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健康體能

2019-03-20 19:14:07

【迷思】訓練量越大越好?

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訓練量越高越好的觀念在運動界中非常普遍,似乎沒有操到爆就等於沒訓練。在急欲練更多的情況下,常會讓我們錯過真正的訓練重點,也無法達到追求的效果。所以真的訓練量越多就越好嗎? 以下為"越多越好" 的三大迷失和誤解。

 

 

謬論 #1: 更短的時間內練更多

我們常會因為場地和設施有限,所以在短時間內完成更多的訓練項目成了必須手段。然而太過於強調訓練量,往往會導致弊多利。很多的教練和業餘舉重選手會把固定時間內的訓練量當成一種挑戰。


加快訓練的腳步往往會犧牲了訓練的質量。訓練者常常會忽略 "標準動作1下勝過走鐘動作的5下"的道理,就像練長跑無法讓你在百公尺衝刺上進步,甚至還可能退步。我們都懂全力以赴才能進步,但要在動作標準的前提之下才能成立。


另外在固定時間內追求更高的訓練量,有可會導致休息時間不足。在做大重量或爆發力訓練時需要2~5分鐘的組間休息時間。你需要完整的組間休息才能達到訓練目的,千萬別因為急著練更多而犧牲了組間休息。如此有可能事倍功半或造成傷害。


最短時間最大訓練是有一定的價值,不過要還是要依訓練目標而定。

 

謬論 #2: 練更大的重量、練到力竭

負重訓練時加重是好事,但是如果重量大到動作走鐘就不對了。訓練最要緊的就是確保每個動作都有到位不要為了追求重量上的"數字"爽度而犧牲了動作的完整性。例如深蹲重量加到大腿無法蹲到與地面平行,效果就會大打折扣。


除了越重越好的誤解之外,"沒練到力竭就是不認真訓練" 也是常見的錯誤認知。很多教練深信認真的運動員就是要每組練到力竭。不妨回想自己過往那最後力竭一下的動作如何,應該是動作姿勢歪掉的時候居多吧。


訓練時請遵守 "動作姿勢的完整性永遠高於訓練量"的原則。


一流的教練都是在雕動作,確認運動員的姿勢完美。因為正確的動作配上適量的訓練,訓練重量自然會上去,也可遠離運動傷害的風險。二流的才會在那邊拼命催重量和力竭。因為事實就是沒有任何選手可以長期地練到每組力竭。就算可以,也絕對不會是一個成功的練法,因為神經系統終會崩潰。

 

專門訓練職業運動員的名教練 Joe DeFranco 就說過他不讓自己的選手練到力竭,訓練的重量最多也就是腎上腺素爆發下最大重量的90~95%。

 

 

謬論 #3:  整體上就是要練更多

普遍大家都同意"練更多會更好"的想法。例如 "早上、下午各練一次,將會帶來2倍的效果。" 然而讓一個重訓新手一週練7天的結果會因為身體過於疲勞,導致增肌速度輸給一週只練4天的。

 

首先要知道身體是遵照G.A.S(一般適應症候群)原則在走的。其三階段為:

報警階段鍛煉為身體帶來震撼,並使身體充滿了荷爾蒙以幫助克服挑戰。
抵抗階段如果有給予適當的恢復,身體將能更適應於特定壓力(SAID原則)。
疲憊階段如果不讓身體恢復並且讓壓力持續存在,身體則會進入疲憊階段並且分解。

 

訓練勤奮是好的,但是要給予身體足夠的休息。讓身體每次都帶著最佳狀況去訓練,以得到最佳的成效。


看看那些打青棒、青少棒的校隊王牌,常因為教練的私心而被操到爆(第三階段),從此和職業生涯無緣。反而是那些當時不被教練所青睞,甚至放牛吃草的年輕選手,因為躲過了第三階段,所以今天有機會在職棒界發光發。至於美國那邊則是年輕選手被自己的父母操到爆,完全無視教練建議的一年內要休息4個月。全年無休地操,等到要動Tommy John的UCL手術時才嚇到。

 
 

最後

寫這篇讓我想起有些拳館會鼓勵學生百拳百腿、萬拳萬腿計劃,要求學員每天拳腳打沙包固定100下,累積目標1萬下。這用意是好的,但是初學者往往在沒力或是為了求快的情況下,動作會變得不確實。偏偏肌肉記憶就是不賞臉,通常只會記得後段走鐘的動作,而前面標準的動作完全不記得。最等到動作歪成習慣,才想到要修正時將會更加費時。

 

 

文章來源:訓練量越大越好的迷思/運動競技頂尖講座

 

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