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健康生活

2019-06-20 18:27:43

不想養蘿蔔?從根本拔起!

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明明體態不胖,但下半身卻有著粗「壯」的蘿蔔腿讓人好無奈?蘿蔔腿是很多女孩會有的困擾,因為擔心小腿不好看,不敢穿短褲或短裙…有的人為了能讓小腿的視覺效果小一點,每天塗抹瘦身霜又扭又捏、拿拍打棒敲阿敲或是穿防靜脈曲張的襪子…..等,嘗試了這麼多瘦小腿的方法,效果卻不怎麼明顯?問題到底出在哪裡?

 

 

粗壯的小腿不是一時半刻就形成的,蘿蔔腿出現的原因很可能就在我們的生活習慣中,走路姿勢不正確、肌力不足、運動習慣甚至是基因等都會影響小腿的粗細。看到重點了嗎?除了基因是無法改變的因素外,其他是可以藉由後天努力來塑「型」。只要有心人人都有機會打造一雙勻稱且迷人的雙腿哦~不想要養一雙又腫又粗壯的蘿蔔腿?就從根本拔起吧!

 

 

蘿蔔腿怎麼形成的?認識小腿肌

小腿後側的肌肉是由「腓腸肌」和「比目魚肌」這兩條主要肌肉構成,它們提供平常走路、上下階梯所需的力量。通常造成小腿粗壯或是蘿蔔腿的原因是因為「腓腸肌」被過度使用。

 

 

從《步態看健康》書中提到「腓腸肌位於小腿後側,是在跳躍和步行推進時,會使用到的主要肌肉,也是小腿最有力量的肌肉。如果走路方式錯誤,就會很容易讓腓腸肌過於肥厚緊繃而形成明顯的蘿蔔腿,出現經常性的腿部腫脹、疼痛、痠麻等問題。」

 

 

 

盤點4個常見的壞習慣,使小腿「壯」碩的原因有:

1、久坐或久站

長時間久坐、久站,容易因為下肢血液循環不良而造成水腫、靜脈曲張的問題,再加上肌肉量不足的情況下,無法藉由肌肉強而有力的「收縮」將血液打回全身,使得血液滯留在下半身,久而久之小腿當然會變得又腫又粗壯。(延伸閱讀:簡單擊敗鬆垮贅肉!懶人必學2招,快速翹臀、緊實小腿/華人健康網)

 

 

 

2、運動後忽略伸展

運動後的伸展總是草草結束?也難怪粗壯的小腿會找上你!運動時,小腿後側的肌肉會大量的收縮,若運動後沒有充分地伸展,長期下來也會讓小腿肌變得越來越粗壯…..(延伸閱讀:跑步後內踝疼痛?一個動作緩解脛後肌緊繃!/王凱平醫師)

 

 

3、走路姿勢不正確

什麼!?走路姿勢會影響小腿肌的粗細?是的!如果你看到有的人走路姿勢內八、外八、走路腳步很重、走路很拖、走路晃來晃去等不正確的走路姿勢,會使腿部施力或受力不均,讓原本該作用的肌群沒使用到,反而用到其他的肌肉來出力,使某些肌肉特別發達,這很有可能也是影響小腿日漸茁「壯」的原因之一。(延伸閱讀:走路這7種錯誤姿勢 會害死你的骨盆、關節/華人健康網)

 

 

延伸閱讀:健康從小地方看起!鞋底磨損程度知多少?/JoiiUp編輯部

 

 

4、長期穿著高跟鞋

另一個和走路有關的一點是「高跟鞋」,女生在穿高跟鞋的時候,會不自覺得將重心擺在膝蓋上,進而使小腿的上後側肌肉保持緊繃狀態,並且因為使用前腳掌著地,所以也會使用到小腿下後側的肌肉,使得小腿肌肉越來越發達。(延伸閱讀:【正妹私房健身日記】小腿怎麼變細?/STAY FIT WITH MI)

 

 

 

不想養蘿蔔?就該好好保護他!

