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肌力訓練

2019-03-05 19:56:23

別再做「無感」運動!30元文具如何變身運動好朋友?

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當我們面臨到新挑戰而感到焦慮時,有許多解決方法,有的實質對症下藥,有的只是心靈安慰劑,例如:面對孩子教養問題,買了一本相關書籍,翻一翻覺得心安了,但如果沒有徹底去了解你的寶貝、陪他學習、帶他練習、觀察找到問題癥結點,那麼問題就很難消失。

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

運動也是一樣。

 

當從「想運動」走到「開始動起來」,首先要先恭喜你已經踏出成功的第一步,再來就是必須養成定時運動的好習慣,畢竟運動需要長時間的執行,才能更有效益的帶來美好的身形與健康。

 

問題來了,許多人內心充滿黑人問號:「為什麼我都運動了?卻沒有減少體脂?沒有肌肉量提高?沒有達到我想要的目標?」

 

 

有一天我去健身房,看到兩個女孩做著以下運動:

 

兩人雙手各拿著一公斤啞鈴,垂放著做分腳蹲,過程中身體與骨盆歪來歪去,速度做得很慢,做完以後不怎麼喘還可以繼續聊天。於是可以簡單斷定這樣的運動對於他們幫助不大,為什麼呢?

 

 

 

運動有效的三大關鍵!

如果養成運動習慣後,要求運動成效要好,就必須注意下面幾個細節,否則即使開始運動了,還是走一個「心靈安慰勝過實際」路線:

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

動作品質:

動作品質,指每一次動作重複下來,都維持良好的姿勢,如此才能對身體有好的刺激效果,以及避免受傷,達到最佳關節動作範圍。

例如每次棒式運動時,都有做到:肩膀手肘垂直對齊、肚子不塌下、背部不拱起、骨盆與脊椎保持自然位置嗎?

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

如果加上手腳變化,你的棒式位置卻跑掉了,就是沒做到動作品質。

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

運動強度:

運動強度有兩個部分:「重量」以及「心肺負荷」。

 

強調肌肉發展或力量發展時,重量是很重要的強度,足夠及適當重量才能有效果。

 

強調心肺,或是整體體能,如跑步單車或是肌力訓練方式的循環訓練或代謝阻力訓練,目的不是肌肉發達或是力量發展,而是全身性的加強,會建議以心肺負荷為主要。

 

強度足夠才會有成效,如果使用重量不夠,也沒有足夠心肺負荷,那就沒有明顯效果。

 

參考以下「自我感覺量表」,1-10分,初學者有做到六分累,進階者做到平均七分以上累嗎?這個表內的顏色區,以運動強度來分,事實上也會影響身體啟用不同的能量系統。如果都保持在綠色區域藍色區域,是有氧系統為主,對於真正減脂增肌的效益都不大。

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

運動量:

可以分成「每次運動的運動量」以及「每週運動量」。

 

每次運動量可以看運動強度:強度較高的運動,時間無法維持太長(20-30分鐘或是更短);強度較低,則可以維持較長時間(30-60分鐘)。初學者可以先從較低強度時間不用太長開始,爾後逐漸提升運動時間,接著才增加強度。

 

每週運動量則可以計畫要運動幾天,初學者可以從一週兩天開始嘗試,再逐漸增加天數。

 

長期下來,如果一週只有運動一天,或是常常中斷不規律那,可能也無法有太顯著的改變喔!

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

所以讀者知道為什麼前述兩個女孩的運動無效了嗎?首先他們沒做到「動作品質」,運動可以慢速,但是慢速時臀部腹部等核心肌群必須更穩定,她們每個動作身體都晃來晃去,骨盆歪來歪去,所以沒有動作品質。接著沒有運動強度:如果要負重,這樣雙手垂放的動作拿一公斤是沒有意義的(不代表1公斤啞鈴沒效果喔~要看動作!),但速度又不夠快也沒做到心肺負荷。接著就是運動量了,每次運動的時間不用長,但訴求每次做完每組做完你都應該有疲勞的感覺,所以運動時間長但卻沒有疲勞感的運動,也沒做到該有的量。

 

我們居家運動有時候真的很容易忽略以上三個必要的運動有效要點。這時候可以用隨手可得的小文具做幫助

 

簡單利用膠帶+徒手運動,能夠讓運動中動作品質做得更好,因為多了動作範圍的標示點,更能增加挑戰趕與運動樂趣!現在就找一卷膠帶,一起來運動吧!

 

膠帶的貼法沒有一定,這次從簡單的「田」開始貼起。每一個格子大約寬度略比骨盆寬,貼好後,運動時我們多了動作範圍標示,所以可以讓動作更精準,加強動作品質。

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

運動共六個動作:

1.髖屈碎步走格子
2.髖屈單腳點格子
3.髖屈跳格子
4.棒式螃蟹走格子
5.棒式跨格子
6.棒式手腳同陣線

 

運動解說影片 

 

影片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

1. 髖屈碎步走格子

預備動作為髖屈動作,良好的髖屈時,小腿保持跟地面垂直,沒有往前傾斜;脊椎保持自然位置,骨盆自然前傾,下背應該沒有壓力感;腿後肌群有緊繃感。

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

 

保持髖區的姿勢,開始用小碎步去走格子的線,過程中動作品質在於:姿勢不能跑掉喔~請做到自我感覺量表的七分累。

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

 

2. 髖屈單腳點格子

起始位置也是髖屈,換成單腳訓練,所以支撐腳比須保持單腳髖屈姿勢,過程中骨盆沒有歪斜喔~

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

 

3. 髖屈跳格子

單腳髖屈加上跳躍的動作,不管是起始或是落地,都要保持在髖屈動作,讓臀部承受更多阻力。做單腳動作時,動作品質上,也請記得,從骨盆到膝蓋到腳踝,是在同一垂直線上的喔!

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

 

4. 棒式螃蟹走格子

起始位置為棒式,手腕與肩膀在同一垂直線上,臀部稍微抬高無妨,初學者在於避免下背產生壓力。移動時臀部不要左右晃動,保值肩膀與手腕相對垂直的位置喔。動作不用快可以慢慢做。

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

 

5. 棒式跨格子

建立在棒式基礎上的動作,加入更多心肺負荷,每一次動作品質,都要逼自己腳能夠跨越格子中線,足夠的動作範圍將會讓運動更有效果。

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

 

6. 棒式手腳同陣線

以下是延續第五個動作加入更多進階練習,這個動作需要較好的柔軟度,所以嘗試時如果感覺到骨盆或下背有不舒服,就請回到前述動作練習,等爾後體能進步後,再來挑戰這個動作。

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

建立在棒式基礎上,每次腳要跨越到手掌位置的線上。這也會訓練到更多核心腹部肌群

 

 

影片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

 

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文章來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

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