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健康體能

2019-03-12 19:55:36

重訓入門!初階者的重訓目標

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我一直相信健身房裡會固定出現的會員大概永遠低於50%,剩下的大概都是想到或有FU時才會來玩一下。不然以健身房一直不斷吸收新會員的情況下,應該早就爆滿了。為何有的可以持之以恆有的人卻是玩票性質?據我長期觀察,能夠持之以恆來練習的人大都有一個共通性質,那就是都有訓練目標。

 

運動的本質就是挑戰,所以一般人運動時都會訂目標,籃球練投籃準度,高爾夫球練揮桿遠度,跑步練速度或耐力,不然的話都歸類為玩票性質。以玩票性質的動機去運動,就如同練重訓來練"身體健康"一樣,永遠都是可有可無,最後難以持之以恆。

 

圖片來源:運動競技頂尖講座

 

那重訓的目標要如何訂?雖然我們都知道練重訓可以練力氣、練耐力、練肌肥,不同的目標有不同的練法,但是最終都是要把重量加上去。但是要加到多重呢?加重量的基準又是什麼?

 


首先要知道的是所有舉的重量當以自己的體重BW(body weight)作為計算基準,而不是以"絕對重量"為基準。因為不同重量的人舉同樣的重量會有不同的意義。例如一個90公斤的人臥推90公斤只是剛好而已,但是如果叫一個60公斤的人來推90公斤那已經是運動員等級了。所以重訓的目標當以自體重的比例%數來制定目標。例如一個月內要臥推到自體重的75%,三個月內要練到100%BW,一年內要練到運動員等級的150%BW。在有這樣的明確目標下,就可以有持之以恆的動力了。

 
我常跟健身房的朋友和學生說,男人練重訓至少要練到以free weight臥推自己重1RM才算是有個水準,不然都算是玩票性質的初學者。當然絕對不是叫你啞鈴曲臂彎舉自體重,而是要練美國人所說的"The Big Three"(健力大三元)-臥推Bench Press、蹲舉Squat、硬舉Deadlift都練到自體重1RM的程度。唯有當你這三大動作都能1RM時,才能算是有個程度。不然永遠只能算是一個健身房的初階玩咖。
 
 

圖片來源:運動競技頂尖講座

 
 
最後我知道你心裡一定很納悶自體重這樣的目標會不會很難?或是自己練一年了都沒有自體重的實力了,這怎麼可能?老實說如果是在系統性訓練、規律性訓練、足夠營養(蛋白質)這三個條件下,任何人三個月內都可以辦得到。未能辦到肯定是以上三條件缺了其中一。所以進到健身房別再只是想著如何雕塑身材。因為當你有BW1RM的實力時,身材的型自然就會出來,先求有實力再來想雕塑的細節這樣會是比較好的順序。

 

初階者重訓目標:The Big Three w/t BW 1RM

 

 

文章來源:初階者重訓目標/運動競技頂尖講座

 

 

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