量約50毫克以下,最佳的補充來源是從食物中自然地攝取,讓你不至於過量又吃得健康,富含硒的食物包括:

 

動物性:瘦肉,如瘦豬肉、瘦牛肉、去皮雞肉和火雞肉、低脂乳及其製品、海鮮:牡蠣、蛤、沙丁魚、蟹、各式鹹水魚和淡水魚

植物性:各式豆類和豆莢類、堅果類、全穀類的燕麥片、全麥麵包、糙米

 

 

 

營養素5:維生素D,抒解壓力、降低憂鬱症狀

許多研究都顯示維生素D濃度的提高可以有效地幫助減少臨床抑鬱症的症狀。維生素D除了從曬太陽獲得,食物的攝取也很重要,像是:蛋黃、奶酪、乾酪、酸奶,及富含脂肪的鮭魚或沙丁油魚等,都是不錯的攝取來源喔!

 

 

推薦閱讀:聰明飲食 轉化壓力(上)(下)/丁大芳營養師

 

最後~下次心情不美麗時別再急著拿起手邊的餅乾糖果往嘴裡塞,試著用聰明飲食來轉化壓力吧~

 

 

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