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揪健康辭典

2019-01-24 17:42:26

【揪健康辭典】有氧運動&無氧運動

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常常聽人說減肥、增進心肺功能要做有氧運動、訓練肌力、爆發力要做無氧運動,到底什麼是有氧運動、什麼是無氧運動呢?

 

 

 

有氧無氧,看的不是你有沒有在呼吸

要分辨有氧與無氧運動,首先要從身體供應能量的系統說起。ATP(腺苷三磷酸,adenosine triphosphate)是一種核苷酸,他水解時會產生能量供我們活動所需,而合成則會消耗能量,如此在我們體內不斷地分解與合成(產能又耗能)。

 

而合成ATP的方式有三種,ATP-PC 系統(腺苷三磷酸-磷酸肌酸系統)、乳酸系統(醣解系統)與有氧系統(粒線體呼吸),在合成的過程中有沒有氧氣的參與就是被我們稱為有氧以及無氧的原因。

 

不過要特別說明的是,這些能量系統並不是單獨存在的,通常都是同時運作,只是根據當時從事的運動種類不同而由不同的能量系統作為主導喔!

 

延伸閱讀:設計有效的運動計劃前,先搞懂能量系統/陳風河 Herman

 

 

有氧無氧大不同

ATP-PC系統與乳酸系統的特性是以消耗磷酸肌酸(PC)、肝醣以及葡萄糖為主,產生速度較快、但產生的ATP較少,通常無法持續太久。因此無氧運動也是強度較高但沒有辦法持續太久的運動,例如需要瞬間爆發力的舉重、或是最大心率會超過90%的高強度運動如短跑等…

 

而有氧系統則是碳水化合物、脂肪和蛋白質都有可能被作為消耗的養分來源,供能速度較慢但能產生較多的ATP。因此有氧運動通常運動強度比較沒這麼高(最大心率的50%-90%)並且能持續的時間比較長,能夠鍛鍊你的心肺能力,例如長跑、有氧舞蹈、快走或是較長距離的自行車騎乘等…

 

也因為有氧系統會以脂肪作為消耗的來源之一,中強度的有氧運動約有55%的能量消耗來源是脂肪,因此若是以減肥為目標、想要減重的人通常會被建議進行中強度的有氧運動。

 

不同運動強度下的能量消耗比例

 

這樣你了解了有氧運動以及無氧運動的名稱由來了嗎?提醒大家,最佳的運動方式還是有氧與無氧交替進行,增進心肺能力、減脂的同時也要鍛練你的肌肉,相輔相成才能達到最佳的運動成效喔!

 

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Palin
2019-07-09 17:59:20

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