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減重運動

2019-03-04 18:57:05

還在做仰臥起坐瘦肚?羨慕明星平坦小腹,學會這8招更緊實

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每次看著電視、社群軟體上,明星平坦的小腹,總讓你好生羨慕。可偏偏不管自己怎麼少吃、狂做仰臥起坐,肚子上的贅肉就是頑固的緊咬不放?先別急著氣餒!韓國知名明星教練表示,與其靠節食、斷食瘦身,學會如何正確運動、緊實腹肌,才是告別惱人肥肚的致勝關鍵。

 

 

 

小腹突出不僅不美更傷身 過量飲食、運動不足是禍首

韓國知名明星教練韓詠在其《韓星狂練!打造零贅肉S曲線的芭蕾伸展操:腰臀腿全都瘦,視覺減少7公斤!》新書中提到,腹部贅肉不僅看起來不美觀,對健康也不好,被認為是萬病的根源。

 

到底小腹是怎麼形成的呢?事實上,過量飲食,以及運動不足,都會造成腹部脂肪囤積。而這些多餘的脂肪,更可能會囤積到人體內臟,進而增加脂肪肝、高血脂症,動脈硬化、糖尿病等疾病的發生風險。

 

 

節食、不吃肉就能瘦小腹?當心反形成復胖體質

既然小腹的形成與脂肪囤積有關,那麼是不是只要日常飲食不吃肉,或油炸食物就不會有小肥肚呢?韓詠教練表示,這是錯誤的想法!肚子贅肉的形成與吃什麼種類的食物較無關,而是和攝取的飲食量大於自身活動量,進而產生多餘脂肪,囤積在肚子上有關。

 

也就是說,就算你吃富含蛋白質的食物,或是低卡路里飲食,只要吃進去的量大於自己新陳代謝的量,就會造成脂肪堆積,形成肚子上的贅肉。且值得注意的是,利用斷食減肥法來減肥,或許剛開始幾天會覺得肚子似乎有變小;但其實囤積在肚子上的脂肪並沒有消失,而是體內的水分、碳水化合物及蛋白質等被排出了,反而會形成更容易復胖的體質,不可不慎。

 

 

緊實小腹這樣動!8招芭蕾伸展操啵棒

除了說明小腹的成因,以及均衡飲食、提升活動量的重要性外,韓詠教練表示,提到消滅內臟脂肪、腹部贅肉,很多人一定都會想只要有動到肚子,就可以減掉小腹,於是狂做仰臥起坐。

 

可是,做仰臥起坐是沒辦法讓你肚子上的肉消失的,只會讓腹部產生肌肉和彈力。這時候,如果在胸廓被擴展的狀態下做腹部運動,會讓胸廓變得更寬,鍛鍊出更多的肌肉。

 

如果你的目標不只是單純想鍛鍊腹肌,而是希望能夠讓身材更加窈窕纖細,身體骨架也可以連帶變得小一點;就要盡量在胸廓收緊的情況下做腹部運動,譬如,下列8招芭蕾伸展操,就是一邊鍛鍊出希望體型,同時擁有美麗腹肌的好方法:

 

【彈力緊實的腹肌運動】

平躺在地上,兩腿伸直,兩手臂呈現步驟二手姿勢,慢慢地吸氣。腳掌呈現芭蕾立足尖姿勢。

圖片來源:華人健康網

 

平躺在地上,兩腿伸直,兩手臂呈現步驟二手姿勢,慢慢地吸氣。腳掌呈現芭蕾立足尖姿勢。

腳掌維持立足尖姿勢,兩手臂呈現步驟一手姿勢。一邊慢慢吐氣,一邊稍微抬起上半身使胸廓緊縮,將上腹部與下腹部貼合維持8秒。同樣的動作重複10遍,每次做的時候,盡量將時間稍微拉長。

圖片來源:華人健康網

 

腳掌維持立足尖姿勢,兩手臂呈現步驟一手姿勢。一邊慢慢吐氣,一邊稍微抬起上半身使胸廓緊縮,將上腹部與下腹部貼合維持8秒。同樣的動作重複10遍,每次做的時候,盡量將時間稍微拉長。

雙膝彎曲,一邊慢慢吐氣,一邊繼續維持與步驟2相同的姿勢。

圖片來源:華人健康網

 

 

雙膝彎曲,一邊慢慢吐氣,一邊繼續維持與步驟2相同的姿勢。

此時將雙膝稍微抬起,讓腹部以最大限度用力。

圖片來源:華人健康網

 

 

此時將雙膝稍微抬起,讓腹部以最大限度用力。

將上半身放鬆躺平,慢慢吸氣,緊縮胸廓,做稍微將上半身抬起一半的仰臥起坐,重複做50次。

圖片來源:華人健康網

 

 

⑤-⑥將上半身放鬆躺平,慢慢吸氣,緊縮胸廓,做稍微將上半身抬起一半的仰臥起坐,重複做50次。

將兩腿伸直,向上抬起、放下,重複此動作10~20次。

圖片來源:華人健康網

 

⑦-⑧將兩腿伸直,向上抬起、放下,重複此動作10~20次。

 

 

注意事項:

1.重點在於緊縮胸廓,不要讓胸廓擴張。

2.肩膀不要縮起來,要保持一字型的姿勢。

3.將背部稍微彎曲,像胸口要往內縮的感覺。

 

 

文章來源:華人健康網

 

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