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減重觀念

2015-07-24 16:32:44

睡得飽 肥肉才能減少

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全天下的人好像都有一個共同的終身志業:減肥。我們知道的減肥不外乎運動、控制飲食,或是點點美麗俏媽咪的FB。許多人費盡心力卻不見體重改變,這叫人怎能不自暴自棄,惋嘆別人的遺傳體質都是鑲金又包銀呢?在邊跑跑步機邊啃蔬菜棒的時候,再想想你昨天有沒有一夜好眠吧!因為睡眠不足是常常被大家忽略的重要肥胖成因。那不但會讓你眼睛變熊貓,身材也會跟著像團團圓圓看齊。

 

圖片來源:健身筆記

 

睡眠與肥胖的觀察性研究

在許多不同的觀察性研究中,睡眠時數與肥胖有一致且顯著的「負向關聯性」。也就是說:睡得越少,體重越重。針對美國人所做的大規模普及性健康調查(NHANES)發現:每天睡低於7小時的人肥胖機率大增。

圖片來源:一分鐘健身教室

 

在瑞士都會區的研究也指出:睡得越少的年輕人,在40歲那年發福的比例也越高。

 

圖片來源:一分鐘健身教室

 

甚至將遺傳、運動習慣、原先的身材都考慮進去後,每增加一小時的睡眠仍可降低50%的肥胖機率。這意味著睡眠不足是一個肥胖的「獨立危險因子」。

過去的觀察性研究一致同意:睡得越少,體重越重。

 

為什麼睡得少會發胖?

 弔詭的是,清醒時間越久,燃燒的熱量也應隨之增加。如果一個人維持原本的熱量攝取不變,睡得少應該會使他變瘦才對。

 筆者過去曾在個人網誌中探討過,為什麼賀爾蒙才是肥胖的元凶。要了解睡眠與肥胖的關係,我們必須先來看看睡眠不足對荷爾蒙造成的傷害:
 

圖片來源:一分鐘健身教室

 

而這些荷爾蒙的變化很可能正是害夜貓子發福的最大元兇:
 

壓力激素(皮質素):

僅一晚的睡眠不足或是完全不睡,會分別造成血液中皮質素上升37%與45%。

在正常狀態下,壓力激素是我們的好朋友,幫助我們面對各種生理心理壓力。但長期睡眠不足可能造成壓力荷爾蒙慢性上升而對損害健康。其症狀包括:中心肥胖、水腫、高血壓、失眠、高血糖、掉頭髮。期末考前的大學生對這種現象應該不陌生。
 

胰島素敏感度下降:

胰島素是身體中儲藏能量最重要的荷爾蒙,胰島素敏感度下降被認為是肥胖與糖尿病的重要危險因子。

僅一晚的睡眠不足就能降低胰島素敏感度達25% 。或許您自認年輕力壯,離糖尿病還遠得很,那麼來看看下一則研究吧:11位年輕健康男性在經歷「僅」連續六晚的睡眠不足後,竟然就產生了類似糖尿病前期的代謝變化。

糖尿病與連續六睡眠不足在現代社會都不是罕見的問題,它們的關聯性也不應被您忽視。
 

瘦體素下降:

瘦體素是掌管人體胖瘦的關鍵荷爾蒙,在20年前一度被科學界認為是治療肥胖的神奇解藥。很可惜的,後續的研究認為單純補充瘦體素並不能使人減重(減肥藥廠商表示欣慰)。

科學家更進一步發現:瘦體素控制人體的脂肪多寡、食慾、飽足感、代謝率。當食物來源缺乏時(節食、飢荒),體內瘦體素也會下降以刺激食慾、降低代謝率、犧牲部分身體機能來幫助個體度過難關。

重點來了,Spiegel等人發現連續兩晚只睡4小時的年輕男性,體內瘦體素濃度瘦體素下降了18%。這意味著睡眠不足會讓您的身體誤認為飢荒來臨,而開始暴飲暴食、儲存脂肪(減肥藥廠商再度表示欣慰)。
 

飢餓激素上升:

在上述瘦體素的研究中,研究者同時發現到:掌管飢餓感的荷爾蒙Ghrelin在連續兩晚的睡眠缺乏後提高了28%。

由於飢餓激素的作用,受試者的食慾與飢餓感顯著地上升。這些年輕男性表示他們在熬夜後特別想吃富含碳水化合物的食物,如甜食、鹹零嘴、富含澱粉食物。

想必小七的老闆平常都有訂閱科學期刊,知道要在24小時營業的商店中擺滿汽水、巧克力、洋芋片。
 

結語

 吃太多動太少會使人發胖,這對許多人來說可能是個常識,但「睡不飽會瘦不了」的概念卻往往被減重者忽略。過去的觀察性研究一致認為睡眠不足是肥胖的重要危險因子,其背後的機轉也在實驗室中得到進一步解答。

睡眠不足引發各種不良的荷爾蒙變化,促使身體儲藏能量、加劇飢餓感、甚至降低代謝率。小吃、速食業者特別了解夜貓族的這種現象,也難怪24小時的速食餐廳業績蒸蒸日上。

 

如果你努力運動、控制飲食仍不見成果,或許睡眠是另一個您該好好審視的面向。

 

資料來源:健身筆記

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