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肌力訓練減重觀念

2019-04-16 19:36:24

腿內側肥滋滋?!大腿內側的三個秘密!

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應該已經有超過500位網友或學生,詢問我:「大腿內側該怎麼瘦?」

 

這個問題的詢問度,數一數二之高,頻次跟「肚子該怎麼瘦?」是不相上下的,我們2015年發布的「訓練大腿內側四招」影片與痞客邦網誌,居然直到至今,每週都是位居前三名點閱的「金榜王」。兒子都從牙牙學語長到快要小學了,也該是讓大家更深入了解這個議題的時候。

 

關於大腿內側該怎麼變瘦?以下整理成條列式的觀念,一定得先了解才可以。

 

健康美麗的大腿線條,千萬別追求一定要「大腿內側有縫」才好看!

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

 

觀念一:大腿內側脂肪多,減體脂比練內側有用!

女性很容易在下半身堆積體脂肪。通常覺得自己大腿內側、馬鞍肉肥滋滋,堆積滿脂肪,就是體脂過高脂肪堆積的明顯狀況。

 

這時候,如果拼命做大腿內側的局部肌肉訓練,有可能很難有改善。像是健身房內常見的「坐姿腿內收」器材,坐在椅子上練習夾腿動作,這器材常常被女性們大排長龍,但是很難看到這些同學真的有美麗的腿內側線條,搞得這類器材真的很委屈(不是我們沒有用,是用的人都誤會我了啊….器材的吶喊)。

 

健身房常見的大腿內收肌群訓練機台

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

如果真的是體脂過高導致大腿內側脂肪多,僅做大腿內收機器,成效有限,因為:這樣的器材鍛鍊上,基於大腿內收肌群們相對於其他身體大肌群,體積不夠多,意思是只運動它們,能消耗的卡路里有限,也難以激起足夠的代謝壓力去產生合成荷爾蒙增長,再者想嘗試使用大重量去練它們,對運動初學者更是危險,因為大腿內側肌群通常在現代人身上是「緊繃無力」的,也伴隨外展肌群緊繃、骨盆與脊椎在骨骼力學上沒有對齊……種種因素加起來,硬要用大重量只會帶來更多傷害,那麼沒有足夠的重量、也沒有足夠的代謝壓力產生,這樣的動作做多了也只是心靈安慰劑而已。

 

 

肌肉骨骼這部分後面再說明,第一個你要知道的觀念就是:

 

❝  想瘦大腿內側,請先從改善飲食習慣開始!  ❞

 

從飲食控制去降低體脂,沒運動大腿內側也會變瘦啊!「熱量控制」與「營養素均衡攝取」,是絕對的飲食基礎,之後,要考慮更多飲食攝入內容物與生體化學的影響。

 

整體體脂減少,大腿內側、馬鞍肉位置,都會跟著變瘦,因為這是女性容易堆積體脂的部位。

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

 

觀念二:下肢臀腿脂肪多,請考量女性荷爾蒙與飲食!

雌激素大大影響了女人的人生與身形健康。這一點都不難理解,因為當小女孩青春期前,她們的骨盆、脂肪堆積,跟小男孩都是一樣的,你不會看到女童裝去製作腰線與臀線。當青春期開始後,雌激素讓女孩開始乳房變大、長出體毛、骨盆變寬、脂肪堆積位置改變……身形上與生理上,才出現了改變。

 

年過四十後,荷爾蒙議題會是女人必須十分重視的內容~

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

更年期後的女性,如果好好觀察,會發現她們的脂肪也逐漸堆積在肚子腰背更多,臀部反而變小變窄,從洋梨型變成了中廣身,這也不難理解,因為支配著女人變成西洋梨身型:腰細屁股澎的雌激素,已經隨著更年期後減少了。

 

雌激素不是敵人,事實上,正常分泌量的雌激素可以幫助女性更容易肌肉合成、增加基礎代謝能力。但是當雌激素過多時,就完全不是這麼一回事了。

 

雌激素其實有三種:雌二醇(E2)、雌三醇(E3)、雌酮(E1)。雌三醇跟懷孕時的相關度高;雌酮是更年期、沒有月經後,女人體內的雌激素,由脂肪產生;雌二醇主要改變了我們身形的雌激素,當它過量分泌時,甚至與許多的婦科癌症問題有關。

 

