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減重飲食

2019-07-01 19:45:48

減肥必知8大救命關鍵!幫你對抗肥胖、老化、疾病快筆記

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吃多不一定會變胖,但是吃錯,肯定會讓你胖!提到減肥,近年開始風行減醣、低碳、生酮飲食等新觀念,哪一個有效?是否真的適合每一個人?其實,健康的食物,不但能幫你對抗肥胖,還能抵抗疾病、老化,甚至救命!德國科普作家提出減肥必知的8大關鍵,包括:吃魚比吃肉好、利用蛋白質增加飽足感、Omega-3幫大腦降低飢餓感、吃優格等,大家不妨快check,自己做到了哪幾個?

 

 

德國科普作家巴斯.卡斯特(Bas Kast),剛滿40歲就因為胸痛而鬼門關前走一趟。他開始反省:是垃圾食物毀了健康嗎?吃什麼食物會帶來真正的健康?經過多年來以科學求真求解的精神,鑽研飲食營養,他在新書《吃的科學─對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知》中,列出以下8個重點健康飲食關鍵,能幫助大家遠離肥胖、抗老化,避免疾病來糾纏:

 

 

★抗肥飲食8大關鍵

《抗肥飲食觀念一》:吃魚比吃肉好

關於肉,以下是建議的優先順序:高脂肪的魚和海鮮最健康(油炸的「類似魚的東西」不算),之後是白肉如雞肉和火雞肉。如果你喜愛牛和豬的紅肉,只要偶爾食用,並且是沒有加工過的形式也可以。一星期吃一到兩次魚,一個月吃一到兩次白肉,和一年吃幾次草飼牛的牛排、野味,或是來自鄉下的烤肉。優先選擇的「蛋白質替代來源」:豆莢類如小扁豆、豆類和雪蓮子(以及布格麥、堅果、亞麻仁和奇亞籽與小麥胚芽)。

 

 

《抗肥飲食觀念二》:優格、乳酪健康美味

奶製品的關鍵問題不是低脂還是全脂,而是有沒有發酵。有瘦身效果的優格特別值得推薦。乳酪沒問題,同一個家族的凝乳也一樣。牛奶對成年人來說比較不利,小心起見,一天最多只能喝一到兩杯。優格也很適合搭配其他健康美味的食品。作者每天吃一碗優格加藍莓或草莓,喜歡的人還可以試著加上小麥胚芽、亞麻仁/奇亞籽、堅果或燕麥粒。

 

 

德國科普作家抗肥建議,每天吃一碗優格加藍莓或草莓,喜歡的人還可以試著加上小麥胚芽、亞麻仁/奇亞籽、堅果或燕麥粒。

圖片來源:華人健康網

 

特別值得推薦的是單元和多元不飽和脂肪酸,可享用任何種類的堅果,(經驗法則:每天2把)。

圖片來源:華人健康網

 

 

《抗肥飲食觀念三》:減少用糖,不是完全避免

減少用糖量,不是要極盡所能地避免,像是玻璃罐醃製的紫色包心菜,或是紅菜頭,或是麥片都有添加一點糖,這些都還是很好的選擇。有一些食物,例如小麥胚芽天然就含有一點糖分,但是除此之外,小麥胚芽還滿滿包含了珍貴物質(植物性蛋白、膳食纖維、維生素E、葉酸、Omega-3脂肪酸、亞精胺等),作者每天都要吃滿滿的一匙。

 

 

《抗肥飲食觀念四》:不要害怕脂肪,堅果適量

脂肪本身不會讓人肥胖!諷刺的是,在體重過重的情況下(關鍵字:胰島素阻抗),健康的脂肪反倒會成為我們的朋友。特別值得推薦的是單元和多元不飽和脂肪酸,可享用任何種類的堅果,(經驗法則:每天兩把)。吃高脂肪的魚,如鮭魚和鯡魚,以及亞麻仁和奇亞籽。也可以吃葵花籽和其他核仁。其他優良的脂肪來源是酪梨、橄欖油和菜籽油。乳酪也值得推薦,奶油只要適量也沒問題。

 

 

《抗肥飲食觀念五》:低碳不是「時尚飲食」

低碳飲食證明是相當有效的飲食法,特別是在有胰島素阻抗的時候(這常常也是體重過重的結果),此時應該放棄能快速被吸收的碳水化合物炸彈如白麵包、米飯和馬鈴薯(當然也不能吃糖,還有果汁,但是不用放棄整顆水果和「慢吸收的碳水化合物」,例如有益的豆莢類)。重要的是:低碳飲食不是阿特金斯飲食!

 

 

《抗肥飲食觀念六》:利用蛋白質增飽足感

關於飽足感,蛋白質明顯比脂肪和碳水化合物更能帶來飽足感。如果想要減肥,試著在飲食中夾帶更多的蛋白質,例如優格、凝乳(含有很多蛋白質)、魚和海鮮、堅果、種子,特別是所有的豆莢類(許多不同的豆類、豌豆、雪蓮子、小扁豆)。適量的蛋,經驗法則:平均一天最多一顆蛋。

 

優質的Omega-3來源有:核桃、奇亞籽和亞麻仁、菜籽油,特別是高脂肪的魚類。

圖片來源:華人健康網

 

 

《抗肥飲食觀念七》:限定時間內飲食「八八原則」

保持身材苗條的一個簡單方法,可能是在限定的時間範圍內進食,例如從早上八點到晚上八點(「八八原則」)。在某個程度上有可能:限定的時段越短效果越佳。不要在夜裡偷襲冰箱!一大早還不覺得餓?很好,傾聽身體的聲音,放棄早餐,如此一來可以稍微延長夜裡禁食的階段。在一天的前半段攝取大部分的卡路里,對身體有好處(而不是只在晚上吃一頓魔鬼大餐)。

 

 

《抗肥飲食觀念八》:Omega-3幫大腦降低飢餓感

體重過重可能會引起大腦中喚起飽足感的區塊(下視丘)發炎。就好像大腦「感冒了」,下視丘無法「嗅到」身體傳來的飽足訊息。結果是:對,正是因為我們過重,所以感到飢餓。Omega-3脂肪酸能抑制發炎,所以也可以在體重過重時幫上忙。「腦傷風」得以紓解,大腦的飽足中心又再度對飽足訊息有反應,飢餓感降低。優質的Omega-3來源有:核桃、奇亞籽和亞麻仁、菜籽油,特別是高脂肪的魚類。其他選項可當作次要選擇:Omega-3膠囊(魚油、磷蝦油、海藻油)。

 

 

文章來源:華人健康網

 

 

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