一、強化小腿肌

小腿肚號稱人體的第二個心臟,也是輔助人體站姿和行走重要的肌群。因此,加強下肢的伸展和肌力訓練也顯得格外重要,他可以促進末梢的血液循環,使健康微血管活化。(推薦閱讀:微血管活化抗老、不生病!做深蹲肌力訓練啵棒/華人健康網),推薦四個可以訓練又不容易讓小腿肌粗大的動作。

 

小腿肌訓練4動作:

 

-坐姿抬腿

做法:把腳抬離地面,同時提肛,縮緊臀部肌肉與大腿肌肉,再輕輕下壓腳背,每次動作停留3~5秒;接著,將腳背打直,反覆進行10~15次。

 

 

-站立踮腳

做法:每次踮腳持續3~5秒鐘後放下,反覆進行10~15次。

 

 

《TIP》:動作不熟悉的話可藉由椅子輔助;反之,動作熟練的話可以嘗試不用椅子運動效果更顯著喔!

 

 

-小腿肚伸展運動

做法:以弓箭步姿勢伸展後側小腿肚,後腳膝蓋打直,腳跟不離地,手可撐於大腿、牆面或桌面上。每伸展一次持續10秒,每一回做10~15下。

 

 

 

-小腿拉伸運動

做法:單腳踩地,舉起另一隻腳,腳後跟向前,維持6秒後放鬆伸直。重複數次,換腳再做。

 

 

 

二、滾筒按摩

1.滾筒按摩

我們一般放鬆肌肉會選擇「伸展」,因為一般肌肉都是以「收縮」的形式在用力,而透過伸展改變肌肉長度的過程中,可以增加肌肉纖維與組織的通透性,使之改善血液循環;透過器材的按摩,也是改變部分的肌肉長度,所以效果是一樣的喔!

 

 

滾筒怎麼使用?健身狂Sally來示範!【姐妹一起塑】美腿滾筒示範

 

筋膜舒鬆滾桶哪裡買?

 

好物推薦:

EPP泡棉中空滾筒

活力振動花生球

 

 

三、平時多伸展

為什麼要做伸展呢?簡單來說,伸展的目的在於保護及保養肌肉。運動後適度地伸展能避免肌肉僵硬,更能加快身體乳酸代謝、減輕運動後的痠痛不適-「保護肌肉」;而平時伸展的好處是「保養肌肉」,讓肌肉保持良好的彈性,才能擁有更多的力量迎接每一次的活動或是運動,再忙都別忘伸展,把他排進你每日的行事曆吧~(推薦閱讀:居家健身:小腿伸展/Jeff)

 

 

 

四、鞋墊輔助

若是因為走路步態的問題,除了調整正確的走路方式外,再輔以不同腿型或足弓設計的機能鞋墊/足墊來調整更事半功倍喔!(推薦閱讀:【體驗文】 過去從不在意的足部原來學問這麼多!FOOTDISC科技足墊試穿體驗/有痣女孩)

 

選用適合的科技足墊輔助,矯正錯誤的行走姿勢
(圖:FOOTDISC 提供)

 

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五、抬腿

說到抬腿運動大家一定不陌生吧!躺在瑜珈墊上將雙腳抬於牆壁上,保持膝蓋微彎,臀部與牆面保持約50公分(以上)的距離,每次抬腿約10-15分鐘,能舒緩小腿不適和腫脹的效果。水腫型蘿蔔腿一定要勤做抬腿運動喔!

 

 

 

透過以上的方式或許能改善蘿蔔腿的情況,但如果你的小腿是因為脂肪囤積的話,很可能全身的脂肪不低,建議還是要透過運動、飲食控制並適度地鍛鍊腿部肌力及伸展,先讓體脂肪瘦下來並搭配以上的方式才是讓小腿看起來瘦又勻稱的秘訣喔!

 

 

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