許多女性下半身肥胖甩不開,跟體內雌激素值過高有關。好的女性荷爾蒙水平,是雌激素與黃體酮有相當的量,雌激素相對於黃體酮來得量多,就屬於雌激素過高。這可能來自於:飲食吃進太多精緻澱粉(胰島素不敏感會間接導致雌激素生產過多)、吃太多含有環境荷爾蒙的肉品(例如穀飼紅肉)、不好的脂肪攝入過多(毒物都殘留在脂肪)、喝酒(酒精提高雌激素)……又鮮少吃蔬菜(蔬菜可以幫助排出體內過多的雌激素)。

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

還有,我遇過多數女生都很愛喝豆漿,認為喝豆漿補充蛋白質不容易胖。要仔細思考,如果妳可能有雌激素過多的問題,又拼命喝豆漿、吃黃豆類食物,即使控制了熱量,荷爾蒙失調導致下肢依舊肥大也是預料中的事了。

 

 

觀念三:訓練大腿內側肌群,不該只做「內收」動作!

下肢的肌動學是有點複雜的,因為髖關節的肌肉群,可以做出:

矢狀面的「髖屈」、「髖伸」;

額狀面的「髖外展」、「髖內收」;

水平面的「髖內轉」、「髖外轉」多種動作。

 

想鍛鍊到全面內收肌群,不是只做「內收動作」就可以,髖關節在多種平面上的動作,都會使用到內收肌群。

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

舉例來說:我就僅僅這麼一次,做髖內收夾腿機器時,想用重一點、想範圍大一點、結果,自己的肌肉柔軟度不足,內收肌群拉傷。離開健身房後,過馬路時眼看公車就在眼前不遠,想要跑去搭車,竟然,跑步時完全大腿使不上力,我完全無法跑步,兩條腿不聽使喚。

 

內收肌群一旦受傷失去功能,基本的走路、跑步、騎車……都是做不來的。

 

影片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

肌肉解剖上,髖內收的「主要」肌群有:恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌;

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

髖內收的「次要」肌群有:股二頭肌長頭、臀大肌下部纖維、股方肌。(沒想到它們也會負責到內收動作吧?)

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

當做出單側內收動作時,同樣單側外展肌群相對被拉長,才能協同做出動作。外展肌群包含:「臀中肌」、「臀小肌」、「擴筋膜張肌」、「梨狀肌(次要)」、「縫匠肌(次要)」。

延伸閱讀:膝蓋痛、下背痛、可能都是因為它?臀中肌覺醒了嗎?

 

簡單的內收肌群動作,事實上一點都不簡單,當外展肌群緊繃短縮時,就會限制了內收肌群的活動範圍,外展肌群會因為哪些原因而緊繃?長時間坐著就是最大殺手了!常常伸展與放鬆外展肌群,是維持好姿態的必要功課。

 

還要考量到,內收肌群的力線包含許多不同角度,在髖關節的三個平面上,內收肌群都會產生力矩。除了直接聯想到的大腿內收運動,當髖處在髖屈「40-70度以外」的位置時,內收肌群就會是有效率的髖伸或髖屈肌。例如:衝刺跑的時候。

 

頭昏了嗎?你只要先記得,當已經實現了減脂、也改善了可能因為荷爾蒙失調導致的下肢肥胖後,想鍛鍊出美麗的大腿內側線條,可以從多種下肢運動開始著手,而不是單純的以為只有內收動作才會練到。

 

舉例來說:騎飛輪與跑步,都會訓練到大腿內側。請記得保持膝蓋對齊第二根腳指頭,不要內夾。

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

我常常強調要優先訓練的髖屈運動,也會使用到大量的大腿內側肌群。

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

當肌肉筋膜夠柔軟、關節活動度好的時候,做「全蹲」,也能夠使用到更多大腿內收肌群。你可以試試看不負重狀態下,1/4蹲、半蹲、與全蹲的肌肉感受度,你將會發現,全蹲再站起來時,大腿內側肌肉真的非常的酸。

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

彈力繩型的彈跳床,對於筋膜的動力儲存、核心肌群活躍、肌肉柔軟度增加,是非常有幫助的。利用彈跳床做下肢彈跳運動,對於內收肌群的訓練也十分有幫助。

 

或是利用彈跳床床面與地面的高度,做出側向移動、單腿的穩定訓練。當運動可以進階到單腳時,身體為了能維持平衡,大腿內收肌群們可是要負擔起很大的責任!單腳運動,也是訓練內收肌群們必要的方法。

 

圖片來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

簡單的三個觀念,對於生活上要實際執行改變,卻沒有那樣的簡單。從飲食、作息、生活型態,到運動觀念的改變,都關係著外型上的變化、健康上的促進。

 

老話一句,想要進步,練腦是很重要的,我們一起加油努力吧!

 

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文章來源:JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽

 

 

 

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