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減重運動

2019-06-04 19:57:51

久坐屁股變大怎麼辦?只要一張椅子做這6招練出蜜桃臀

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每天上班都坐著,擔心屁股漸漸變大嗎?想要打造蜜桃臀,卻沒時間上健身房的人,或許可以試試只要一張椅子,不用大空間、長時間,透過健身運動專家分享的6個訓練動作,就可以鍛鍊自己的臀部、下肢,朝著蜜桃臀的目標前進。

 

 

 

芭蕾提斯動作幅度小、強度高 有效鍛鍊下半身

根據每日郵報(DailyMail)報導,路易莎.德雷克(Louisa Drake)過去是1名專職芭蕾舞者,後來轉換跑道,改行當健身教練,貝嫂──維多利亞˙貝克漢(Victoria Beckham)就曾經聘她做自己的健身教練;她以自己過去所學為基礎,結合芭蕾、體能訓練,融合新興運動──芭蕾提斯(Barre),設計一系列適合女性的健身動作,除了低衝擊、高強度之外,在家就可以執行,不需要另外去買特殊的器材,利用椅子就可以完成每日的鍛鍊。

 

Barre又稱為芭蕾提斯,這套運動源自於芭蕾,融合了皮拉提斯的特點,通常藉由把杆(芭蕾舞者訓練用的扶手),或是椅子、牆壁等物品,來協助訓練者維持平衡,以提高穩定性、避免危險,動作設計的幅度雖小,卻可以有效進行肌肉訓練,例如:路易莎.德雷克分享的6個鍛鍊動作,就可以幫助鍛鍊下半身、臀部、腿部。

 

 

Barre又稱為芭蕾提斯,這套運動源自於芭蕾,融合了皮拉提斯的特點,通常藉由把杆、椅子等,來協助訓練者維持平衡。

圖片來源:華人健康網

 

 

6招芭蕾提斯 鍛鍊下肢與臀部肌肉

在進入芭雷提斯的練習之前,一定要記得先做簡單的熱身運動,可以做一些身體的伸展、拉筋,或者是慢跑5分鐘,暖身之後就可以嘗試下列這套芭雷提斯動作:

 

1.第二個plié(芭蕾基本動作的名字)(The wide second plié)

面相椅子,一隻手扶在椅子支撐,一隻腳向外打開,至臀部縮緊,呈現腳尖向外、腳跟向內,屈膝並將臀部向地板壓低,直到大腿和地面保持平行,臀部不可以向後突出,另一隻手向反方向伸展,將身體重量放在兩腿之間,軀幹垂直、肩膀放鬆,在站立之前嘗試維持2秒,想進一步挑戰的人,可以將時間拉長到8-10秒。

註:plié是一個芭蕾基本動作的名字。

 

 

2.屈膝弓部(Curtsy lunge)

面向椅子,雙手扶在椅背上支撐,雙腳屈膝,其中後腳的膝蓋向地板壓低,回到站立姿勢前,維持2秒,想進一步挑戰的人,可以將時間拉長到8-10秒。

 

 

3.直立的V型(Vertical V)

一隻手放在椅子上,另一隻手放在腰臀的位置。雙腳向外轉90度,腳跟對腳跟,膝蓋略微彎曲,腳跟併在一起抬起離地約5公分,臀部可以再視個人體能向下壓低,在較低的位置保持2秒,想進一步挑戰的人,可以將時間拉長到8-10秒。

 

雙腳向外轉90度,腳跟對腳跟,膝蓋略微彎曲,腳跟併在一起抬起離地約5公分,臀部可以再視個人體能向下壓低。

圖片來源:華人健康網

 

面向椅子,雙手扶在椅背上支撐,彎曲一條腿,向後抬高至離地3-4公分,支撐腳可微微屈膝,維持2秒,想進一步挑戰的人,可以將時間拉長到8-10秒;記得換腳並重複相同動作。

 

面向椅子,雙手扶在椅背上支撐,彎曲一條腿,向後抬高至離地3-4公分。

圖片來源:華人健康網

 

 

5.阿拉貝斯式抬腿(Arabesque leg lifts)

面向椅子,雙手扶在椅背上支撐,其中一隻腳打直,向後、向上伸展,注意軀幹不可向前傾斜太多,身體須保持直立,盡可能嘗試將腳抬高,至最高點須維持2秒,想進一步挑戰的人,可以將時間拉長到8-10秒。

 

 

6.直立的蝴蝶餅(Standing pretzel)

面向椅子,雙手扶在椅背上支撐,其中一隻腳略微彎曲,向後抬起、延伸,保持訓練腳的腳踝略高於膝蓋,在高點維持2秒,想進一步挑戰的人,可以將時間拉長到8-10秒。

鍛鍊結束之後也要記得收操,拉伸腿部和脊椎,收操動作記得至少要15到30秒的時間。

 

 

文章來源:華人健康網

 

 

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