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健康生活

2014-07-30 18:42:58

想要睡得更好?靠運動!

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  人的一生有將近三分之一的時間是花在睡眠上面。但對現代人而言,想擁有充足而且高品質的睡眠,讓身體與心理可以得到徹底的放鬆,似乎變成了一種奢求。根據統計,每三個人中就有一人被失眠所苦。長期的失眠除了會使血液中的白血球數目減少,造成免疫系統不良,增加罹病的機會以外,也會使人的情緒變得容易煩躁不安,警覺性變差,而影響人際關係與工作的表現。

 

有愈來愈多的研究顯示,正確且規律的運動可以有效地增加睡眠的時間與改善睡眠的品質。根據一項由史丹佛大學醫學院針對一群缺乏運動且有失眠困擾的中老年人所做的研究,藉由二天一次、每次二十到三十分鐘的有氧運動(如走路、騎健身車),在四個月之後,他們睡眠的平均時間增加了將近一小時,而且入眠所需要的時間更減少了一半。另外一項研究,則是比較了不同的運動型式對睡眠的影響。研究者將一群健康且睡眠正常的老人分成兩組,一組從事的是增加柔軟度的伸展運動,另一組則是從事低衝擊性的有氧運動。結果發現,從事有氧運動的這組受測者,其睡眠週期中「深睡期」所佔的時間有明顥的增加。

 

至於規律的運動能改善睡眠的機轉,目前並無定論。有一項熱門的假說是運動提高了身體與腦部的「核心溫度」,原理就好像剛泡完了熱水澡似地,幫助人們進入夢鄉。運動還能減輕壓力,幫助身體與心理的放鬆。運動也會刺激大腦分泌一種稱為「腦內酚」的荷爾蒙,這種荷爾蒙能使人產生愉悅的感覺,也能提高身體對於疼痛的忍受程度。此外,由於運動所產生的疲累感,也能使大腦代償性的刺激人體,進入更深層的睡眠。

 

到底什麼樣的運動方式能對睡眠最有幫助呢?對於已經有規律運動習慣的人,除非有嚴重的睡眠障礙,否則維持原來自己所喜愛的運動就已足夠。至於平常缺乏運動的人,則可以從簡單的有氧運動動開始,如步行、慢跑、騎腳踏車等。一般建議是每週三到五次,每次三十到五十分鐘,而且運動時的心跳必需要大於一百三十下以上。根據美國運動醫學會的建議,步行是最好的運動項目。因為步行不受場地設備的限制,也不須要呼朋引伴才能進行,只要準備好一雙合適的運動鞋,任何時間地點都能開始運動。要特別注意的是,並不是愈激烈的運動就愈好。其實運動所持續的時間比運動的強度來得更為重要。太激烈的運動,會促進腎上腺激素的分泌而導致心跳加快,血壓上升,使身體處於亢奮的狀態,反而不利於睡眠。

 

最後談到運動的時間,之前有些學者認為睡覺前並不適合運動,但這項說法現在則受到很大的質疑。如上所述,選擇中度激烈的運動並不會影響睡眠。不要把自己侷泥於要在某個特定的時段運動。試著讓自己在不同的時間(早晨、下午、夜間)從事運動,只要是日常作息中有足夠的空檔(約二、三十分鐘即可),將運動變成一個規律的習慣、成為生活的一部分是一種較實際的方式。而如果選擇在夜間運動,別忘了多留一點時間從事運動後的緩和運動,利用慢走及伸展操,再配合深呼吸,使心跳與呼吸緩和後再準備上床睡覺。利用穿戴式心率裝置搭配運動健身app更可督促並提醒自己達到有效運動心率,也能將運動狀況記錄下來,藉此觀察對睡眠的幫助。 

 

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