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健康體能肌力訓練

2019-08-05 19:39:11

一天走1萬步,小腹卻消不掉?深蹲+高強度有氧甩下半身脂肪

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常聽到一句話:「一天走1萬步,健康有保固」,健走是鍛鍊心肺最佳的有氧運動之一,且有助減肥消除脂肪。但是,有人不禁問:「明明每天都走超1萬步,而且速度不慢,為什麼小腹多餘的脂肪還是消不掉呢?」除了深蹲與運動強度高的有氧運動,有助擺脫下半身脂肪之外,如果要消除健走後的疲勞,應該做一些什麼動作呢?

 

 

消除多餘脂肪,健走有氧運動是很好的方式,但是一直小腹消不掉不見成效的話,原因可能出在靠這等程度的健走,運動強度太低了,以致於脂肪燃燒效率不佳。在運動強度太低的前提下,就算走路時非常注意姿勢,仍然難以藉由「改善姿勢」來提高運動強度。每個人的肌肉量會在20幾歲時達到顛峰,接著逐年以1%的比例減少。尤其只要下半身的大塊肌肉群變少,基礎代謝率就會下降,因此下半身容易囤積脂肪。

 

 

靠深蹲與運動強度高的有氧運動,擺脫下半身脂肪

日本首席體能訓練師中野‧詹姆士‧修在其新書《醫生說:「請你運動!」時,最強對症運動指南》中表示,如果希望提升基礎代謝,最好做一些能鍛鍊到臀大肌至大腿部位大塊肌肉群的運動,例如深蹲,這類運動大家都能輕鬆學會、快速上手。同時再搭配高強度的有氧運動之後,即可有效擺脫脂肪。如果是將近50歲的人,也能從事慢跑的運動,這樣一來,就能在短時間內做完運動。

 

不想慢跑,只想要健走的人,由於健走的運動強度較低,因此必須控制身體攝取的卡路里,而且飲食方面的營養必須均衡,才能生成肌肉。此外要充分攝取蛋白質,因為蛋白質是形成肌肉的材料,接著再開始做運動。

 

如果希望提升基礎代謝,最好做一些能鍛鍊到臀大肌至大腿部位大塊肌肉群的運動,例如深蹲。

圖片來源:華人健康網

 

一段長時間的健走後,往往會比正常步行使用到更多肌肉,承受更強的負荷。

圖片來源:華人健康網

 

健走能讓自己藉由走路暖身,而全身的肌肉量,大約有三分之二集中在下半身,因此健走後,肌肉的血液循環就會變好,使體溫上升。剛開始走路時,請依照平時的步幅與速度,讓雙腳習慣運動的感覺。尤其不要去在意時間,只要在自己高興的時間點,切換成「正式模式」,放大步幅慢慢加快速度即可。接下來,就是健走結束後的冷卻工作,這時候就會運用到靜態的伸展運動。

 

 

【4種靜態伸展運動 消除健走疲勞】

一段長時間的健走後,往往會比正常步行使用到更多肌肉,承受更強的負荷。還不習慣做運動的人,結束後如未加以保養,有時候身體會一直覺得緊繃,或是會肌肉痠痛。如果肌肉持續緊繃,血液循環也會變差,使得疲勞回復得很慢。此外,雖說健走的運動負荷比跑步低,但是多少還是會造成肌纖維或肌細胞損傷,因此健走後什麼都不做的話,有些人就會出現受傷的情形。

 

運動後的靜態伸展運動,除了有助於盡早回復疲勞外,也能幫助受到傷害的肌細胞進行自我修復,更可預防受傷。除此之外,靜態的伸展運動還能有效提高肌肉的柔軟度。只要柔軟度變好,活動身體便不容易疲累,也十分有可能加速回復速度。

 

以下介紹4種健走完後,能在室內進行的伸展運動,大家一定要趁著體溫還沒降下來前做做看。這些伸展運動對於身體僵硬的人來說,還能有效提高下肢肌肉的柔軟度。除了在健走後做之外,如果也能在洗完澡後做一做,相信能一步步提升柔軟度,讓身體更加活動自如,健步如飛:

 

圖片來源:華人健康網

 

圖片來源:華人健康網

 

圖片來源:華人健康網

 

圖片來源:華人健康網

 

 

 

文章來源:華人健康網

 

 

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